Thứ quả quê này xưa nay nằm lăn lóc ngoài đồng, ai ngờ làm vô khối món ngon, biết mà mua ăn tốt "vô lượng"

Chợ Việt bán rất nhiều bí ngô. Đây là một loại quả ngon dễ chế biến lại có giá phải chăng.

Bí ngô, hay còn gọi là bí đỏ, tiếng địa phương có nơi gọi là quả bù lào-quả quê lăn lóc, ăn tốt cho trí óc

Bí ngô (bí đỏ) thuộc họ bầu bí, mặc dù thường được xem là rau củ, nhưng về mặt khoa học, bí ngô thực chất là một loại quả vì nó chứa hạt. Tuy nhiên, xét về mặt dinh dưỡng, nó lại tương đồng với rau hơn là trái cây. Ngoài hương vị thơm ngon, bí ngô còn rất bổ dưỡng và được chứng minh có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Bí ngô có vị ngọt, bùi, giàu các loại vitamin, chất xơ. Vì giá trị dinh dưỡng phong phú nên thường được gọi là "vàng trong số các loại rau củ".

Bên cạnh việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bí ngô cũng chứa lượng calo tương đối thấp, do 94% bí ngô là nước. Bí ngô cũng chứa nhiều beta-caroten, một loại carotenoid mà cơ thể tổng hợp thành vitamin A. Hơn thế nữa, hạt bí ngô cũng ăn được, chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Một chén bí ngô nấu chín, khoảng 245 gram (g) chứa:

Calo: 49 kcal

Chất béo: 0,2 g

Protein: 2 g

Carbohydrate: 12 g

Chất xơ: 3 g

Vitamin A: 78% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (RDI)

Vitamin C: 13% RDI

Kali: 12% RDI

Đồng: 25% RDI

Mangan: 9% RDI

Riboflavin: 15% RDI

Vitamin E: 13% RDI

Sắt: 8% RDI

Bí ngô chứa nhiều chất chống oxy hoá, hỗ trợ giảm nguy cơ các bệnh mãn tính

Các gốc tự do là các phân tử được tạo ra bởi quá trình trao đổi chất của cơ thể. Mặc dù rất không ổn định, chúng có vai trò hữu ích, như tiêu diệt vi khuẩn có hại. Tuy nhiên, quá nhiều các gốc tự do trong cơ thể tạo ra một trạng thái gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư.

Bí ngô chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như alpha-carotene, beta-carotene và beta-cryptoxanthin. Chúng có thể vô hiệu hóa các gốc tự do, ngăn chặn chúng làm hỏng các tế bào. Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa này bảo vệ da chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và giảm nguy cơ ung thư, các bệnh về mắt và các tình trạng khác. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu dựa trên con người hơn để đưa ra các khuyến cáo về sức khỏe.

Bí ngô chứa các vitamin hỗ trợ hệ miễn dịch

Bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch. Bí ngô có hàm lượng beta-carotene cao, chất mà cơ thể chuyển hoá thành vitamin A. Các nghiên cứu cho thấy vitamin A có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng. Ngược lại, những người bị thiếu vitamin A có thể có hệ thống miễn dịch yếu hơn. Bí ngô cũng chứa nhiều vitamin C, được chứng minh là có khả năng làm tăng sản xuất tế bào bạch cầu, giúp các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và làm vết thương nhanh lành hơn. Ngoài hai loại vitamin được đề cập ở trên, bí ngô cũng là một nguồn vitamin E, sắt và folate dồi dào - tất cả các chất này đều được chứng minh là có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Vitamin A, Lutein và Zeaxanthin có thể bảo vệ thị lực

Thị lực giảm dần theo tuổi tác. May mắn thay, ăn đúng chất dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ mất thị lực. Bí ngô chứa các chất dinh dưỡng dồi dào có khả năng hỗ trợ thị lực khi cơ thể già đi. Chẳng hạn, hàm lượng beta-carotene cung cấp cho cơ thể lượng vitamin A cần thiết. Nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin A là nguyên nhân rất phổ biến gây mù lòa. Trong một phân tích từ 22 nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có lượng beta-carotene cao hơn có nguy cơ đục thủy tinh thể thấp hơn, vốn một nguyên nhân phổ biến gây mù lòa.

Bí đỏ cũng là một trong những nguồn lutein và zeaxanthin, hai hợp chất có khả năng làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể. Ngoài ra, bí ngô chứa nhiều vitamin C và E, có chức năng như chất chống oxy hóa và có thể ngăn chặn các gốc tự do gây tổn hại cho các tế bào mắt.

Mật độ dinh dưỡng và lượng calo thấp có thể hỗ trợ giảm cân

Bí ngô được xem là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Chúng chứa lượng calo rất thấp dù chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Thực tế, mỗi chén bí ngô chứa khoảng 50 calo, và 94% là nước. Bí ngô là thực phẩm rất tốt cho người giảm cân, bởi khi ăn bí ngô bạn có thể ăn nhiều hơn những nguồn carbohydrat khác như gạo và khoai tây, nhưng vẫn nạp ít calo hơn. Bí ngô cũng chứa nhiều chất xơ, làm hạn chế sự thèm ăn.

Bí ngô chứa nhiều chất chống oxy hoá, hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một căn bệnh nghiêm trọng, trong đó các tế bào phát triển bất thường. Các tế bào ung thư tạo ra các gốc tự do để giúp chúng nhân lên nhanh chóng. Bí ngô chứa nhiều carotenoids, là những hợp chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Điều này cho phép chúng vô hiệu hóa các gốc tự do, có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư. Ví dụ, một phân tích từ 13 nghiên cứu cho thấy những người có lượng alpha-carotene và beta-carotene cao hơn có nguy cơ mắc ung thư dạ dày thấp hơn đáng kể. Tương tự, nhiều nghiên cứu khác ở người đã phát hiện ra rằng những người có lượng carotenoid cao hơn có nguy cơ mắc bệnh viêm họng, tụy, vú và các bệnh ung thư khác thấp hơn. Tuy nhiên, các nhà khoa học không chắc chắn về việc chính các carotenoid hoặc các yếu tố khác - như thói quen sinh hoạt của những người có chế độ ăn giàu carotenoid – giúp giảm những nguy cơ này.

Kali, vitamin C và chất xơ tốt cho tim mạch

Bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Nó có hàm lượng kali, vitamin C và chất xơ cao, có liên quan đến sức khoẻ của tim. Chẳng hạn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có lượng kali cao hơn dường như có huyết áp thấp hơn và giảm nguy cơ đột quỵ - hai yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Bí ngô cũng có nhiều chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ cholesterol xấu LDL không bị oxy hóa. Khi các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa, chúng có thể đóng cục dọc theo thành mạch máu, ngăn cản mạch máu lưu thông và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bí ngô chứa các hợp chất giúp da khoẻ hơn

Bí ngô chứa nhiều carotenoid như beta-carotene, mà cơ thể chuyển hoá thành vitamin A. Trên thực tế, một cốc (245 gram) bí ngô nấu chín chứa 245% Chế độ ăn uống tham khảo của vitamin A. Các nghiên cứu cho thấy rằng carotenoid như beta-carotene có thể hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên. Sau khi ăn, carotenoid được vận chuyển đến các cơ quan khác nhau bao gồm cả da của bạn. Tại đây, chúng giúp bảo vệ các tế bào da chống lại thiệt hại từ các tia UV có hại. Bí ngô cũng chứa nhiều vitamin C, rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Cơ thể bạn cần vitamin này để tạo collagen, một loại protein giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh. Hơn nữa, bí ngô có chứa lutein, zeaxanthin, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa khác đã được chứng minh là giúp tăng khả năng phòng vệ trên da của bạn chống lại tia UV.

Đây là một trong những loại quả ít "ngậm" thuốc trừ sâu. Bởi bí ngô có hệ thống rễ phát triển tốt, có khả năng thích nghi và chống chịu sâu bệnh rất tốt. Ngay cả khi có một số sâu bọ nhỏ trong quá trình sinh trưởng, nó vẫn có thể tự chữa lành trong trường hợp bình thường, mà không cần phun thuốc.

Đi chợ bỏ túi "mẹo hay" sau để chọn bí ngô thơm ngon:

- Màu sắc: Khi đi chợ bạn nên chọn mua những trái bí ngô có vỏ màu xanh, vàng cam, màu sắc tươi sáng, khi ấn vào có cảm giác cứng tay.

- Nhìn cuống tươi: Bí ngô ngon thường có phần cuống tươi, chiều dài cuống từ 2 - 3cm, trên bề mặt lát cắt ở cuống có một ít mủ do mới được cắt bán.

- Quan sát vỏ ngoài: Quan sát xung quanh lớp vỏ bí, phần vỏ phải lành lặn, không bị sứt mẻ, dập úng, khi cầm lên có cảm giác nặng tay là bí ngon.

Nếu mua bí để dự trữ không dùng ngay thì nên chọn những quả bí còn cuống sẽ có thời hạn bảo quản lâu hơn.

Ai không nên ăn bí ngô?

Bí ngô rất lành mạnh và được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng sau khi ăn bí ngô. Nó cũng được coi là thuốc lợi tiểu nhẹ, có nghĩa là ăn nhiều bí ngô có thể gây ra phản ứng giống như khi bạn uống thuốc lợi tiểu, làm tăng lượng nước và muối cơ thể bạn thải ra ngoài qua nước tiểu.

Tác dụng này có thể gây hại cho những người dùng một số loại thuốc như lithium. Thuốc lợi tiểu có thể làm suy giảm khả năng loại bỏ lithium của cơ thể bạn, gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng.

Mặc dù bí ngô tốt cho sức khỏe, nhiều loại đồ ăn vặt có nguồn gốc từ bí ngô - như lattés, kẹo và nhân bánh - được cho thêm đường. Các thức ăn này không cung cấp các lợi ích sức khỏe tương tự như tiêu thụ bí ngô thật.

×