Rổ thực phẩm của người Việt: Chuyên gia dinh dưỡng khuyên ăn thịt lợn vừa phải, nên ăn thêm thịt gà, cá 3 bữa/tuần

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt lợn có đủ các thành phần dinh dưỡng, là nguồn cung cấp chất đạm, chất béo, các vitamin và muối khoáng cho cơ thể. Nhưng thịt lợn được xếp vào nhóm thịt đỏ nên ăn ở mức độ vừa phải, thay vào đó nên ăn thịt gia cầm và cá, ít nhất 3 bữa cá/tuần.

Cụ thể, theo ThS, bác sĩ Nguyễn Văn Tiến (Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia), mặc dù thịt lợn là món ăn truyền thống và thông dụng, đặc biệt là ở vùng nông thôn người dân sử dụng nhiều và thường xuyên trong các bữa ăn nhưng trong thời kỳ bão giá hiện nay, bữa ăn không nhất thiết phải dùng thịt lợn, mà có thể thay thế bằng các loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng và giá thành hợp lý hơn.

"Hiện nay, giá thịt lợn rất cao, thậm chí cao gấp hơn 2 lần so với các loại thực phẩm khác như cá, trứng các loại, thịt gà, đậu đỗ,… Người tiêu dùng có thể lựa chọn những thực phẩm thay thế có giá tiền thấp hơn như: cá, tôm, cua, trứng, đậu, lạc, vừng, nhưng giá trị dinh dưỡng cũng rất cao và tốt cho sức khỏe; cần thay đổi thói quen tiêu dùng để thích ứng giá cả thị trường, cũng như thích ứng với túi tiền của mình để đỡ khó khăn hơn" - ông Tiến nói.

Theo ông Tiến, trong bối cảnh giá thịt lợn đang tăng cao, ảnh hưởng đến túi tiền cũng như chỉ số giá tiêu dùng, để đảm bảo bình ổn, cân đối dinh dưỡng, thì việc đa dạng hóa thực phẩm là cần thiết.

Đúng là thịt lợn rất dễ ăn và tần suất ăn nhiều nhưng không chán so với các loại thịt khác. Thịt lợn dễ chế biến, chế biến được nhiều món ăn; phù hợp với mọi lứa tuổi từ trẻ em đến người già và không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của từng người, từng gia đình nhưng sự đa dạng sẽ tốt hơn cho sức khỏe" - ông Tiến nhấn mạnh.

Trên quan điểm của một chuyên gia dinh dưỡng, ông Tiến cho rằng, không có một thức ăn nào là toàn diện và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết theo nhu cầu cơ thể. Mỗi loại thức ăn có chứa một số loại chất dinh dưỡng nhất định với tỷ lệ khác nhau cho nên bữa ăn hàng ngày cần đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm.

Theo thống kê, bệnh mạn tính không lây bao gồm béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ, ung thư,…đang là nguyên nhân dẫn đến tử vong của 40 triệu người trên thế giới mỗi năm. Ở Việt Nam các bệnh không lây nhiễm đang gia tăng nhanh chóng, là nhóm bệnh có tỉ lệ tử vong cao nhất, chiếm 73% các trường hợp.

Càng ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học chứng mình rằng, việc thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý, dinh dưỡng lành mạnh có tác động mạnh mẽ tới sức khỏe của mỗi con người trong suốt cả cuộc đời, thậm chí liên quan đến cả thế hệ sau của họ (dinh dưỡng với chu kỳ vòng đời). 

Hành vi ăn uống thiếu khoa học không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe hiện tại mà còn có thể là nguyên nhân của các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch và đái tháo đường sau này hay không.

Theo ông Tiến, hiện nay, chế độ dinh dưỡng hợp lý được khuyến nghị là: chế độ ăn cần đủ các chất dinh dưỡng so với nhu cầu cơ thể, ăn đa dạng các loại thực phẩm, các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối giữa nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật.

Lương thực, đầu tiên phải kể đến là nhóm ngũ cốc, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55-67% (tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do các chất béo cung cấp chiếm 20-25% và phần còn lại 13-20% là từ chất đạm. Mỗi người trưởng thành có mức lao động thể lực trung bình nên ăn mỗi bữa 2 lưng bát cơm.

Về cung cấp chất đạm, cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Nên ăn thức ăn giàu đạm với tỉ lệ cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật, tăng cường ăn đậu phụ và cá.

Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ.

 Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do có chứa nhiều cholesterol, nhân purin... vì vậy, không nên ăn nhiều. 

"Ăn thịt ở mức vừa phải (không quá 100g/ngày/người trưởng thành), trung bình 1,5kg thịt/tháng. Các loại thịt đỏ không sử dụng quá 10% năng lượng. Nên tăng cường ăn thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và  ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Khuyến khích ăn cá: ít nhất ba bữa cá/tuần, trung bình 2,5kg cá/tháng" - ông Tiến đưa ra khuyến cáo.

Bên cạnh đó, chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra lời khuyên nên tăng sử dụng đậu tương và chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành... (nguồn chất đạm, chất béo quí giá, nhiều hoạt chất sinh học có vai trò chống oxy hóa, chống ung thư và điều hòa chuyển hóa cholesterol) và các hạt họ đậu khác. Nên ăn 2-3kg đậu phụ/tháng.

Cần đảm bảo một tỉ lệ cân đối giữa nguồn chất béo động vật (mỡ lợn, mỡ gà,...) và chất béo thực vật (dầu, đậu tương, vừng, lạc...) . Nên giữ trong khẩu phần hàng ngày ít nhất là 40% chất béo thực vật, chất béo động vật không nên vượt quá 60%, nên ăn phối hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật, không nên thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng các chất béo thực vật. 

Ngoài ra, nhất thiết phải bổ sung nhiều rau, quả. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400 gam rau, quả mỗi ngày có tác dụng phòng chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. 

Những người thừa cân, béo phì, rối loạn glucose máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …

Nên hạn chế ăn mặn, thói quen ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tăng huyết áp, ung thư dạ dày. Chỉ nên ăn < 5g muối/ngày/người (gần bằng một thìa cà phê).