2 thực đơn giảm cân trong 7 ngày và 30 ngày hiệu quả

Có nhiều phương pháp giảm cân khác nhau mà bạn có thể lựa chọn cho phù hợp với mình từ chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập thể dục theo dừng lịch trình. Dưới đây là các thực đơn phổ biến để giảm cân trong 7 ngày và 30 ngày được đánh giá khá hiệu quả bạn có thể tham khảo qua nhé.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày (Tham khảo blog.fitbit.com)

Thực đơn ăn kiêng giảm cân này bao gồm nhiều bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và protein để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Các phần nên được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân của bạn. Ví dụ ăn nhẹ được bao gồm trong kế hoạch này nhưng bạn có thể tùy chọn nếu thích.

NGÀY 1: Lượng calo tiêu thụ là 1226 calo trong ngày

Thực đơn giảm cân ngày 1

Bữa sáng: 

- Sinh tố xanh (Gồm ½ quả chuối + ½ quả xoài thái hạt lựu để lạnh + 1 chén cải xoăn + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 13 hạt hạnh nhân

Bữa trưa: 

- 2 Bát (chén) súp chay rau củ

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan + 2 muỗng sốt đậu gà (Sốt đậu gà làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi - wiki)

Bữa tối: 

- 113g Cá hồi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén súp lơ xanh hấp + 2 muỗng canh sốt Teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng

Lưu ý: Nướng cá hồi ở 200°C cho đến khi thịt cá săn lại trong 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày. Cà rốt và súp lơ xanh hấp cho đến khi mềm giòn, cà rốt hấp khoảng 5 phút, súp lơ xanh hấp khoảng 3 phút sau đó ướp với sốt teriyaki trộn đều và rắc hạt vừng vào sau đó thưởng thức.

NGÀY 2: Tổng lượng calo 1.230 tiêu thụ trong ngày

Thực đơn giảm cân ngày 2

Bữa sáng: 

- Sinh tố berry (được làm bằng ½ quả chuối + 1 cốc dâu tây đông lạnh + ½ cốc sữa chua nguyên chất Hy Lạp + ½ cốc sữa không béo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 10 hạt điều

Bữa trưa: 

- 2 Chén súp chay rau củ

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 Chén súp lơ xanh & súp lơ trắng + 2 muỗng canh tzatziki

Bữa tối: 

- 113g gà nướng + 1 củ lang nướng + 1 chén cải bi nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu

Ghi chú: Cắt khoai lang thành miếng nhỏ vừa ăn, cắt cải bi làm đôi sau đó ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu rồi trộn đều. Nướng ở 230 ° C khoảng 15 phút là chín. Gà thái miếng ướp với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và nêm ít muối, hạt tiêu sau đó cho vào bếp nướng đến khi chín mềm.

NGÀY 3: Tiêu thụ tổng 1.239 calo trong ngày

Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày 3

Bữa sáng: 

- Sinh tố xanh (được làm bằng ½ quả chuối + ½ cốc xoài đông lạnh + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + 1 nửa quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 13 hạt hạnh nhân

Bữa trưa: 

- 100g gà nướng + ½ chén hạt diêm mạch nấu chín + 1 chén cà chua bi & dưa chuột xắt nhỏ + 2 muỗng canh phô mai feta + 1 muỗng canh dấm

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh sốt đậu gà 

Bữa tối: 

- 115g cá nục heo + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén súp lơ xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng

Lưu ý: Nướng cá nục heo ở nhiệt độ 200 ° C từ 10 đến 15 phút cho đến khi thịt săn rắn lại tùy thuộc vào độ dày. Cà rốt và súp lơ xanh cắt miếng cho vào hấp khoảng 5 phút cho đến khi mềm giòn. Nướng xong ướp tất cả với sốt teriyaki và rắc hạt vừng sau đó trộn đều.

NGÀY 4: Tiêu thụ tổng 1.303 lượng trong ngày  

Thực đơn giảm cân ngày 4

Bữa sáng: 

- Sốt yến mạch vani với quả việt quất (được làm bằng ½ chén yến mạch + 1 muỗng hạt chia + ½ cốc sữa không béo + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ cốc quả việt quất)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 nắm hạt điều

Bữa trưa: 

- 85g cá ngừ + 2 chén rau xanh hỗn hợp + 1 cốc cà chua bi & dưa chuột xắt nhỏ + 1 muỗng canh dấm

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki

Bữa tối: 

- 115g gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén cải bi nướng xém + 1 muỗng canh dầu ô liu

Ghi chú: Cắt khoai lang miếng nhỏ vừa ăn, cắt đôi cải bi sau đó ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu rồi trộn đều. Nướng ở nhiệt độ 230 ° C trong vòng 15 phút cho đến khi chín mềm. Gà thái miếng dài ướp với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, muối và hạt tiêu. Cho vào lò nướng, 5 phút lật một lần đến khi chín đều

NGÀY 5: Tổng lượng calo tiêu thụ khoảng 1.383 trong ngày

Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày 5

Bữa sáng: 

- Sốt yến mạch vani với quả việt quất

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 9 hạt hạnh nhân

Bữa trưa: 

- 85g thịt gà nạc + ¼ quả bơ + 1 bánh mì dẹt tortilla nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan + 2 muỗng canh sốt đậu gà

Bữa tối: 115g tôm + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + ½ chén gạo lức nấu chín + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng

Lưu ý: Tôm lột vỏ rửa sạch để ráo nước sau đó cho vào chảo chống dính đảo đều đến khi tôm chín hồng, săn lại thì tắt bếp. Cắt nhỏ và hấp cà rốt và bông cải xanh khoảng 5 phút cho đến khi mềm giòn. Ướp tất cả mọi thứ với sốt teriyaki và rắc hạt vừng sau đó thưởng thức.

NGÀY 6: Tổng lượng calo tiêu thụ là 1.358

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: 

- 2 lát bánh mì lúa mì nướng nguyên chất + 2 quả trứng luộc + tương ớt (tùy chọn)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 1 nắm hạt hạnh nhân

Bữa trưa:

- 85g cá hồi hun khói + ¼ quả bơ + 1 bánh mì dẹt lúa mì nguyên chất + 1 chén rau xanh trộn.

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki

Bữa tối: 

- 115g bít tết thịt nạc bò + 1 chén khoai lang nướng + 1 chén cải nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu

Ghi chú: Cắt khoai lang miếng nhỏ, cắt đôi cải bi cho cả vào ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu trộn đều rồi cho vào nướng ở 230 ° C cho đến khi mềm. Nêm bít tết với muối và hạt tiêu rồi cho vào chảo với 1 muỗng cà phê dầu ô liu rồi áp xém cạnh đến khi chín tới thì tắt bếp, thái miếng vừa ăn.

Thực đơn giảm cân ngày cuối cùng - Ngày 7: Tổng tiêu thu 1.603 calo một ngày

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: 

- 1 quả trứng cuộn + chén đậu đen + 1 bánh tortilla nguyên hạt

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 nắm hạt hạnh nhân

Bữa trưa: 

- 85g thịt gà nạc + ¼ quả bơ + 2 lát bánh mì nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh đậu gà nấu chín

Bữa tối: 

- Ăn tùy chọn, ví dụ: 2 lát bánh pizza rau củ + 1 chén rau xà lách + 1 muỗng canh dấm + 150 ml rượu vang đỏ)

Lưu ý: Đây chỉ là thực đơn mang tính chất tham khảo, nếu bạn cảm thấy khó chịu hay mệt mỏi mà không thể tiếp tục thực hiện được thì có thể chuyển sang chế độ khác hoặc hỏi thêm các chuyên gia về dinh dưỡng để cân bằng lượng calo tiêu thụ để cắt giảm mỡ thừa phù hợp với thể trạng của bạn.

Thực đơn giảm cân trong 30 ngày dễ dàng thực hiện

Một tháng đầy đủ các công thức dễ làm và các mẹo chuẩn bị bữa ăn hữu ích, kế hoạch bữa ăn lành mạnh này giúp bạn thành công trong việc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể.

Thân hình đẹp nhờ chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Ngày 1: Tổng calo tiêu thụ trong ngày là 1.228 calo gồm: 58 g protein, 126 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 59 g chất béo, 1.709 mg natri.

- Bữa sáng: 1 khẩu phần bánh mì nướng trứng (271 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả cam vừa (62 calo)

- Bữa trưa: 1 khẩu phần súp bí ngô với bơ và đậu xanh (402 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả kiwi vừa (42 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần Cá hồi luộc với măng tây với 3/4 chén Cơm súp lơ (451 calo)

Ngày 2: Tổng calo tiêu thụ để giảm béo trong ngày là 1.225 calo gồm: 41g protein, 181g carbohydrate, 36g chất xơ, 41g chất béo, 1.842mg natri.

- Bữa sáng:1 cốc sinh tố gồm việt quất + chuối + yến mạch (285 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc nước táo (22 calo)

- Bữa trưa: 1,5 chén súp rau củ ninh nhừ ăn với 1 lát thứ bánh mì vòng Bagel nướng bơ (347 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/2 chén đậu nành luộc chấm với chút muối hạt to (100 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần cơm cà sốt ri rau củ thuần chay (471 calo)

Ngày 3: Tổng calo tiêu thụ là 1.208 calo trong đó: 54g protein, 146g carbohydrate, 31g chất xơ, 52g chất béo, 1.715mg natri.

- Bữa sáng:1 cốc sinh tố gồm việt quất + chuối + yến mạch (285 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả cam vừa (62 calo)

- Bữa trưa: 1,5 chén súp rau củ ninh nhừ ăn với 1 lát thứ bánh mì vòng Bagel nướng bơ (347 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 quả kiwi vừa (84 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần bí ngòi nạo sợi xào qua dầu với thịt gà nạc thái miếng (430 calo)

Ngày 4: Tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày: 1.223 calo trong đó: 65g protein, 166g carbohydrate, 30g chất xơ, 35g chất béo, 1.282mg natri.

- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng bơ đậu phộng (266 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc nước táo với 1 cốc quả việt quất (106 calo)

- Bữa trưa: 1 khẩu phần sa lát rau củ (325 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả cam vừa (62 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần tôm nướng rau củ với 1/2 chén cơm gạo lứt (464 calo)

Ngày 5: Bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm hơn khi đến ngày 5 với lượng tiêu thụ chỉ 1.221 calo trong đó: 55g protein, 129g carbohydrate, 30g chất xơ, 60g chất béo, 1.804mg natri.

- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng (266 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả kiwi (42 calo)

- Bữa trưa: 1,5 chén súp rau củ ninh nhừ với 3 muỗng canh. Sốt đậu gà và 6 bánh quy hạt (317 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả kiwi (42 calo)

- Bữa tối: 1 tô thịt nạc gà nướng xé nhỏ trộn sa lát rau củ (553 calo)

Ngày 6: Tổng calo sẽ tiêu thụ trong ngày thứ 6 là 1.206 calo, trong đó: 80g protein, 115g carbohydrate, 30g chất xơ, 49g chất béo, 1.306 mg natri.

- Bữa sáng: 1 cốc quả mâm xôi với 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo. 1 muỗng canh hạnh nhân thái lát trộn với 1 muỗng cà phê mật ong (260 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc nước giấm táo (22 calo)

- Bữa trưa: 2 suất bánh mì lát kẹp rau củ với nước sốt đậu gà

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/2 chén đậu hà lan luộc với một chút muối biển thô (100 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần gà nướng với rau súp lơ xanh nướng, khoai tây nướng (499 calo)

Ngày 7: Lượng calo tiêu thụ để đốt mỡ thừa trong ngày này là 1.222 calo, trong đó: 71g protein, 136g carbohydrate, 34g chất xơ, 46g chất béo, 1.635mg natri.

- Bữa sáng:1 khẩu phần bánh mì nướng trứng (271 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 3/4 sinh tố quả mâm xôi với 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo & 1 muỗng cà phê mật ong (142 calo)

- Bữa trưa: 1 phần sa lát rau củ & củ dền luộc (325 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả cam vừa (62 calo)

- Bữa tối: Bánh Tacos cá hồi với dứa và xoài nướng để thưởng thức bữa tối (422 calo)

Ngày 8: Tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày là 1.210 calo, trong đó: 66g protein, 138g carbohydrate, 35g chất xơ, 53g chất béo, 1.851mg natri.

- Bữa sáng: Làm bánh rau củ theo công thức bánh Quiche bao gồm khoai tây, phô mai và rau xanh sau đó cho vào khay nướng. 1 Cốc nước chanh ấm hòa thêm gừng thái lát mỏng vùng với hoa cúc khô thêm chút mật ong, uống sẽ rất tốt cho sức khỏe.

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất (84 calo)

- Bữa trưa: 1 khẩu phần thịt gà nạc xé nhỏ trộn sa lát với táo thái mỏng, 1 quả lê vừa (345 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 Cốc sinh tố (mâm xôi + 1/2 cốc sữa chua nguyên chất không béo Hy Lạp) (130 calo)

- Bữa tối: 1,5 chén súp bí đao ninh nhừ với nước luộc gà và 1 đĩa sa lát cải xoăn với củ dền đỏ, rắc một ít hạt hướng dương lên trên (402 calo)

Ngày 9: Tổng calo trong ngày 1.202 calo, bao gồm: 77g protein, 130g carbohydrate, 30g chất xơ, 47g chất béo, 1.564 mg natri.

- Bữa sáng:1 cốc quả mâm xôi với 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo. 1 muỗng canh hạnh nhân thái lát trộn với 1 muỗng cà phê mật ong (260 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 Cốc nước chanh ấm hòa thêm gừng thái lát mỏng vùng với hoa cúc khô thêm chút mật ong. 1 cốc quả việt quất (95 calo)

- Bữa trưa: 1 chén súp bí đao ninh nhừ với nước luộc gà và 2,5 đĩa sa lát cải xoăn với củ dền đỏ, rắc một ít hạt hướng dương lên trên

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/2 chén đậu hà lan luộc rắc một chút muối biển thô (100 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần cá nướng Hy Lạp với rau củ (422 calo)

Ngày 10: Tổng số calo tiêu thụ để giảm cân là: 1.202 calo, gồm: 97g protein, 127g carbohydrate, 34g chất xơ, 41g chất béo, 1.424mg natri.

- Bữa sáng:2 bánh rau củ theo công thức Quiche bao gồm khoai tây, phô mai và rau xanh sau đó cho vào khay nướng, 1 quả cam vừa (299 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 Cốc nước chanh ấm hòa thêm gừng thái lát mỏng vùng với hoa cúc khô thêm chút mật ong (11 calo)

- Bữa trưa: 1 khẩu phần gà sốt với táo thái lát, 1 quả lê vừa (345 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 cốc sinh tố quả mâm xôi với 1/2 cốc sữa chua nguyên chất không béo Hy Lạp (130 calo)

- Bữa tối: 1 Khẩu phần gồm sườn heo áp chảo với bơ lạc trộn với rau bina và hạt ngũ cốc, 1 chén rau súp lơ luộc trộn với hạt hạnh nhân đập nhỏ

Ngày 11: 1.209 calo tiêu thụ trong ngày giảm cân thứ 11 này, bao gồm: 51g protein, 142g carbohydrate, 30g chất xơ, 56g chất béo, 1.858mg natri.

- Bữa sáng: 2 bánh rau củ theo công thức Quiche bao gồm khoai tây, phô mai và rau xanh sau đó cho vào khay nướng, 1 quả cam vừa (299 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1/2 cốc quả việt quất (42 calo)

- Bữa trưa: 1,5 chén súp bí đỏ nấu nhừ với muỗng canh nước luộc gà. Sốt đậu gà và 5 bánh quy hạt (361 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 Cốc nước chanh ấm hòa thêm gừng thái lát mỏng vùng với hoa cúc khô thêm chút mật ong

- Bữa tối: 1 khẩu phần bánh Tacos kẹp nhân cá tuyết chiên giòn thêm chút rau sống (496 calo)

Ngày 12: Thực đơn giảm cân đến ngày này sẽ tiêu thụ 1.195 calo, trong đó: 51 g protein, 142 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 56 g chất béo, 1.858 mg natri.

- Bữa sáng:1 cốc quả mâm xôi với 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo. 1 muỗng canh hạnh nhân thái lát trộn với 1 muỗng cà phê mật ong (260 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 2 quả mận vừa với 1 tách trà xanh (61 calo)

- Bữa trưa: 2 chén salad đậu đen trộn với các loại rau xanh như xà lách, cà chua, cải tím, (322 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả táo vừa (95 calo)

- Bữa tối: 1 bát súp gồm mì ống và cần tây, hành tây, nước dùng gà, cà rốt đều cắt nhỏ, thêm chút rau bina, húng quế và dầu ô liu

Ngày 13: Tổng số calo tiêu thụ trong lịch trình giảm cân trong 30 ngày là 1.221 calo, trong đó: 67g protein, 131g carbohydrate, 33g chất xơ, 54g chất béo, 1.570mg natri.

- Bữa sáng: Bánh nướng rau củ với khoai tây theo công thức Quiche và 1 quả cam vừa (299 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả mận và 1 tách trà xanh (30 calo)

- Bữa trưa: 2 chén salad đậu đen trộn với các loại rau xanh như xà lách, cà chua, cải tím, (322 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 3/4 quả mâm xôi trộn với 3 muỗng canh sữa chua không béo Hy Lạp và 1 muỗng canh hạnh nhân rang chín (112 calo)

- Bữa tối: 2 chén súp gồm mì ống và cần tây, hành tây, nước dùng gà, cà rốt đều cắt nhỏ, thêm chút rau bina, húng quế và dầu ô liu

Ngày 14: Tổng calo hấp thụ trong thực đơn ngày 14 là 1.227 calo, trong đó: 51g protein, 155g carbohydrate, 36g chất xơ, 49g chất béo, 1.884mg natri.

- Bữa sáng: 2 bánh kếp nhân quả việt quất khô ăn với sữa chua ít béo không đường.

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc trà xanh (0 calo)

- Bữa trưa: 1 khẩu phần bánh mì lúa mạch tráng mỏng cuộn với rau củ tùy theo ý thích của bạn (345 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/2 chén đậu hà lan luộc rắc một chút muối biển thô (100 calo)

- Bữa tối: 3 chén súp lơ cà ri chay gồm hành tím, xà lách, súp lơ trắng, cà rốt thái lựu rán bằng dầu đậu nành rồi trộn đều với sa lát, sữa chua không béo

Ngày 15: Bạn bắt đầu thấy cân nặng giảm đáng kể, hãy kiên trì thực hiện đến hết tháng nhé. Ngày này, tổng lượng calo bạn nạp vào là 1211 calo, trong đó: 62g protein, 141g carbohydrate, 33g chất xơ, 49g chất béo, 1.367mg natri.

- Bữa sáng:1 khẩu phần Bánh mì nướng trứng (271 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc nước giấm táo với 1 quả mận (52 calo)

- Bữa trưa: 2 lát bánh mì lúa mạch kẹp rau củ với nước sốt đậu gà

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 cốc quả mâm xôi với 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo & 1 muỗng cà phê mật ong (127 calo)

- Bữa tối: 1 Khẩu phần thịt lợn Hawaii: Thịt thăn được rang với dứa, ớt ngọt và hành tây trong nước sốt thơm có hương vị đậu nành, nước cốt chanh và gừng. Thêm một chút rau mùi tươi vào mỗi khẩu phần và bạn sẽ được ăn như người dân đảo! Cùng với đó là 1 chén bông cải xanh hấp, thêm 1 muỗng cà phê mỗi dầu ô liu & nước cốt chanh và nêm một chút muối và hạt tiêu (435 calo)

Ngày 16: Tổng số calo tiêu thụ 1.223 calo, ít béo. Trong đó 50g protein, 146g carbohydrate, 31g chất xơ, 51g chất béo, 1.230mg natri.

- Bữa sáng: 1,5 cốc sinh tố gồm việt quất + chuối + yến mạch (285 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc trà xanh (0 calo)

- Bữa trưa: 5 con tôm hấp lột vỏ ăn với rau củ trộn gồm bơ thái lựu, đậu hà lan luộc, cải tím thái sợi, nửa quả chanh, xà lách, sốt vị cay rồi trộn đều

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/2 chén dưa chuột thái hạt lựu và 1/4 cốc edamame bóc vỏ ném trong 1 muỗng cà phê. nước cốt chanh và một nhúm muối và hạt tiêu (59 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần cà ri đậu xanh và rau củ kiểu Ấn Độ. 1,5 chén gạo lứt và 1 khẩu phần súp lơ xào tỏi xém cạnh (515 calo)

Lưu ý: Bạn nên chuẩn bị làm trước sinh tố gồm việt quất + chuối + yến mạch sau đó cho tủ lạnh để sử dụng ngày 17.

Ngày 17: Tổng số calo tiêu thụ là 1.222 calo. Hàm lượng các chất trong thực đơn ngày này là: 66g protein, 120g carbohydrate, 33g chất xơ, 57g chất béo, 996mg natri.

- Bữa sáng: 1 khẩu phần sinh tố gồm việt quất + chuối + yến mạch(285 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc nước giấm táo

- Bữa trưa: 5 con tôm hấp lột vỏ ăn với rau củ trộn gồm bơ thái lựu, đậu hà lan luộc, cải tím thái sợi, nửa quả chanh, xà lách, sốt vị cay rồi trộn đều

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 3 đến 4 quả mâm xôi

- Bữa tối: Mì Ý sốt Pesto kết hợp với bí ngô và ức gà thêm chút gia vị húng quế cho thơm hấp dẫn (497 calo)

Ngày 18: Lượng calo cần để tiêu hao mỡ thừa là 1.200 calo, trong đó: 76 g protein, 111 g carbohydrate, 31g chất xơ, 51g chất béo, 1.042 mg natri.

- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám quết bơ đậu phộng với vài lát chuối chín (266 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 2 quả mận (61 calo)

- Bữa trưa: 5 con tôm hấp lột vỏ ăn với rau củ trộn gồm bơ thái lựu, đậu hà lan luộc, cải tím thái sợi, nửa quả chanh, xà lách, sốt vị cay rồi trộn đều (364 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén quả mâm xôi và 1 cốc trà xanh (64 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần cá hồi nướng (115g), dưới nước sốt đậu xanh, ăn kèm với cải xoăn thái nhỏ.(447 calo)

Ngày 19: Tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày thứ 19 là 1.207 calo, gồm: 57g protein, 153g carbohydrate, 33g chất xơ, 43g chất béo, 1.520mg natri.

- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám quết đậu phộng cùng vài lát chuối chín thái mỏng đặt lên trên. (266 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc trà xanh (0 calo)

- Bữa trưa: 5 con tôm hấp lột vỏ ăn với rau củ trộn gồm bơ thái lựu, đậu hà lan luộc, cải tím thái sợi, nửa quả chanh, xà lách, sốt vị cay rồi trộn đều (364 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả cam vừa (62 calo)

- Bữa tối:1 khẩu phần súp bí đỏ ninh nhừ sau đó cho bơ thái to hạt lựu với & đậu gà hữu cơ và 1 lát bánh mì nướng lúa mì nguyên hạt với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và gia vị với một nhúm muối và hạt tiêu (515 calo)

Ngày 20: Tổng số calo tiêu thụ trong ngày giảm cân thứ 20 là 1.215 calo, bao gồm: 79g protein, 169g carbohydrate, 34g chất xơ, 29g chất béo, 1.546mg natri.

- Bữa sáng: 1 cốc sinh tố quả mâm xôi gồm có: 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo, 1 muỗng canh hạnh nhân thái lát & 1 muỗng cà phê mật ong (260 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả cam vừa và 1 cốc Táo giấm táo (84 calo)

- Bữa trưa: 1,5 chén súp rau củ nấu nhừ, 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng kèm với bơ.

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/2 chén dưa chuột thái hạt lựu và 1/4 cốc đậu hà lan luộc bỏ vỏ. Tưới một muỗng cà phê nước cốt chanh và một nhúm muối và hạt tiêu lên trên rồi trộn đều (59 calo)

- Bữa tối: 120g ức gà nướng chín ăn kèm với sa lát rau củ trộn gồm bắp cải, cải tím, và dứa.

Ngày 21: Tổng số calo bạn tiêu thụ ngày 21 này là 1.207 calo, bao gồm 50g protein, 138g carbohydrate, 39g chất xơ, 57g chất béo, 1.937mg natri.

- Bữa sáng:1 khẩu phần Bánh mì nướng trứng (271 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 chén quả mâm xôi với 2 thìa sữa chua không béo Hy Lạp (89 calo)

- Bữa trưa: 1,5 chén súp rau củ nấu nhừ, ¼ chén sốt đậu gà và 6 chiếc bánh quy gạo chay

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/4 chén dưa chuột thái hạt lựu và 1/4 cốc đậu hà lan luộc bỏ vỏ. Tưới một muỗng cà phê nước cốt chanh và một nhúm muối và hạt tiêu lên trên rồi trộn đều (56 calo)

- Bữa tối: 1 khay rau củ và các loại hạt bao gồm: hạt ngô tươi hấp chín, hạt bí rang chín, cà chua bi, bơ thái hạt lựu, nho khô, một ít rau cải lông, mayonnaise và các loại gia vị sau đó trộn đều.

Thực đơn giảm cân cho ngày thứ 22: Calo tiêu thụ là 1.224 calo, gồm: 2g protein, 149g carbohydrate, 30g chất xơ, 51g chất béo, 1.274 mg natri.

- Bữa sáng: 2 chiếc bánh kếp phết sữa chua Hy Lạp không béo và vài quả việt quất.

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1,5 cốc quả mâm xôi (96 calo)

- Bữa trưa: 1 khay hạt rau củ giống ngày 21

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/3 chén dưa chuột thái hạt lựu và 1/3 chén đậu hà lan bỏ vỏ Cho vào trộn đều với 1 muỗng cà phê nước cốt chanh và một nhúm muối, hạt tiêu (73 calo)

- Bữa tối: 1 bát mì bò trộn rau củ và 1 quả kiwi (390 calo)

Ngày 23: Sang ngày thứ 23 lượng calo tiêu thụ sẽ là 1.213 calo, trong đó: 60g protein, 138g carbohydrate, 28g chất xơ, 50g chất béo, 1.800 mg natri.

- Bữa sáng: 2 Bánh Quiches rau củ gồm: Khoai tây, phô mai và rau xanh. 1 quả cam vừa

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả mâm xôi (64 calo)

- Bữa trưa: 1 bát mì thịt bò trộn rau củ (348 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 cốc trà hoa cúc mật ong thêm vài lát chanh tươi, 2 quả kiwi (95 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần trứng rán sốt cà chua với đậu xanh & rau bina với bánh mì pita nguyên hạt 1/2 (6 inch) (407 calo)

Ngày 24: Lượng calo dùng cho ngày giảm béo hiệu quả là 1.203 calo trong đó; 51g protein, 123g carbohydrate, 31g chất xơ, 60g chất béo, 1.628mg natri.

- Bữa sáng:2 Bánh Quiches rau củ gồm: Khoai tây, phô mai và rau xanh và một cốc trà hoa cúc mật ong thêm vài lát chanh tươi

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả cam vừa (62 calo)

- Bữa trưa: 1 bánh mì ngũ cốc nguyên cám phết sốt đậu gà kẹp với sa lát rau củ

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều:1/2 chén dưa chuột thái hạt lựu và 1/2 chén đậu hà lan bỏ vỏ Cho vào trộn đều với 1 muỗng cà phê nước cốt chanh và một nhúm muối, hạt tiêu (73 calo)

- Bữa tối: 3 bánh mì tam giác nguyên cám kẹp với bánh rau củ rán xém cạnh, phết  sốt tahini ăn kèm. 2 chén rau xanh trộn, 1/2 chén dưa chuột thái lát với 2 muỗng canh sốt Tahini với chanh & tỏi (458 calo)

Ngày 25: Lượng calo tiêu thụ 1.218 calo. 66g protein, 137g carbohydrate, 29g chất xơ, 50g chất béo, 1.604mg natri.

- Bữa sáng: 2 Bánh Quiches rau củ gồm: Khoai tây, phô mai và rau xanh. và 1 cốc trà hoa cúc pha mật ong thêm vài lát chanh tươi (248 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả cam vừa (62 calo)

- Bữa trưa: 1/2 chiếc bánh mì pita lúa mì nguyên chất nhồi với 2 miếng bánh đậu răng ngựa rán vàng, 1 chén rau xanh trộn, 1/4 chén dưa chuột thái lát và 1 muỗng sốt Tahini với chanh & tỏi (366 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 cốc quả mâm xôi, thêm 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo & 1 muỗng cà phê mật ong trộn đều (127 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần 450g ức gà nướng trộn cùng với các loại rau xanh và hạt như: Xà lách, cải tím thái lát, rau bina (415 calo)

Ngày 26: Tổng số calo tiêu thụ trong ngày là 1.212 calo, trong đó có 73g protein, 148g carbohydrate, 30g chất xơ, 44g chất béo, 1.462mg natri.

- Bữa sáng: 1 cốc sinh tố yến mạch + việt quất + chuối

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc trà gừng hoa cúc pha với mật ong và lát chanh tươi (22 calo)

- Bữa trưa: 1 khẩu phần ức gà xé sợi trộn với sa lát mayonnaise và 2 thìa sữa chua Hy Lạp không béo cuộn bánh mì nguyên cám. 1 quả lê vừa (345 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 quả kiwi (84 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần cá hồi nước súp lơ xanh, và ½ chén súp lơ trắng

Ngày 27: Đến ngày thứ 27, bạn chỉ tiêu thụ 1.216 calo trong ngày, trong đó có 85g protein, 139g carbohydrate, 36g chất xơ, 48g chất béo, 1.772mg natri.

- Bữa sáng: 2 Bánh Quiches rau củ gồm: Khoai tây, phô mai và rau xanh và 1 quả cam vừa (299 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1/2 cốc quả việt quất và 1 cốc trà xanh (42 calo)

- Bữa trưa: 1 khẩu phần ức gà xé sợi trộn với sa lát mayonnaise và 2 thìa sữa chua Hy Lạp không béo cuộn bánh mì nguyên cám. 1 quả lê vừa (345 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 muỗng canh sốt đậu gà và 1/2 quả ớt chuông vừa thái lát (64 calo)

- Bữa tối: 2 chén súp ức gà nấu rau củ (466 calo)

Ngày 28: Tổng calo tiêu thụ ngày này là 1.211 calo. Gồm 73g protein, 113g carbohydrate, 28g chất xơ, 59g chất béo, 1.857mg natri.

- Bữa sáng:2 Bánh Quiches rau củ gồm: Khoai tây, phô mai và rau xanh

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 chén quả mâm xôi và 1 cốc trà xanh (64 calo)

- Bữa trưa: 1,5 chén súp gà nấu rau củ

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 muỗng canh súp đậu gà Trung Đông, và 1/2 quả ớt chuông vừa thái lát (64 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần gạo basmati nâu Ấn Độ ăn kèm rau bi na xào tỏi. 1,5 chén cơm gạo lứt.

Ngày 29: Tổng calo tiêu thụ ngày này là 1.226 calo, gồm 65g protein, 148g carbohydrate, 30g chất xơ, 45g chất béo, 1.491mg natri.

- Bữa sáng: 2 bánh kếp kèm sốt việt quất và 2 muỗng sữa chua Hy Lạp không béo trộn với 1 muỗng cà phê xi-rô cây thích (305 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 chén quả mâm xôi và 1 cốc trà xanh (64 calo)

- Bữa trưa: 1 chén súp gà rau củ (350 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả cam vừa (62 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần cá tuyết hấp rồi dưới nước sốt cà chua với 1/2 chén gạo lứt và 2 chén rau xanh trộn với 2 muỗng cà phê dầu ô liu và giấm balsamic Ý (446 calo)

Ngày 30: Đến ngày áp dụng thực đơn giảm cân cuối cùng, tổng calo tiêu thụ là 1.222 calo, trong đó: 51g protein, 132g carbohydrate, 32g chất xơ, 62g chất béo, 1.948mg natri.

- Bữa sáng: 2 Bánh Quiches rau củ gồm: Khoai tây, phô mai và rau xanh và 1 quả cam vừa (299 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 3/4 cốc quả việt quất và 1 cốc trà xanh (63 calo)

- Bữa trưa: 2 chén sa lát rau trộn (322 calo)

- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1/3 chén dưa chuột thái hạt lựu và 1/3 cốc đậu hà lan bóc vỏ trộn với 1 muỗng cà phê nước cốt chanh và một nhúm muối và hạt tiêu (73 calo)

- Bữa tối: 1 khẩu phần món Bí đao nhồi kiểu Mexico với 3/4 chén Cơm súp lơ Mexico (464 calo)

Trên đây là thực đơn 30 ngày bạn có thể tham khảo để cải thiện vóc dáng, vòng eo đẹp thon gọn của mình. Lịch trình áp dụng dài ngày mà lại không quá khắc nghiệt bạn có thể theo đuổi đến hết ngày thứ 30 sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. (Tham khảo tại: eatingwell.com).

Tham khảo mẹo giảm cân bằng khoai lang dễ dàng thực hiện

Khoai tây chứa ít tinh bột, hàm lượng chất béo gần như rất ít và nhiều chất xơ khi ăn tạo cảm giác no lâu, khi vận động sẽ đốt cháy năng lượng dạng mỡ thừa trong cơ thể, hạn chế sự thèm ăn để tránh cân.

–  Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc kèm với 1 cốc sữa chua không đường ít béo vào buổi sáng. Uống nhiều nước trong ngày

–  Bữa trưa: Trước khi ăn trưa tầm 1 tiếng, ăn nhẹ một củ khoai lang luộc để giảm cảm giác thèm ăn, tránh ăn nhiều gây tích tụ chất béo.

– Buổi tối: Buổi tối, trước khi ăn 30 phút, bạn chỉ nên ăn một khúc khoai lang nhỏ để tiết giảm sự thèm ăn của mình, tránh ăn quá nhiều buổi tối dễ tạo mỡ thừa. Nếu ăn nhiều khoai lang buổi tối bạn sẽ cảm thấy đầy bụng, lâu tiêu và khó ngủ.

Thực đơn giảm cân với yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, ít chất béo, giàu chất xơ giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Là loại thực phẩm giảm cân hữu ích dành cho chị em:

- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 quả trứng luộc

- Bữa trưa:  1 bát cháo yến mạch + 2 quả trứng luộc (bạn có thể ăn 1 hoặc 2 quả trứng tùy thuộc vào lượng tiêu thụ của cơ thể để thích nghi dần)

-Bữa Tối: Ăn 1 bát cháo yến mạch và nên uống nước sau 40 phút. Không nên ăn gì thêm vào buổi tối.

7 mẹo sử dụng thực phẩm để giảm cân giúp mọi thứ dễ dàng hơn

Không bỏ bữa sáng: Nhiều người lầm tưởng, bỏ bữa sáng sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa nhanh hơn nhưng đó là sai lầm. Ăn bữa sáng giàu protein, chất xơ đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.

Các lựa chọn thực phẩm dưới đây khuyến khích bổ sung vào thực đơn giảm cân trong bữa sáng của bạn:

- Quả mâm xôi: Một cốc quả mâm xôi cung cấp một lượng lớn 8 gram chất xơ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tăng cường chất xơ thêm 8 gram cho mỗi 1.000 calo dẫn đến giảm khoảng 1.8kg cân nặng.

- Bột yến mạch: Bột yến mạch giúp tăng cường chất xơ tạo cảm giác no lâu, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể khi cần tiêu hao năng lượng.

- Sữa chua: Protein trong sữa chua có thể cung cấp cho bạn một lợi thế nếu bạn muốn có được vóc dáng thon thả hơn.

- Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng và tất cả các loại hạt và bơ hạt cung cấp một lượng chất béo, chất xơ và protein tốt cho sức khỏe, đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng.

- Trứng: Ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và giảm cân hơn gấp đôi so với các thực phẩm có cùng lượng calo như bánh mì cho bữa sáng.

Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây: Đây là những thứ làm bạn tăng cân rất nhanh, hãy hạn chế đồ uống có đường và nước ép ngọt.

Uống nước nửa giờ trước bữa ăn: Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân tới 44% sau 3 tháng.

Bổ sung chất xơ hòa tan: Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp rất tốt.

Uống cà phê hoặc trà: Nếu bạn là người thích uống cà phê hoặc trà, thì hãy uống bao nhiêu tùy thích vì caffeine có thể giúp họ tăng cường trao đổi chất lên 3% 11%.

Ăn từ từ: Ăn nhanh dễ dàng tăng hơn so với ăn chậm vì ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giảm cân.

Có được một giấc ngủ ngon mỗi đêm: Giấc ngủ kém là một trong những yếu tố khiến bạn tăng cân, vì vậy chăm sóc giấc ngủ của bạn là rất quan trọng.