Vo gạo trước khi nấu cơm: Lợi ích và hạn chế

Nhiều người không vo gạo trước khi nấu cơm vì làm mất đi chất dinh dưỡng nhưng có một số người phải vo đến khi nước trong mới nấu. Vậy việc vo gạo có tốt cho sức khỏe không?

1. Lợi ích của việc vo gạo

Theo nhiều chuyên gia, việc làm này mang lại một số lợi ích vì vo gạo giúp cho cơm ngon hơn, tơi mịn hơn đồng thời giúp loại bỏ các chất ô nhiễm, tạp bẩn còn sót trong gạo.

Mặc dù vo gạo không phải là điều kiện tiên quyết cần thiết để chế biến món ăn thông thường này nhưng việc làm này có cả lý do an toàn thực phẩm .

Ngoài ra, theo Kaitlin Sass, nhà khoa học thực phẩm, giám đốc nghiên cứu và phát triển cấp cao của công ty lúa gạo Lundberg Family Farms cho biết: "Vo gạo trước khi nấu giúp loại bỏ tinh bột, giúp gạo có kết cấu mềm hơn khi nấu". Nghĩa là khi lượng tinh bột tại chỗ giảm đi, các hạt gạo sẽ giảm khả năng dính vào nhau, dẫn đến kết quả ít vón cục hơn, do đó cơm sẽ tơi hơn.

Ngoài ra, vo gạo còn giúp rửa sạch những vật liệu không mong muốn như bụi bẩn hay sạn nhỏ. Thậm chí, vo gạo cũng giúp loại bỏ một số hạt vi nhựa có trong gạo do nhiễm từ bao bì đựng gạo. Một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Vật liệu Nguy hiểm cho thấy vo gạo trước khi nấu giúp giảm ô nhiễm nhựa từ 20–40%.

Một đánh giá năm 2023 lưu ý rằng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã báo cáo nồng độ asen vô cơ thường trung bình khoảng 92 phần tỷ (ppb) đối với gạo trắng; 154 ppb đối với gạo lứt. FDA không có hướng dẫn về hàm lượng asen trong gạo nói chung nhưng đặt ra mức 100 ppb đối với ngũ cốc gạo dành cho trẻ sơ sinh.

Biến đổi khí hậu cũng làm vấn đề đáng lưu tâm hơn – các nhà nghiên cứu nhận thấy nhiệt độ ấm hơn có thể dẫn đến nồng độ asen trong gạo cao hơn.

Có nghiên cứu cho thấy vo gạo là giải pháp tại nhà để giảm độc tính của gạo trắng. Theo nghiên cứu của các tác giả Menon M, Đông W, Chen X, Hufton J, Rhodes EJ, phương pháp nấu cơm cải tiến để loại bỏ tối đa asen trong khi vẫn bảo toàn được các thành phần dinh dưỡng đăng trên Tạp chí Khoa học tổng thể môi trường năm 2021: Để loại bỏ asen khỏi gạo lứt hoặc gạo trắng, bạn thử nấu hoặc đồ - cho gạo vào nước sôi trong 5 phút trước khi đổ nước đi sau đó nấu cơm như bình thường.

Nghiên cứu ban đầu của FDA cho thấy rằng vo gạo có thể loại bỏ tới 60% asen, với tỷ lệ nước - gạo trong khi vo là 6:1 mang lại kết quả tốt nhất.

2. Hạn chế khi vo gạo

Vo hoặc ngâm gạo cũng làm mất đi một số chất xơ và chất dinh dưỡng có lợi. Vì vậy, mặc dù vo gạo cải thiện kết cấu của gạo đồng thời loại bỏ các tạp chất không mong muốn nhưng không nên ngâm gạo quá lâu để không mất hết một số chất dinh dưỡng trong gạo. Vo gạo còn làm loại bỏ chất xơ có lợi là tinh bột kháng có chức năng giúp đường ruột được cải thiện, lượng đường trong máu ổn định.

Các nghiên cứu được công bố, bao gồm cả nghiên cứu của FDA, cho thấy nấu cơm tương tự như cách nấu mì ống có thể làm giảm 40 đến 60% hàm lượng asen vô cơ, tùy thuộc vào loại gạo. Tuy nhiên, phương pháp nấu cơm với lượng nước 6 đến 10 phần nước cho 1 phần gạo, sau đó chắt bớt nước thừa cũng làm giảm giá trị dinh dưỡng của gạo đồ và gạo đánh bóng giàu dinh dưỡng. Cụ thể, nấu trong lượng nước dư thừa sẽ làm giảm hàm lượng folate, sắt, niacin và thiamine, những chất dinh dưỡng được thêm vào gạo đánh bóng (trắng) và gạo đồ như một phần của quá trình làm giàu, từ 50 đến 70%.

Nếu bạn lo lắng về việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống, không nên vo gạo quá kỹ.

3. Cách vo gạo phổ biến

Cho dù nhà bạn đang ăn loại gạo nào cũng nên tham khảo phương pháp vo gạo dưới đây:

• Vo gạo nhẹ nhàng trong 10 giây với nước sạch sau đó gạn nước đục đổ đi.
• Không chà xát gạo quá mạnh, quá kỹ.
• Loại bỏ bất kỳ mảnh vụn nào có thể nhìn thấy hoặc các hạt không màu trước khi nấu.

Đối với gạo mới: Chỉ nên vo gạo tối đa 2 lần. Trong khi vo nên nhẹ tay, đổ nước vo gạo ra ngoài. Không nên vo, ngâm gạo quá lâu trong nước vì gạo sẽ bị mất các chất dinh dưỡng cần thiết. Không nên bóp mạnh hoặc chà xát gạo vì dễ làm gãy hạt gạo cơm sẽ không ngon.

Đối với gạo cũ: Do để lâu ngày nên trong quá trình bảo quản hạt gạo có thể bị oxy hóa tạo 1 lớp cám bao quanh hạt gạo hoặc đôi khi có mùi hơi mốc. Cho 1 ít muối vào rồi vo như gạo mới. Tuy nhiên chỉ nên vo 3 lần để loại bỏ các tạp chất bị oxy hóa. Vo nhẹ tay để tránh hạt gạo bị gãy vụn. Chú ý phân biệt gạo cũ với gạo mốc, gạo mốc sản sinh ra nấm aspergillus có chứa độc tố aflatoxin. Chất độc này còn có thể gây suy gan, thậm chí là ung thư gan nếu sử dụng gạo bị mốc trong thời gian dài.