Carb là cái gì mà ăn kiêng sợ thế?

Carb là chữ viết tắt từ carbohyrates, để chỉ các hợp chất chỉ có carbon, hydrogen và oxygen. Ba nguyên tố này kết nối theo cách thức riêng để tạo ra carb. Carb được chia thành ba loại chính:

Carb là chữ viết tắt từ carbohyrates, để chỉ các hợp chất chỉ có carbon, hydrogen và oxygen. Ba nguyên tố này kết nối theo cách thức riêng để tạo ra carb.

– Đường, là chất tạo ngọt, có dây phân tử ngắn, gồm đường ăn, đường glucose, đường fructose (có trong trái cây, mật ong), đường galactose (trong sữa)…

– Tinh bột (starches), có dây phân tử dài, gồm rất nhiều phân tử glucose kết hợp lại. Khi tiêu hoá, tinh bột bị “chặt” thành đường glucose, ruột mới hấp thu được.

– Chất xơ (fiber), cũng có dây phân tử dài như tinh bột, nhưng kết cấu phức tạp.

Công dụng chính của carb là sinh ra năng lượng. Muốn sinh năng lượng, hệ tiêu hoá phải “chặt” carb thành đường glucose, ruột mới hấp thu được, rồi chuyển glucose vào máu đem đến các tế bào để “đốt”.

Chất xơ là loại carb đặc biệt

Chất xơ cũng là một loại carb, nhưng là carb không sinh năng lượng, vì hệ tiêu hoá của người không thể “chặt” xơ thành glucose được. Chất xơ là loại thực phẩm mà giới khoa học ít càm ràm nhất. Chất xơ không sinh năng lượng, tiêu hoá chậm, no lâu, nên đỡ ăn… vặt, giúp giảm cân thấy rõ. Đó là chưa kể các lợi ích khác mà chất xơ đem lại như: làm giảm rủi ro bệnh động mạch vành (giảm đến 40%), bệnh tim, tiểu đường type 2. Những yếu tố này liên quan tới cao huyết áp, cao insulin, thừa cân (nhất là bụng phệ), cao triglyceride máu và thấp HDL (cholesterol tốt).

Carb thô sơ và carb “mông má”

Chất xơ có nhiều trong các rau củ quả, nhất là phần vỏ và cận vỏ. Rồi thì các loại hạt, ngũ cốc còn nguyên vỏ, gạo lứt, gạo nảy mầm… Tuy bị cáo buộc là đầy carb sinh năng lượng, những thứ hạt này cũng có rất nhiều chất xơ. Kiêng hạt, kiêng ngũ cốc là kiêng chất xơ. Những thứ này được gọi là “carb thô sơ” (whole carb), rất có lợi cho sức khoẻ. Loại carb thô sơ này có thể là các loại rau, đậu, hạt bí ngô, khoai lang, gạo lứt…

Carb mà các nhà dinh dưỡng không ưa là nước ngọt, nước ép trái cây, kẹo, bánh ngọt, sôcôla sữa, gạo chà xát đánh bóng hết cám… Với Tây, đấy còn là bánh mì trắng, đẹp mắt ngon miệng, nhưng đã loại gần hết chất xơ và các chất vi dinh dưỡng khác. Loại carb “mông má” này, khoa học gọi là refined carb.

Carb đâu có tội tình gì!

Phương pháp ăn kiêng giảm cân Low Carb đang được nhiều người “sùng bái”, chỉ cần hạn chế tối đa chất carb có nhiều trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, càrốt, tất cả các loại hoa quả..., nhưng được phép ăn thoải mái chất béo và chất đạm. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn low crab hiệu quả hơn chế độ ăn giảm chất béo (low fat) cho mục đích giảm cân, giảm đường huyết, mỡ máu (triglyceride), giảm huyết áp…, nhất là với những người béo phì và tiểu đường type 2.

Thực tế, chỉ có loại carb “mông má” mới thực sự liên quan đến béo phì, còn loại “carb thô sơ” giàu chất xơ, còn nguyên vỏ cám, lại rất có lợi cho sức khoẻ. Do đó, không thể đánh đồng các loại carb như nhau, để hễ cứ ăn kiêng giảm béo, là quay mặt với carb.

Béo phì và tiểu đường type 2 là những căn bệnh thời đại, chỉ mới nổi lên từ những năm 1980. Nhưng cả ngàn năm nay, nhân loại vẫn ăn bánh mì, ngũ cốc…, phụ nữ châu Á từ xưa vẫn thon thả với cơm gạo, bánh mì đậu hũ… Carb đâu có tội tình gì. Vấn đề là carb loại nào thôi.