Thực hư tác dụng "thần thánh" của động tác plank

Vòng eo thon gọn đáng mơ ước

Hiện nay, khi quan điểm hình thể đẹp của người Việt chuyển từ thon thả “yếu liễu đào tơ” sang săn chắc, thể thao thì phong trào tập gym ngày càng lên cao.

Đối với người tập gym, dù mới nhập môn cũng sẽ không lạ lẫm gì với động tác plank. Đây là động tác giúp khỏe cơ tay và làm săn chắc cơ bụng. Nhiều người đã thần thánh hóa tác dụng và hiệu quả của plank đến mức cho rằng chỉ cần tập plank, không cần tập thêm bất cứ động tác nào khác cũng sẽ có tay thon, eo đẹp. Vậy thực sự động tác plank có thần kỳ đến vậy?

Tại sao plank lại được ưa thích?

Động tác plank

Lý do đơn giản và phổ biến nhất là bởi plank là động tác rất dễ thực hiện. Để tập động tác này, bạn chỉ cần quay người sấp xuống, chống hai khuỷu tay vuông góc với đất. Lưng người, cổ, và chân thẳng, mũi chân nhón. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

Người mới tập thường giữ được khoảng 30 giây đến 1 phút. Người có sức bền tốt và thường xuyên tập có thể giữ được đến 5 phút, càng lâu thì giữ được thân người càng khó. Plank có thể tập ngay tại nhà và đòi hỏi không gian tập hẹp, có thể thực hành mọi lúc mọi nơi, không phải di chuyển, vì thế nó được nhiều người ưa thích.

Như đã nêu ở trên, plank được nhiều người mới tập luyện cho là động tác thần diệu nhất, không phải hoạt động nhiều vẫn có hình thể đẹp và giúp đốt mỡ thần tốc. Lầm tưởng cơ bản khác đó là càng plank lâu càng hiệu quả.

Huấn luyện viên Anh Duy

Về quan điểm tập duy nhất động tác plank có hiệu quả, huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy cho biết đây là quan niệm sai lầm. (Anh Duy từng tốt nghiệp khóa học huấn luyện về thể hình của Charles Poliquin – một trong những huấn luyện viên hàng đầu thế giới). Theo anh, plank chỉ có tác dụng như bao bài tập bụng khác và phải kết hợp nhiều động tác khác nhau thì người tập mới đạt được kết quả toàn diện.

“Plank là bài tập làm khoẻ cơ bụng cũng như tất cả các bài làm khoẻ cơ bụng khác. Vì ở tư thế đó, người tập sẽ phải dùng cơ bụng để giữ khối lượng cơ thể không bị "rơi" xuống đất. Đặc biệt là người tập nên hiểu plank chỉ làm khoẻ cơ bụng chứ không làm tiêu mỡ bụng” – Anh cho biết.

Quan điểm plank giúp đốt mỡ bụng, theo huấn luyện viên này là không đúng bởi: “Giảm mỡ trên cơ thể được hay không là phụ thuộc vào số calorie nạp vào và tiêu thụ. Để giảm mỡ thì số calories vào cơ thể phải nhỏ hơn calories tiêu thụ. Nếu thực hiện đúng thì điều này sẽ tạo nên calorie deficit (hay calorie thiếu). Giai đoạn calorie thiếu này diễn ra trong thời gian lâu khoảng 3 tháng hoặc hơn thì mỡ trên cơ thể sẽ giảm.

Như thế có nghĩa là, giảm mỡ được sẽ xảy ra khi bạn thay đổi chế độ dinh dưỡng, ăn ít hơn (calorie vào ít) và tập, hoạt động thể thao nhiều hơn để calorie tiêu thụ ra ngoài cao hơn. Còn plank chỉ làm khoẻ cơ bụng chứ không làm tiêu mỡ bụng. Dù người tập có plank cả đời mà không hiểu được cái cơ bản của giảm mỡ là calorie vào nhỏ hơn calorie tiêu thụ thì sẽ không bao giờ giảm mỡ được”.

Còn về quan điểm càng plank lâu càng tốt cũng là một quan niệm chưa chính xác. Theo nghiên cứu của Stuart McGill - giáo sư ngành sinh học cột sống tại ĐH Waterloo thuộc Ontario (Canada) thì plank quá lâu không có ý nghĩa về tác dụng, thậm chí còn phản tác dụng, gây ảnh hưởng xấu đến hiệu suất tập của con người" và có thể tạo một số chấn thương. George Hood - một cựu lính thủy đánh bộ 57 tuổi người Mỹ, nắm giữ kỷ lục về plank với thời gian là 5h15 phút.

Huấn luyện viên Anh Duy cũng đồng tình với nghiên cứu của giáo sư Stuart McGill. Theo kinh nghiệm của anh,  plank lâu hay ngắn không quan trọng, quan trọng là người tập giữ tới khi đạt mức giới hạn mỗi hiệp. Quá cố gắng để lập kỷ lục khi giữ plank có thể gây ảnh hưởng tới cột sống vì quá ngưỡng chịu đựng của cơ thể.

Huấn luyện viên 9X này cho biết kinh nghiệm tập plank là người mới tập thì cơ bụng còn yếu không giữ được lâu nhưng cần phải tiến bộ hơn sau từng buổi. Lúc đầu người tập có thể giữ đc 30 giây nhưng sau đó cần phải cố gắng được 1 phút hoặc hơn.  Ngoài ra bạn có thể thêm một số biến thể của plank để tăng hiệu quả.

Plank sai cách

“Đặt tạ trên lưng sẽ làm tăng độ khó của bài tập lên. Plank là động tác đơn giản dành cho mọi cấp độ người tập. Chỉ cần chắc chắn cổ, mông và gót chân nằm trên 1 đường thẳng, mông không hạ xuống quá thấp đặt áp lực không cần thiết vào lưng dưới. Bạn cũng không nên nhô quá cao thì sẽ mất hết áp lực vào cơ bụng không còn tác dụng. Quan trọng hơn là trong suốt quá trình giữ plank luôn phải gồng chặt bụng không được thả lỏng” – Anh chia sẻ bí quyết tập plank chuẩn xác.

Thông thường, Anh Duy giữ plank khoảng 2 phút với tạ trên lưng. Điều này cũng đúng với chia sẻ của huấn luyện viên thể hình kỳ cựu nổi tiếng người Mỹ Dan John. Dan John cho biết, plank hiệu quả chỉ nên kéo dài 2 phút.

"2 phút là đủ. Nhiều hơn cũng không đem lại ích lợi gì" – Huấn luyện viên Dan John từng tiết lộ.