7 thói quen hàng ngày kéo dài tuổi thọ

1. Thói quen hoạt động thể chất thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên là thói quen quan trọng làm giảm các dấu hiệu sinh học của lão hóa bao gồm tổn thương DNA, viêm nhiễm, rối loạn hệ vi sinh đường ruột và sự suy giảm sản xuất năng lượng trong tế bào. Tập thể dục cũng mang lại lợi ích bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, đái tháo đường và ung thư.

Để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe nhất từ hoạt động thể chất, người lớn cần ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải (chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc nhảy nhanh) mỗi tuần, cũng như các hoạt động tăng cường cơ bắp, như nâng tạ hoặc chống đẩy, ít nhất hai ngày mỗi tuần.

2. Luôn cập nhật các xét nghiệm sức khỏe

Khám sức khỏe định kỳ, sàng lọc ung thư theo khuyến cáo, kiểm tra huyết áp và tiêm chủng đầy đủ giúp phát hiện sớm bệnh lý, tăng cơ hội điều trị hiệu quả, đồng thời góp phần giảm nguy cơ tử vong sớm.

Tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính và các yếu tố nguy cơ, mỗi người có thể cần được sàng lọc ung thư đại trực tràng, ung thư phổi, ung thư vú, ung thư cổ tử cung, huyết áp cao, mức cholesterol bất thường, mức đường huyết cao, loãng xương hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần. Điều quan trọng là không chủ quan với sức khỏe mà nên thực hiện khám định kỳ để phát hiện và xử lý sớm các bất thường.

3. Giảm lượng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn

Chế độ ăn nhiều thịt đỏ và đặc biệt là thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội... không được khuyến khích nếu mục tiêu là duy trì sức khỏe lâu dài. Trong khi đó, các mô hình ăn uống lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải hay chế độ ăn của các "Vùng Xanh" - nơi có nhiều người sống thọ - đều ưu tiên cá, gia cầm, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến. Cách ăn này đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa và một số loại ung thư - những nguyên nhân có thể làm giảm tuổi thọ.

Để áp dụng vào thực tế, không nhất thiết phải chuyển ngay sang chế độ ăn chay. Bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như giảm số bữa ăn có thịt bò, thịt lợn hoặc các loại thịt chế biến sẵn trong tuần, thay vào đó lựa chọn cá, thịt gà, thịt gà tây hoặc các nguồn protein từ thực vật như đậu, đỗ và hạt diêm mạch (quinoa).

Việc thử nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau cũng giúp bạn dễ dàng tìm được những món ăn phù hợp với khẩu vị và duy trì chế độ ăn lâu dài. Nếu gặp khó khăn trong việc thay đổi thói quen ăn uống hoặc thường xuyên ăn theo cảm xúc, bạn nên tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và xây dựng chế độ ăn phù hợp.

4. Xây dựng và duy trì sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi

Theo CDC Hoa Kỳ, té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do chấn thương ở người từ 65 tuổi trở lên. Tỷ lệ tử vong do té ngã đang ngày càng tăng, đặc biệt là ở người từ 85 tuổi trở lên. Biện pháp quan trọng để hạn chế tình trạng này là tăng cường sức mạnh cơ lõi và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện: Tập thể dục để tăng cường cơ lõi. Một thói quen dễ thực hiện là khi đứng dậy khỏi ghế, chỉ sử dụng sức mạnh ở cơ lõi và chân, không sử dụng tay. Để tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hãy thử đứng trên một chân mỗi khi đánh răng.

5. Hạn chế thời gian ngồi trong ngày

Lối sống ít vận động, ngồi nhiều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm, ngay cả khi có tập thể dục.

Cách giảm thời gian ngồi: Nếu làm việc tại văn phòng, hãy tận dụng mọi lúc để đứng lên và đi bộ như đi uống nước, đứng khi nghe điện thoại, đỗ xe xa hơn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy… Nếu làm việc tại nhà, có thể muốn đi bộ quanh khu phố, nghỉ giải lao để làm việc nhà như dọn giường hoặc dành vài phút để thực hiện một số tư thế yoga…

6. Thực hành thói quen ngủ tốt

Chất lượng và thời lượng giấc ngủ có mối liên quan chặt chẽ với sức khỏe và tuổi thọ. Không chỉ ngủ đủ thời gian, giấc ngủ cần đáp ứng nhu cầu nghỉ ngơi của cơ thể và có chất lượng tốt. Một số nghiên cứu cho thấy ngủ dưới 7 giờ hoặc trên 9 giờ mỗi đêm đều liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, đồng thời xây dựng thói quen ngủ đều đặn để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Cách tạo thói quen ngủ tốt: Duy trì lịch ngủ đều đặn, hạn chế caffeine, rượu và tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

7. Dành thời gian cho bạn bè

Sự cô đơn có liên quan đến các kết quả sức khỏe tiêu cực, bao gồm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu, bệnh tim, chứng mất trí nhớ và tử vong sớm. Nghiên cứu cho thấy rằng kết nối xã hội có lợi ích bảo vệ sức khỏe và có thể giảm nguy cơ tử vong sớm.

Cách thực hiện: Liên lạc với bạn bè bằng tin nhắn hoặc gọi điện thoại, và lên kế hoạch dành thời gian gặp gỡ, trò chuyện cùng nhau.

×