Sống khoẻ mỗi ngày: 6 loại hạt giàu protein giúp tăng cảm giác no và quản lý cân nặng

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ hàng đầu từ thực vật. Theo một nghiên cứu gần đây, việc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ mang lại một số lợi ích, chẳng hạn như tăng cảm giác no và hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh. 

Ngoài ra, nếu bạn hoạt động thể chất hoặc đang nỗ lực xây dựng cơ bắp săn chắc, protein từ các loại hạt có thể là một sự bổ sung có giá trị cho chế độ ăn uống. Hơn nữa, ăn nhiều hạt hơn cũng có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.

Hạt lạc (đậu phộng), loại hạt giàu protein giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cân nặng, sống khoẻ mỗi ngày

Lạc (đậu phộng) là một lựa chọn tuyệt vời khi chọn các loại hạt có hàm lượng protein cao. Chúng cũng rất linh hoạt và có thể được thưởng thức theo nhiều cách, bao gồm làm bánh sandwich bơ đậu phộng, đậu phộng rang hoặc làm lớp nền cho nước sốt tự làm.

"Đậu phộng chứa lượng protein cao nhất so với bất kỳ loại hạt nào khác. Chúng cũng là nguồn cung cấp magiê dồi dào, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Mặc dù các loại hạt có thể khá đắt tiền, tùy thuộc vào loại bạn mua, nhưng đậu phộng lại nằm trong số loại hạt có giá cả phải chăng," chuyên gia dinh dưỡng Moody nói.

Quả hạnh nhân

Theo một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Nutrients, hạnh nhân là nguồn cung cấp protein thực vật, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin E và các khoáng chất thiết yếu như magiê. Bạn có thể sử dụng quả hạnh nhân để phủ lên ngũ cốc cho bữa sáng, phủ lên sữa chua hoặc đơn giản là một bữa ăn nhẹ.

Moody giải thích: "Hạnh nhân có nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng được biết đến với việc giúp loại bỏ các gốc tự do và các hợp chất gây viêm khỏi cơ thể". "Chúng cũng có thể giúp giảm cholesterol. Ngoài ra, chúng có ít chất béo hơn nhiều loại hạt khác, điều này khiến hạnh nhân phù hợp hơn trong chế độ ăn kiêng giảm cân."

Hạt hồ trăn, loại hạt giàu protein giúp tăng cảm giác no và quản lý cân nặng, sống khoẻ mỗi ngày

Quả hồ trăn nổi bật với màu xanh sống động và lớp vỏ giòn thơm ngon. Một quả hồ trăn chứa khoảng 6 gam protein và 159 calo. Chúng cũng là nguồn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa như flavonoid và anthocyanin khiến chúng có khả năng chống viêm cao.

Moody cho biết: "Điều tuyệt vời về quả hồ trăn là chúng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu hoặc axit amin mà cơ thể không thể tự tạo ra mà phải lấy từ thực phẩm". "Đây là chất lượng hiếm có của thực phẩm thực vật vì nguồn protein động vật thường là nguồn đáng tin cậy nhất của các hợp chất này. Quả hồ trăn vẫn còn nguyên vỏ cũng có thể hữu ích cho việc giảm cân".

Hạt điều

Ngoài vị ngon, hạt điều còn cung cấp khoảng 5 gam protein và 157 calo mỗi ounce. Kết cấu kem và hương vị ngọt ngào tinh tế khiến hạt điều trở thành loại hạt bổ sung tuyệt vời cho các món ăn ngọt và mặn. Ngoài ra, chúng cực kỳ linh hoạt và có thể rắc lên món salad, trộn thành nước sốt kem hoặc dùng một ít để ăn nhẹ.

Moody cho biết: "Đồng có nhiều trong hạt điều có thể giúp hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch". "Hạt điều còn được biết đến là họ hàng có vị đậm đà hơn của đậu phộng và khoa học cho thấy hạt điều rang có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn".

Hạt phỉ

Một nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa cao của quả phỉ có thể chống lại chứng viêm và giảm căng thẳng oxy hóa.

"Hạt phỉ có thể được biết đến nhiều hơn như một loại hương liệu cho cà phê hoặc sô cô la, nhưng chúng cũng có một lượng protein tốt. Hàm lượng chất béo cao hơn hầu hết các loại hạt, chúng vẫn chứa tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn tốt đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ", Moody nói.

Quả óc chó

Những loại hạt hình não này chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim. Một ounce quả óc chó cung cấp 4 gam protein và 180 calo. Hương vị đặc biệt, độ giòn và tính linh hoạt của chúng khiến chúng trở thành lựa chọn hàng đầu cho món salad, lớp phủ trên bát sinh tố và món nướng để tăng lượng protein thực vật và tăng cường sức khỏe tim mạch.