Ăn đủ 500g các loại rau củ quá khó, chế biến thế nào để đảm bảo chất dinh dưỡng nhiều nhất?

Ăn bao nhiêu loại rau củ là đủ?

Ai cũng biết ăn nhiều các loại rau củ tốt cho sức khỏe. Một chế độ ăn nhiều trái cây và các loại rau củ có thể giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, cũng như giảm nguy cơ mắc các vấn đề về mắt và tiêu hóa và còn có tác động tích cực đến lượng đường trong máu.

Trong Tháp Dinh dưỡng cho người trưởng thành Việt Nam đã được Bộ Y tế phê duyệt, Viện Dinh dưỡng đưa ra khuyến nghị mức tiêu thụ các loại rau quả là 480g - 560g/ngày. 

Điều này tương đương từ 6-7 đơn vị rau quả, mỗi đơn vị là 80g rau quả sống sạch, không tính phần thải bỏ như vỏ, hạt…; trong đó tiêu thụ rau là từ 240 - 320g/ngày và tiêu thụ quả chín là 240g/ngày.

Tuy mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới WHO chỉ là ăn 400g các loại rau củ mỗi ngày nhưng so với nhiều nước, mức khuyến nghị của Việt Nam vẫn thấp.

Cụ thể, tháp Dinh dưỡng của Nhật Bản đưa ra mức khuyến nghị 520 - 620g rau quả/người/ngày (trong đó, 350 - 420g rau và 200g quả). Australia đưa ra mức khuyến nghị là 560 - 640g rau quả/người/ngày. Trung Quốc đưa ra mức khuyến nghị là 500 - 850g rau quả/ngày (trong đó 300 -500g rau và 200 - 350g quả).

Tuy nhiên, thực tế, người dân ăn rau quả vẫn rất ít. Theo kết quả tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc 2019-2020 mới đây, khẩu mức ăn rau quả của người dân đã tăng bình quân đầu người từ 190,5g rau/người/ngày; 60,9g quả chín/người/ngày (năm 2010) lên thành 231g/ người/ngày và 140,7g quả chín/người/ngày sau 10 năm (năm 2020).

Như vậy, mức tiêu thụ rau quả mới chỉ đạt khoảng 66,4 - 77,4% so với nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng.

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo nên ăn nhiều loại rau củ, vừa đổi món vừa bổ sung đa dạng các dưỡng chất, vitamin. 

Mỗi loại rau củ có vai trò và giá trị dinh dưỡng khác nhau, do đó cần kết hợp, ăn xen kẽ hàng ngày, đa dạng cách chế biến để đảm bảo ăn đủ 500g rau củ mỗi ngày đối với người trưởng thành. 

Các loại rau củ ăn sống hay ăn chín tốt hơn?

Đối với nhiều người trẻ, việc ăn nửa cân rau mỗi ngày là điều thực sự khó khăn. Rất nhiều người hỏi, thay vì ăn các loại rau, liệu họ có thể ăn nước ép hoa qu, ép rau thay thế?

Có nhiều người thắc mắc ăn sống các loại rau giữ các vi chất tốt hơn hay nấu chín? Liệu có thể ăn salad rau quả thay vì nấu chín hay không?

Theo Mins.news, cần xem xét giá trị dinh dưỡng của rau sống và rau nấu chín. Nhiều loại rau bị mất chất dinh dưỡng ở một mức độ nào đó trong quá trình đun nóng, nhưng điều này phụ thuộc vào loại rau và cách nấu.

Mức độ mất chất dinh dưỡng phụ thuộc vào hàm lượng vitamin và khoáng chất của rau. Các vitamin tan trong nước như vitamin C và axit folic có thể bị mất trong quá trình đun sôi, trong khi các vitamin tan trong chất béo như vitamin A và E dễ bị mất đi khi chiên.

Phương pháp nấu ăn cũng ảnh hưởng đến việc mất chất dinh dưỡng. Một số phương pháp nấu nhất định, chẳng hạn như luộc, khiến rau mất nhiều chất dinh dưỡng hơn các phương pháp nấu khác như hấp hoặc nấu trong lò vi sóng.

Mặc dù hấp giữ lại chất dinh dưỡng tương đối tốt hơn nhưng ngay cả rau xanh nấu chín vẫn giữ được 55% vitamin C và 60% hàm lượng folate.

Thời gian và nhiệt độ nấu cũng ảnh hưởng đến việc mất đi giá trị dinh dưỡng của các loại rau. Rau tiếp xúc với nhiệt độ cao càng lâu thì giá trị dinh dưỡng càng bị mất đi. Vì vậy, nếu cần nấu rau ở nhiệt độ cao, hãy giữ thời gian nấu càng ngắn càng tốt.

Ngoài ra, nấu các loại rau ở nhiệt độ thấp hơn (như áp chảo) có thể giúp giảm thất thoát chất dinh dưỡng do nhiệt.

Mặc dù rau sống rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng vẫn có một số lợi ích sức khỏe khác.

Mặt khác, chất dinh dưỡng trong rau nấu chín có thể dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn. Ví dụ, rau nấu chín sẽ giải phóng chất xơ làm mềm, hỗ trợ hấp thu vitamin E và K, đồng thời cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất.

Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy nấu ăn hỗ trợ nhai, cải thiện khả năng tiêu hóa và tăng giá trị năng lượng ròng của thực phẩm.

Một số dinh dưỡng trong các loại rau

Bông cải xanh: Bông cải xanh tiếp xúc lâu với nhiệt độ và nước có thể làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng và hàm lượng vitamin tan trong nước.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên hấp hoặc cho loại rau này vào lò vi sóng để giảm tiếp xúc trực tiếp với nước và nhiệt. Nếu thực sự bất tiện thì bạn có thể chọn luộc hoặc hấp.

Cà rốt: Mặc dù cà rốt sống chứa nhiều vitamin C hơn nhưng beta-carotene trong cà rốt nấu chín lại được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và màng nhầy khỏe mạnh.

Rau cải bó xôi: Khi loại rau này được nấu chín, cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ hàm lượng canxi, sắt và beta-carotene trong đó.

Loại rau này có chứa axit oxalic, có thể cản trở sự hấp thụ canxi và sắt của cơ thể, nhưng rau cải bó xôi hấp đã được chứng minh là làm giảm lượng axit oxalic.

Các loại bí, dưa chuột: Những loại rau đa năng này được ăn chín tốt nhất. Bí xanh nấu chín và dưa chuột còn nguyên vỏ rất giàu vitamin A, chất xơ và beta-carotene.

Khoai tây: Nói chung, khoai tây sống chứa lượng tinh bột kháng cao, dễ gây đầy hơi và chướng bụng.

Ngoài ra, khoai tây sống còn chứa các chất phản dinh dưỡng cản trở quá trình hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng của cơ thể nhưng những chất phản dinh dưỡng này sẽ bị giảm đi trong quá trình nấu nướng.

Đậu: Hầu hết các loại đậu cần được nấu chín trước khi ăn. Đậu nảy mầm và đậu nấu chín đều cải thiện một số lợi ích sức khỏe, bao gồm tác dụng bảo vệ thần kinh và chống ung thư.

Hành tây: Ăn hành sống để có nhiều lợi ích hơn. Hành tây rất giàu vitamin B, giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng.

Cà chua: Lycopene là chất chống oxy hóa và chống viêm có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và đau tim. Nấu ăn làm tăng hàm lượng lycopene trong cà chua.

Ngoài ra, lycopene là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn khi tiêu thụ cùng với một số chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, cà chua có vị ngon khi ăn sống và giàu vitamin hơn nên bạn có thể lựa chọn theo nhu cầu cá nhân khi chọn cách ăn.

Xà lách: Đối với hầu hết mọi người, loại rau này ăn sống là tốt nhất. Nó rất giàu vitamin B và khoáng chất. Nhưng nếu lo lắng về vấn đề tuyến giáp, bạn có thể ăn loại rau này sau khi nấu.

Điều quan trọng cần lưu ý là các loại rau ăn sống phải luôn được rửa sạch trước khi ăn để giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm do các vi khuẩn có hại như salmonella, E. coli và listeria.

Đối với những người có hệ miễn dịch yếu, nấu chín các loại rau có thể an toàn hơn ăn sống.

Như vậy, bạn có thể lựa chọn cách ăn các loại ra củ phù hợp với sở thích, không nên bận tâm nấu chín hay ăn sống. Hãy cố gắng ăn nhiều các  loại rau củ và cân bằng dinh dưỡng bữa ăn để đảm bảo sức khỏe nhé!