5 loại cá được khuyên ăn để tốt tim mạch, não bộ: Ít thủy ngân, chợ Việt bán đầy

Cá là thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe

Cá là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các acid béo có lợi.

Ăn cá dễ hấp thụ, tốt cho hệ tiêu hóa mà không gây thừa đạm, béo phì, đái tháo đường... Đây chính là ưu điểm vượt trội so với các loại protein trong thịt động vật.

Trong chế độ ăn lành mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần. Thói quen ăn cá đều đặn mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, đặc biệt là những bệnh liên quan đến não và tim.

Các nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên ăn cá ít có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim. Các nhà nghiên cứu tin rằng, ăn các loài cá béo có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch do chúng chứa hàm lượng acid béo omega-3 cao.

Cá hồi

Cá hồi từ lâu đã được coi là biểu tượng của chế độ ăn tốt cho tim và não. Điểm mạnh lớn nhất của loại cá này nằm ở hàm lượng omega-3 dồi dào, đặc biệt là DHA và EPA – hai axit béo đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mạch máu và duy trì chức năng não bộ.

Khi được bổ sung đều đặn, cá hồi giúp cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ ổn định cholesterol và giảm nguy cơ rối loạn tim mạch.

Không chỉ có lợi cho tim, cá hồi còn được xem là “thực phẩm nuôi não” nhờ khả năng hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung. Ngoài omega-3, cá hồi còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin nhóm B và các khoáng chất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh.

Dù là cá hồi tự nhiên hay cá hồi nuôi, hàm lượng thủy ngân đều ở mức thấp, phù hợp để sử dụng thường xuyên nếu được chế biến đúng cách.

Cá mòi

Nhỏ bé nhưng cá mòi lại sở hữu giá trị dinh dưỡng vượt trội. Đây là loại cá thường xuyên xuất hiện trong các danh sách thực phẩm tốt cho tim mạch tại Mỹ, nhờ chứa nhiều omega-3, vitamin D và canxi.

Do có kích thước nhỏ và vòng đời ngắn, cá mòi hầu như không tích tụ thủy ngân, trở thành lựa chọn an toàn cho nhiều nhóm đối tượng, kể cả người lớn tuổi.

Một ưu điểm khác của cá mòi là phần xương mềm có thể ăn được, giúp bổ sung canxi tự nhiên cho cơ thể. Canxi không chỉ quan trọng với xương khớp mà còn góp phần điều hòa hoạt động của tim.

Với mức giá khá bình dân và dễ tìm ở chợ, cá mòi được xem là lựa chọn kinh tế nhưng vẫn đảm bảo lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

Cá hồi vân (cá hồi cầu vồng)

Cá hồi vân là loài cá nước ngọt được nuôi phổ biến, thường được xếp vào nhóm cá tốt cho tim và não nhờ hàm lượng omega-3 ổn định cùng vitamin D tự nhiên.

Sự kết hợp này có ý nghĩa quan trọng đối với hoạt động của tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và khả năng nhận thức, đặc biệt ở người trưởng thành và người lớn tuổi.

So với nhiều loài cá lớn khác, cá hồi vân có mức thủy ngân thấp hơn, đồng thời dễ chế biến trong bữa ăn gia đình. Thịt cá mềm, vị nhẹ, phù hợp với nhiều cách nấu khác nhau như hấp, áp chảo hoặc nướng.

Đây là lựa chọn được đánh giá cao trong chế độ ăn cân bằng, khi vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng vừa hạn chế rủi ro tích lũy kim loại nặng.

Cá trích

Cá trích là loài cá nhiều dầu, giàu omega-3 và vitamin B12 – dưỡng chất có vai trò thiết yếu với hệ thần kinh. Việc bổ sung cá trích trong khẩu phần ăn giúp hỗ trợ hoạt động của tim, duy trì nhịp tim ổn định và góp phần cải thiện tuần hoàn máu.

Đồng thời, vitamin B12 trong cá trích giúp cơ thể sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, liên quan trực tiếp đến trí nhớ và tâm trạng.

Nhờ kích thước nhỏ và sống theo đàn, cá trích được xếp vào nhóm cá ít nguy cơ nhiễm thủy ngân. Tại nhiều quốc gia, cá trích được sử dụng thường xuyên trong các bữa ăn hằng ngày, không chỉ vì lợi ích sức khỏe mà còn bởi giá thành hợp lý, dễ bảo quản và chế biến.

Cá cơm

Cá cơm thường gắn liền với những món ăn dân dã, nhưng lại có giá trị dinh dưỡng đáng kể cho tim mạch và não bộ.

Loại cá này cung cấp omega-3, canxi và sắt – ba dưỡng chất quan trọng đối với hoạt động tuần hoàn và chức năng thần kinh. Sắt giúp vận chuyển oxy lên não, hỗ trợ quá trình tạo năng lượng và duy trì sự tỉnh táo.

Do có kích thước rất nhỏ, cá cơm gần như không tích tụ thủy ngân, phù hợp để sử dụng thường xuyên. Cá cơm có thể xuất hiện trong nhiều món ăn quen thuộc như kho, rim, làm nước dùng hay trộn salad, vừa tiết kiệm chi phí vừa giúp đa dạng nguồn dinh dưỡng trong bữa ăn.

Các đánh giá dinh dưỡng tại Mỹ cho thấy, việc bảo vệ tim mạch và nuôi dưỡng trí não không nhất thiết phải dựa vào những thực phẩm đắt đỏ.

Cá hồi, cá mòi, cá hồi vân, cá trích và cá cơm đều là những lựa chọn giàu dưỡng chất, ít thủy ngân và phù hợp để đưa vào chế độ ăn hằng ngày. Khi được sử dụng điều độ và chế biến hợp lý, những loại cá quen thuộc này có thể trở thành nền tảng vững chắc cho một lối sống lành mạnh và bền vững.

Cá và các sản phẩm từ cá là một trong những nguồn cung cấp vitamin D, chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người đang bị thiếu hụt.

Trong một khẩu phần cá hồi nấu chín 113g cung cấp khoảng 100% lượng vitamin D được khuyến nghị. Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá, cũng rất giàu vitamin D, cung cấp hơn 200% giá trị hàng ngày trong một muỗng canh (15ml).

Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ omega-3 hoặc dầu cá có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường ở trẻ em, cũng như một dạng bệnh đái tháo đường tự miễn dịch ở người lớn.

Các nghiên cứu cũng cho thấy, ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

Axit béo omega-3 trong cá cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, một nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa, chủ yếu ở người lớn tuổi.

Trong chế độ ăn lành mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, đặc biệt là các loại cá béo giàu axit béo omega-3.

Tuy nhiên, để tránh rủi ro liên quan đến việc ăn cá thường xuyên như: cá bị ô nhiễm hóa chất, thủy ngân, chúng ta nên lựa chọn cá được đánh bắt hoặc nuôi theo tiêu chuẩn ở vùng nước an toàn, không bị ô nhiễm.

Cách chọn cá giàu omega-3 an toàn nhất cho sức khỏe

Nhiều loại hải sản có chứa acid béo omega-3, trong đó cá béo chứa nhiều omega-3 nhất và có lợi cho tim nhất.

Các lựa chọn cá giàu omega-3 tốt bao gồm:

Cá hồi

Cá mòi

Cá thu Đại Tây Dương

Cá tuyết

Cá trích

Cá ngừ

Cá cơm…

Theo AHA, trong một số loại cá có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao và các hóa chất có hại. Những chất gây ô nhiễm này có thể làm mất đi lợi ích sức khỏe tim mạch của cá và làm tăng nguy cơ ung thư.

Thủy ngân là một chất gây ô nhiễm nguy hiểm có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Ô nhiễm làm tăng mức thủy ngân trong các đại dương và lượng thủy ngân này được cá tiêu thụ và chuyển hóa thành một chất độc gọi là metyl thủy ngân.

Ngoài chất độc metyl thủy ngân, cá cũng có thể chứa chất độc gọi là polychlorinated biphenyls, một loại hóa chất nhân tạo bị thải bỏ trong các vùng nước.

Lượng chất độc phụ thuộc vào loại cá và nơi đánh bắt. Khi cá ăn thức ăn này, thủy ngân sẽ tích tụ trong cơ thể chúng. Cá lớn ở vị trí cao hơn trong chuỗi thức ăn sẽ ăn cá nhỏ hơn. Vì vậy, cá lớn thậm chí có nhiều thủy ngân hơn.

Do vậy bạn cần chú ý lựa chọn ăn các loại cá sau:

Cá được đảm bảo được nuôi theo đúng tiêu chuẩn và được chứng nhận an toàn.

Nên tránh ăn cá mập, cá kình, cá kiếm, cá thu lớn, cá ngừ lớn… Những loại cá này thường có chứa hàm lượng thủy ngân cao.

Chọn cá tươi, được bảo quản tốt.

Nên nấu chín các món cá.

Thận trọng khi ăn các món sử dụng cá sống như sashimi, sushi… vì có thể chứa vi khuẩn gây ngộ độc, ký sinh trùng và các mầm bệnh khác gây hại cho sức khỏe.

×