Cách giảm cân nhanh và hiệu quả thực hiện đơn giản tại nhà

Áp dụng giảm cân nhanh bạn sẽ thường gặp phải những trường hợp như đói lả, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa. Nếu thiếu sự kiên trì và ý chí sắt đá, bạn sẽ bỏ cuộc giữa chừng, bởi giảm bớt mỡ thừa một cách gấp gáp, nhanh chóng sẽ làm cơ thể thay đổi đột ngột về chế độ dinh dưỡng và calo tiêu thụ. Vậy nên cần có sự giảm cân nhanh nhưng bài bản, khoa học tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Các mẹo giảm cân nhanh có thể tham khảo

1. Ăn bữa sáng giàu protein

Bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày. Chính vì thế, lượng mỡ dư thừa sẽ được đốt cháy để bù lại năng lượng cho cơ thể.

Nguồn protein

- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, vv

- Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.

- Trứng: Lòng đỏ là tốt nhất.

2. Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây.

Đây là những đồ uống dễ làm bạn tăng cân nhất, tránh xa các loại đồ uống có đường và nước ép trái cây sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

3. Uống nước trước khi ăn nửa giờ.

Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân tới 44% sau 3 tháng.

4. Sử dụng thực phẩm giảm cân thân thiện

Các thực phẩm giàu protein, ít chất béo nhưng vẫn đáp ứng được nhu cầu tiêu thụ calo của cơ thể giúp giảm thừa cân nhanh chóng. Các thực phẩm hữu ích cho giảm cân bao gồm: Trứng, rau xanh, cá hồi, các loại rau họ cải, thịt bò nạc và ức gà, khoai tây luộc, cá ngừ, các loại hạt đậu, phô mai, bơ, giấm táo, ngũ cốc,...

5. Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. 

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp ích cho quá trình giảm cân

6. Uống cà phê hoặc trà. 

Nếu bạn là người thích uống cà phê hoặc trà, thì hãy uống bao nhiêu tùy thích vì caffeine có thể giúp họ tăng cường trao đổi chất lên từ 3% đến 11%

7. Nhai kỹ khi ăn.

Ăn nhanh khiến bạn dễ dàng tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Ăn chậm khiến cơ thể bạn hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng có trong thức ăn, khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giảm cân. 

8. Kiểm tra cân nặng hàng ngày. 

Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ nó trong một thời gian dài.

9. Giấc ngủ ngon

Giấc ngủ kém, ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ rất cao khiến bạn tăng cân, vì vậy chăm sóc giấc ngủ của bạn là rất quan trọng

Bài tập giảm cân nhanh

Bên cạnh chế độ ăn kiêng để giảm cân, tập thể dục là một trong những cách phổ  biến nhất được sử dụng. Các bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả kèm với thực đơn ăn kiêng.

1. Đi bộ

Theo Harvard Health, người ta ước tính rằng một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 4 dặm/giờ (6,4 km / giờ)

Để bắt đầu, hãy tập đi bộ trong 30 phút. Mỗi tuần đi bộ khoảng 3 đến 4 lần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên phù hợp hơn.

2. Chạy bộ hoặc chạy nhanh

Chạy bộ và chạy nhanh là những bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân. Mặc dù nghe có vẻ giống nhau, nhưng điểm khác biệt chính là tốc độ chạy bộ thường nằm trong khoảng 6.4 km/giờ, trong khi tốc độ chạy nhanh hơn khoảng 9,7 km/giờ.

Cả chạy nhanh và chạy bộ đều là những bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp với thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy tập chạy bộ trong 20 phút 30 phút, 3 lần 4 mỗi tuần.

3. Đi xe đạp

Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực của bạn và có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 260 calo trong 30 phút đạp xe với tốc độ vừa phải, hoặc 298 calo mỗi 30 phút trên một chiếc xe đạp với tốc 19 đến 22,4 km/h.

4. Tập tạ

Tập tạ là lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân. Theo Harvard Health, người ta ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 112 calo trong 30 phút tập tạ.

Một nghiên cứu khác cho thấy tập tạ trong 24 tuần sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất là gần 4%, hoặc thêm 50 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập luyện giảm cân, so với tập thể dục nhịp điệu.

5. Luyện tập ngắt quãng

Là bài tập GYM thay đổi các bài tập từ cường độ thấp đến cao có khoảng thời gian nghỉ ngắt quãng. Kiểu bài tập này giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong thời gian ngắn. Bạn sẽ tập các bài tập gym ở cường độ cao nhưng vẫn có những khoảng nghỉ để giảm bớt sự căng thẳng của các mô cơ và dây thần kinh cũng như cho bạn thời gian để hồi sức.

6. Bơi

Bơi lội là một cách tuyệt vời để giảm cân nhanh và lấy lại vóc dáng. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy bơi 60 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol toàn phần và mỡ máu cao

7. Yoga

Tập Yoga là một cách phổ biến để giảm căng thẳng, đốt cháy một lượng calo, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, thúc đẩy giảm cân. Yoga là một bài tập giảm cân tuyệt vời có thể được thực hiện gần như bất cứ nơi nào. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn dạy bạn chánh niệm để giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.

8. Pilates

Pilates là phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Giảm cân quá nhanh có thể có những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và kinh nguyệt không đều. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm từ 0,5 đến 1,36kg mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

2 thực đơn giảm cân trong 7 ngày và 30 ngày hiệu quả

Thực đơn giảm cân là quá trình lựa chọn và sử dụng thực phẩm ít chất béo, giàu chất xơ, hạn chế tinh bột và đường....

Bấm xem >>

Nguồn: healthline.com