Dáng đẹp như mơ ước mà không cần ăn kiêng kham khổ

Huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy

Huấn luyện viên thể hình Nguyễn Anh Duy hướng dẫn cụ thể cách thực hiện phương pháp ăn kiêng linh hoạt Flexible Dieting:

Điểm khác biệt giữa ăn kiêng linh hoạt với phương pháp ăn kiêng thông thường

Chuyên gia thể hình Nguyễn Anh Duy cho biết đặc điểm của phương pháp này là kiểm soát chỉ số macros thay vì quá tập trung vào số calories. Anh giải thích:

- Giảm cân/giảm mỡ thì cần tạo calorie âm (calorie ra > calorie vào).

- Giữ cân thì cần tạo calorie cân bằng (calorie ra = calorie vào).

- Tăng cân/tăng cơ (calorie ra < calorie vào).

Về nguyên tắc chung, để đạt bất cứ mục tiêu gì quan trọng, chúng ta vẫn là biết chỉ số năng lượng calorie cần nạp mỗi ngày. Tuy nhiên không vì thế mà các bạn chủ quan bỏ qua hoặc không quan tâm tới 3 thành phần dinh dưỡng chính mà chỉ chú trọng vào lượng calorie.

Ví dụ:  Nếu bạn giới hạn 2000 calorie 1 ngày với mục tiêu giảm mỡ, bạn không thể nào chỉ nạp 1800 calories từ chất béo, còn dư lại 200 calories cho đạm với tinh bột được. Nếu như vậy thì cơ thể bạn sẽ hoạt động không ổn định và mất cân.

Để rõ hơn, Anh Duy tóm tắt vai trò của 3 thành phần chính trong phương pháp ăn kiêng này:

Tinh bột

Vai trò tinh bột(carb)

Carb là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng để phục vụ cho các hoạt động hàng ngày.

Khi vào cơ thể carb chuyển hoá thành glucose. Glucose là nguồn năng lượng chú yếu phục vụ duy trì cho các hoạt động bình thường của tế bào cơ thể.

Carb còn có nhiệm vụ duy trì hoạt động bình thường củ hệ thần kinh, não bộ, cơ bắp và thận. Vì thế khi ăn cực ít carb bạn sẽ thấy mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, buồn nôn, khó tập trung thậm chí có thể ngất nếu không cung cấp đủ năng lượng từ 2 thành phần dinh dưỡng còn lại.

Carb sẽ được giữ lại trong gan và cơ để làm năng lượng dự trữ. Khi bạn bị giữ mỡ là do bạn nạp quá nhiều calorie vào cơ thể vượt ngưỡng bạn cần, và số calorie thừa ra đó lâu ngày giữ thành mỡ. Vì thế nếu kiểm soát chính xác các chỉ số dinh dưỡng cơ thể cần và đặc biệt là chỉ số tinh bột thì bạn sẽ nhận ra carb không phải là nguyên nhân khiến bạn béo. Mập là do ăn nhiều mà ít hoạt động.

Những thực phẩn nhiều carb như hoa quả, khoai lang, khoai tây, gạo lứt, yến mạch đều có kèm theo rất nhiều fiber (chất xơ). Nhiều fiber sẽ giúp bạn no lâu hơn từ đó kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn dẫn tới tránh béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì cũng giàu các vitamin và chất khoáng khác (gọi chung là Micronutrients). Vì thế chusngt a không nên kiêng khem carb để bổ sung đủ micros cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm giàu đạm

Vai trò của đạm (protein)

Protein (đạm) được cấu tạo nên từ nhiều amino acids. Dễ hiểu hơn bạn tưởng tượng amino acids như là những gạch để xây "nhà" ở đây là Protein. Có khoảng 22 amino acids khác nhau và trong số đó có ít nhất 8 - 10 amino acids là cơ thể không thể tự sản sinh (essential amino acids) mà phải lấy từ thực phẩm bên ngoài. Các amino acids này gọi là essential amino acids.

Protein/amino acids đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể từ hình thành cấu trúc trong cơ thể tới các enzymes là sự hình thành của hàng triệu amino acids hay rất nhiều hormones ví dụ như insulin cũng là sự hình thành của amino acids. Vai trò quan trọng hơn mà nhiều người sẽ quan tâm đó là protein giúp bảo toàn cơ trong quá trình giảm ăn để giảm mỡ.

Thực phẩm giàu béo

Vai trò của chất béo (Fat)

Fat thực tế không gây béo. Nó có vai trò như sau với cơ thể:

- Là nguồn năng lượng. 1g fat có 9 calo.

- Giúp hấp thụ 1 số vitamins như D, A, E & K

- Hình thành não bộ và hệ thần kinh.

- Giúp cân bằng hormones.

- Cung cấp 2 acid béo mà cơ thể không tự sản xuất được đó là omega 6 (linoleic acid) và omega 3 (linolenic acid).

Nói tóm lại, huấn luyện viên Anh Duy kết luận: "Cơ thể không thể thiếu bất kỳ chất nào trong ba chất dinh dưỡng kể trên".

Cách tính chỉ số Macros.

Anh Duy hướng dẫn cách tự tính được Macros:

Bước 1: Tính chỉ số BMR

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, như hoạt động của các cơ quan hô hấp, các cơ quan tuần hoàn, hệ thống thần kinh, gan, thận và các bộ phận khác.

Công thức BMR:

Nam: BMR = 66.47 + (13.7 x kg) + (5 x cm) - (6.8 x tuổi)

Nữ: BMR = 655.1 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) - (4.7 x tuổi)

Ví dụ: Hiện nay huấn luyện viên Anh Duy nặng 83kg, cao 176cm, tuổi 23.

BMR = 66.47 + (13.7 x 83) + (5x176) - (6.8 x 23) = 1927 calories

Bước 2: Tính TDEE:

Công thức tính TDEE:

 Ít hoạt động hoặc hầu như ko hoạt động gì : bmr x 1.2

Hoạt động nhẹ nhàng: bmr x 1.375

Hoạt động vừa phải tập 3-5 buổi tuần: bmr x 1.55

Tập rất hăng chơi rât nhiều thể thao 6-7 buổi tuần: bmr x 1.725

Tập còn hăng hơn nữa hay làm công việc tốn nhiều sức lực (tập 2 lần 1 ngày) = bmr x 1.9

Ví dụ: Anh Duy có chế độ tập nặng, mỗi tuần huấn luyện viên 9X luyện 6 buổi tạ:

- TDEE = BMR x 1.725 = 1927 x 1.725 = 3324 calories.

Sau khi tính xong TDEE, bạn tiếp tục xác định:

- Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn mức vừa tính (với trường hợp của Duy là 3324).

- Muốn giảm cân thì ăn ít hơn.

- Muốn giữ cân thì ăn đúng với mức vừa tính.

Bước 3: Xác định mục tiêu và tính chỉ số calo phù hợp.

Nếu muốn giảm cân/giảm mỡ thì bắt đầu giảm calo từ TDEE không quá 20% .

Ví dụ: Calo giảm cân của Anh Duy sẽ là:

3324 - (3324 x 0.2) = 2659 calories.

Nếu muốn tăng cân/tăng cơ thì bắt đầu tăng thêm 20% vào TDEE.

Ví dụ: Calo tăng cân của Anh Duy sẽ là:

3324 + (3324 x 0.2) = 3988 calories.

Bước 4: Tính chỉ số Macros theo 3 bước sau:

Tính chỉ số Protein (đạm):

Nếu bạn là 1 vận động viên thể hình hoặc người duy trì chế độ tập rất nặng thì có thể tính lượng protein theo công thức 1g protein /1 lbs (0.45 kg) cân nặng cơ thể.

Nếu là người bình thường thì chỉ cần tính lượng đạm theo công thức 0.825 g /0.45 kg cân nặng cơ thể.

Vậy lượng đạm mà Anh Duy sẽ cần là: 182 x 0.825 = 150g/ngày.

Tính chỉ số Fat (chất béo):

Bạn bắt đầu tính calo của lượng fat chiếm khoảng 25% số calorie mục tiêu của bạn. 25% là con số bắt đầu tốt nhất.

Vậy Anh Duy mục tiêu đang giảm mỡ thì calorie từ sẽ như sau:

2659 x 0.25 = 664 calo. (2659 là con số tính được từ bước 2).

Vì 1g béo = 9 calories.

Nên lượng chất béo Duy cần sẽ = 664/9 = 73g/ngày.

Cuối cùng tính chỉ số Carb (tinh bột):

Sau khi tìm được 2 chỉ số kia và quy đổi từ số gram về số calo thì cuối cùng

Số calo từ carb = tổng Calo mục tiêu - ( calo của đạm + calo của chất béo).

Từ đó tính số dinh dưỡng của carb sẽ theo công thức:

Vì 1g carb = 4 calo nên

Calo từ carb/4 = số gram carb/ngày.

Ví dụ số tinh bột Anh Duy cần khi giảm mỡ sẽ tính như sau:

2659 - (600 + 664) = 1395 calo

từ đó Carb = 1395/4 = 348g/ngày

Cuối cùng 3 chỉ số Macros mà AnhDuy sẽ theo trong giai đoạn giảm mỡ là: Carb: 348g/ngày, Protein: 150g/ngày, Fat: 73g/ngày.

Các bạn có thể dùng công thức trên để tính ra 3 chỉ số Macros mà mình cần.

Cách kiểm soát Macros

Ứng dụng Myfitnesspal

Bạn sẽ cần 1 cái cân nhỏ để cân đồ ăn và 1 ứng dụng để lưu giữ nhật ký đồ ăn như Myfitnesspal.com.

Vì mục tiêu là kiểm soát chỉ số dinh dưỡng sát sao và chi tiết nên cái cân đồ ăn nên trở thành bạn thận của bạn.

Trước khi ăn, bạn hãy luôn cân trước khi ăn và cho vào nhật ký.

Cân đồ ăn để lên thực đơn

Huấn luyện viên Anh Duy đưa lời khuyên: “Mình khuyên là nên chuẩn bị sẵn thực đơn trước mỗi ngày, lên hàm lượng đồ ăn càn chuẩn bị bao nhiêu. Sau đó tới hôm sau chúng ta có thể dậy sớm 1 chút lấy các nguyên liệu chính ra như thịt, cá, cơm, khoai, cân 1 lần tổng trong ngày để trong ngày đỡ tốn thời gian. Hoặc có thể chuẩn bị trước hết các bữa đóng vào hộp, mang đi làm, đi học rồi làm nóng bằng lò vi sóng. Bạn cũng có thể lên thực đơn chung và ăn liên tục nếu ngại tính toán nhiều”.

Menu chi tiết của Duy hiện tại như sau để đạt 3 chỉ số dinh dưỡng: Carb: 348g/ngày Đạm: 150g/ngày Béo: 73g/ngày.

Thực đơn để duy trì 3 chỉ số dinh dưỡng của Nguyễn Anh Duy