Ăn chay đúng cách mùa Vu Lan

Nhiều lợi ích sức khoẻ từ ăn chay đúng cách

Để tránh “quá tải” chất béo cho cơ thể, nhiều người có thói quen ăn chạy một vài ngày trong tháng hoặc những người theo quan niệm đạo Phật thường ăn chay trong các ngày mùng một và ngày rằm hàng tháng.

Đặc biệt, vào dịp lễ Vu Lan từ đầu tháng 7 (âm lịch) nhiều người dân, và nhiều gia đình đã bắt đầu ăn chay với quan niệm báo đáp công ơn sinh thành, dưỡng dục của cha mẹ. Đồ chay đa phần được tự làm ở nhà hoặc ăn ở các chùa, các quán thực phẩm chay hoặc tiệc buffet chay.

Ăn chay không chỉ thể hiện tâm niệm báo hiếu mà còn tốt cho sức khỏe, song cần ăn khoa học đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể

Tùy mức độ đa dạng của thực phẩm chay, công thức chế biến, sự hiểu biết về hàm lượng dinh dưỡng của các món chay của người chế biến, các món chay sẽ có tác động khác nhau đến sức khỏe người dùng. TS.BS Lâm Vĩnh Niên, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM cho hay, cộng đồng ăn chay khoa học sẽ giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường sức khỏe song nếu ăn uống không đủ chất sẽ khiến cơ thể gặp bất lợi.

Theo TS Vĩnh Niên, các nghiên cứu cho thấy ăn chay giúp làm giảm nguy cơ đái tháo đường týp 2, bệnh tim, nhiều loại ung thư và một số bệnh khác so với ăn thịt. Người ăn chay có khả năng ít bị béo phì hơn và chỉ số cân nặng (BMI) có xu hướng thấp hơn. Nghiên cứu tiến hành ở Anh năm 2013 cho thấy, tỷ lệ bệnh tim ở người ăn chay giảm 1/3 so với người không ăn chay. Tổ chức Ung thư Thế giới cho thấy ăn thịt là nguy cơ “đáng tin cậy” đối với ung thư đại tràng.

Tuy nhiên, chế độ ăn chay chỉ có những thực phẩm nguồn gốc thực vật, khi ăn kéo dài (“ăn chay trường”) nguy cơ dẫn đến thiếu một số thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, vốn phong phú hơn ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Do đó, người ăn chay cần đặc biệt lưu ý đến giải pháp đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega-3.

Cách ăn chay khoa học

Theo TS Vĩnh Niên, để đạt được tiêu chí trên, người ăn chạy cần sử dụng phong phú chủng loại thức ăn khác nhau, gồm các loại trái cây, rau - củ - quả, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc (ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt). Ăn ít nhất 5 phần các loại trái cây, rau quả mỗi ngày (mỗi phần tương đương 80g).

Cùng với vitamin, chất khoáng, trái cây và rau quả người ăn cần cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hoá, đồng thời phòng ngừa táo bón. Thành phần carbohydrate có nguồn gốc từ gạo, bánh mỳ, ngũ cốc, khoai tây, chiếm khoảng hơn 1/3 lượng thức ăn. Bên cạnh việc cung cấp tinh bột và là nguồn năng lượng chính của cơ thể, các loại thực phẩm này còn chứa chất xơ, canxi, sắt và vitamin nhóm B.

Trong thời gian ăn chay, cộng đồng nên tăng cường sử dụng sữa, các sản phẩm từ sữa, hoặc sản phẩm thay thế sữa như: nước uống đậu nành, như phô mai, yaourt để đảm bảo nguồn cung cấp protein, canxi, các vitamin A và B12.

Để tăng cường chất đạm cho cơ thể, người ăn chay có thể dùng các loại đậu như: đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng… Đây là nguồn đạm ít béo, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng. Ngoài ra sản phẩm đậu hũ, mycoprotein (như Quorn), đạm chay khô (textured vegetable protein) và tempeh là các nguồn đạm khác có thể thay thế đạm từ thịt. Tuy nhiên, cần lưu ý ăn đạm từ nhiều nguồn gốc khác nhau để được thành phần acid amin phù hợp cho nhu cầu cấu trúc và chức năng của cơ thể.

Để đảm bảo chất lượng của khẩu phần ăn, thực đơn bữa chay cần sử dụng những chất béo chưa bão hòa như: dầu thực vật, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải sẽ có công dụng tốt cho sức khoẻ hơn so với các chất béo chưa bão hòa từ mỡ động vật, bơ. Tuy nhiên, tất các các loại chất béo đều giàu năng lượng, do đó chỉ nên ăn với lượng ít. Để bữa chay thực sự thanh đạm và tốt cho cơ thể, người ăn cần giảm số lượng và số lần ăn thực phẩm giàu béo (sô cô la, bánh quy, bánh ngọt, bánh kem), thực phẩm nhiều muối và đường.