7 lưu ý để giảm cấp tốc 5 kg trong 1 tuần

Với kế hoạch làm giảm nồng độ insulin của bạn sẽ khiến cơ thể bạn thoát khỏi lượng carb dự trữ, trữ quá nhiều nước.

Mặc dù cơ thể bạn chỉ có thể lưu trữ khoảng 300 FPV500 gram carbs ở dạng được gọi là glycogen, nhưng glycogen được lưu trữ có thể giữ khoảng ba lần trọng lượng nước.

Nồng độ insulin giảm cũng sẽ khiến thận của bạn thải ra lượng natri dư thừa, dẫn đến giảm khả năng giữ nước, giúp giảm cân.

Cùng với việc giảm mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước, bạn cũng có thể giảm một số cân do chất thải đường ruột ít hơn và thức ăn và chất xơ không tiêu hóa trong hệ thống tiêu hóa.

Dưới đây là 7 bước bạn nên làm theo để có thể giảm đến 5 kg trong một tuần.

1. Ăn ít carbs hơn và nhiều thịt nạc giàu đạm hơn

Bạn có thể giảm vài cân bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb chỉ trong vài ngày. Trên thực tế, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn kiêng low-carb là một cách rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Việc giảm lượng carb trong thời gian ngắn cũng có thể làm giảm trọng lượng nước và trị được chứng đầy hơi. Đây là lý do tại sao những người đi low-carb thường thấy sự khác biệt về rõ nhất là vào sáng hôm sau sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra, bạn ăn nhiều protein có thể giúp giảm sự thèm ăn hơn nữa trong khi tăng cường trao đổi chất.

Hãy thử loại bỏ hoặc giảm mạnh tất cả các loại tinh bột và đường tinh bột trong tuần. Thay thế chúng bằng các loại rau ít carb, đồng thời tăng lượng trứng, thịt nạc và cá.

2. Ăn thực phẩm chế biến, thực phẩm nguyên cám

Khi bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng thì có thể hữu ích khi ăn một chế độ ăn đơn giản giống như người xưa thường ăn. Những thực phẩm nguyên cám có xu hướng rất đầy, và làm cho bạn dễ dàng ăn ít calo hơn mà không quá đói.

Trong tuần, bạn nên tránh hầu hết các loại thực phẩm được chế biến kỹ, chiên đi, nấu lại nhiều lần.

3. Giảm lượng calo của bạn bằng cách làm theo những lời khuyên này

Giảm lượng calo của bạn có thể là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân. Nếu bạn không ăn ít calo hơn số tiền bạn tiêu, thì bạn sẽ không giảm mỡ, đây là nguyên tắc.

Dưới đây là một vài mẹo đơn giản để giảm lượng calo:

Đếm lượng calo: Cân và ghi lại các loại thực phẩm bạn ăn. Sử dụng một công cụ đếm calo để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang nạp vào.

Chỉ ăn trong bữa ăn: Giảm tất cả đồ ăn nhẹ và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.

Cắt giảm gia vị của bạn: Loại bỏ gia vị và nước sốt đậm đặc calorie.

Đổ đầy rau: Đổ đầy đĩa của bạn với rau và hạn chế tinh bột có tinh bột và thêm chất béo trong tuần.

Chọn protein nạc: Chọn protein ít chất béo, như thịt gà và cá.

Đừng uống đồ nhiều calo: Thay vào đó, hãy chọn nước, đồ uống không calo, trà hoặc cà phê. Protein lắc là tốt nếu thay thế bữa ăn.

4. Nâng tạ và thử tập luyện cường độ cao

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện ngoại hình của bạn.

Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, có thể dẫn đến một số lượng giảm cân tương tự như tập aerobic thông thường. Nó cũng giúp bạn thêm hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Tập luyện rèn luyện sức đề kháng toàn thân cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng carb trong cơ thể và trọng lượng nước, có thể dẫn đến giảm cân mạnh.

Nâng tạ cũng có thể bảo vệ mức độ trao đổi chất và hormone của bạn, thường giảm trong khi ăn kiêng.

Bộ môn thể dục cường độ cao (HIIT) là một phương pháp đào tạo rất hiệu quả khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng 5 phút 10 phút của HIIT có thể dẫn đến lợi ích tương tự hoặc lớn hơn cho sức khỏe và giảm cân gấp năm lần số lượng tập thể dục thường xuyên.

Giống như nâng tạ, nó có thể nhanh chóng giảm lượng carb cơ bắp và cũng tăng các khía cạnh quan trọng khác của việc giảm cân, chẳng hạn như sự trao đổi chất và hormone đốt cháy chất béo.

Bạn có thể thực hiện HIIT ba đến bốn lần một tuần sau khi tập luyện hoặc là một phần của chế độ luyện tập bình thường. Điều rất quan trọng để làm điều này với 100% nỗ lực hoặc cường độ. Hầu hết các lần chạy nước rút không nên kéo dài quá 30 giây.

Dưới đây là một vài bài tập bạn có thể thử. Chúng có thể được thực hiện khi chạy tại chỗ hoặc bên ngoài, hoặc áp dụng cho máy tim mạch như xe đạp hoặc máy chạy bộ:

Phần 1: Chạy nước rút 10 x 20 giây với 40 giây còn lại

Phần 2: Chạy nước rút 15 x 15 giây với 30 giây còn lại

Phần 3: Chạy nước rút 7 x 30 giây với 60 giây còn lại

Phần 4: Chạy nước rút 20 x 10 giây với 20 giây còn lại

5. Chủ động bên ngoài phòng tập

Để đốt cháy thêm calo và giảm cân, bạn cũng có thể tăng hoạt động hàng ngày.

Trên thực tế, mức độ hoạt động của bạn suốt cả ngày khi bạn không tập thể dục cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và béo.

Ví dụ, sự khác biệt giữa công việc bàn giấy và công việc thủ công có thể chiếm tới 1.000 calo mỗi ngày. Điều này giống như 90 đến 120 phút tập thể dục cường độ cao.

Thay đổi lối sống đơn giản như đi bộ hoặc đi xe đạp để làm việc, đi cầu thang, đi dạo bên ngoài, đứng nhiều hơn hoặc thậm chí dọn dẹp nhà cửa có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.

6. Nhịn ăn gián đoạn là một cách đơn giản khác để giảm cân nhanh chóng

Nhịn ăn không liên tục là một công cụ hiệu quả và đã được chứng minh để giảm mỡ. Nó buộc bạn phải giảm lượng calo của bạn, vì bạn đang giới hạn việc ăn uống của bạn trong một thời gian ngắn.

7. Sử dụng những lời khuyên này để giảm giữ nước

Một số phương pháp khác có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước và trông gầy hơn và nhẹ hơn. Ví dụ như:

Uống nước detox chiết xuất bồ công anh: Một chất bổ sung gọi là chiết xuất bồ công anh có thể giúp giảm giữ nước.

Uống cà phê: Cà phê là một nguồn caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và mất nước dư thừa.

Lưu ý về sự không dung nạp của bạn: Ăn những thứ mà bạn không dung nạp, chẳng hạn như gluten hoặc đường sữa, có thể dẫn đến giữ nước quá mức và đầy hơi. Tránh các loại thực phẩm mà bạn nghĩ rằng bạn có thể không dung nạp.