Tập thế nào để đốt 1,000 calories trong 1 giờ?

Bài tập HIIT quen thuộc có những tác dụng bạn không ngờ tới

Nếu bạn đã quen mặt ở các phòng gym thì các bài tập với cường độ cao (HIIT) hẳn không còn xa lạ với bạn. Những bài tập với thời gian ngắn nhưng có cường độ cực kì cao và căng thẳng để đốt cháy tối đa calorie đã và đang tiếp tục là xu hướng được ưa chuộng khắp nơi trên thế giới. Rất dễ hiểu: HIIT là một chuỗi xoay, vặn, uốn. Một nghiên cứu mới đây cho thấy những người tập HITT gần như đốt được gấp đôi lượng calorie so với việc đi bộ, một vài nghiên cứu còn cho thấy HIIT có tác dụng đặc biệt trong việc giảm béo, đặc biệt là vùng bụng. Hàng trăm nghiên cứu sức khỏe đã cho thấy ngoài các lợi ích về sức khỏe, các bài tập này còn tăng cường khả năng chống lại bệnh tim – nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tử vong của phụ nữ tại Mỹ.

Tập HIIT giúp giảm vòng eo - Chống bệnh tim

Có thể lợi ích tốt nhất – và lý do vì sao HIIT không thể thiếu trong bài tập của bạn – là vì kiểu tập này có thể tiếp tục đốt cháy calorie ngay cả khi bạn đã hoàn thành các động tác. Theo Len Kravitz, một nhà nghiên cứu và sắp xếp chương trình tập luyện tại đại học New Mexico, HIIT vẫn đốt cháy thêm 15% lượng calorie sau khi tập. Điều này có nghĩa là nếu bạn “xử lí” được 500 calories bằng HIIT, việc bạn đốt thêm được 75 calorie nữa sau đó là điều hoàn toàn có thể xảy ra – ngay cả khi bạn chỉ ngồi trên ghế xem tivi một cách lười nhác.

Đẩy cường độ tập lên cao

Tài liệu mới của một nhóm chuyên gia gym có tên “Lý thuyết màu cam” (Orange theory) đưa ra rất thú vị. Với 60 phút tập có sự trợ giúp của các loại máy như xoay cơ, máy chạy và tạ, nhịp tim của bạn được giữ trong khu vực “màu cam” trong 12 – 20 phút đầu tiên, tương đương với 84 – 95% khả năng làm việc của tim – nghĩa là thời gian tim bạn làm việc tối đa mà không cảm thấy chúng đang phải gắng sức. Điều tuyệt vời nhất là về phần đốt cháy calories. Vì kiểu tập này đòi hỏi lượng oxy cao, nên cơ thể sử dụng phải nhiều năng lượng để giữ mức oxy cần thiết ngay cả khi bạn đã tập xong. Chính vì thế mà bạn hoàn toàn có thể đốt cháy được 1,000 calories, bao gồm cả phần được “tiêu hủy” sau thời gian tập.

Tập HIIT giúp bạn đốt mỡ đặc biệt hiệu quả ở vùng bụng và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch

Còn cách nào nữa để đốt cháy nhiều calories hơn sau khi tập? Giữ nhịp thở của bạn ở mức cao ngay cả khi tập xong. “Bạn phải thử thách bộ máy thở của mình để đốt nhiều calorie hơn. Mức trung bình nên là từ 6 đến 8, với thang số 1 là mức bạn ngủ, và 10 là tôi phải đặt bạn lên cáng và đưa tới bệnh viện” – theo Kohn, chuyên gia đại học New Mexico.

Tránh tập quá nặng

Điều tuyệt vời nữa của HIIT là bạn có thể không cần tới phòng gym để có thể thực hành mà có thể tập chúng ở bất kì đâu. Tăng mức tập thường ngày, tăng độ dốc khi chạy. Mục tiêu của HIIT là đạt tới mức căng thẳng cao trong thời gian càng lâu càng tốt, thế nên, trong khi tập, bạn có thể thử thách chính mình với 15 – 45 giây tập căng rồi tập nhẹ và lại lặp lại sau đó. Đẩy mình tới giới hạn là cách mà các chuyên gia khuyên bạn nên làm. Cường độ tập càng cao đồng nghĩa với lượng calories đốt sau khi tập càng nhiều. Khi tập có hiệu quả, bạn sẽ thấy hứng thú. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với các chấn thương về cơ bắp, vì thế đừng ép mình quá sức khi bạn mới chỉ bắt đầu tập. Thêm vào đó, tập nhiều HIIT chưa chắc đã luôn tốt. Như chính tên gọi của nó HIIT – tập cường độ cao (high-intensity training) nên sẽ rất mệt và tốn sức, vì vậy 1 tới 2 lần một tuần là đủ, hãy dành thời gian cho cơ thể phục hồi giữa những lần tập.

Tuy nhiên, nếu bạn chưa có nhiều kiến thức về fitness, đừng đẩy cường độ lên cao quá để tránh bị tổn thương về cơ