2 thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần hiệu quả nhất

Để tăng cân với người gầy kinh niên khá khó khăn nếu bạn không có chế độ dinh dưỡng cụ thể và phương pháp luyện tập. Tuy nhiên cần phải phụ thuộc vào những yếu tố như điều kiện kinh tế sức khỏe và thể chất để thiết lập xây dựng cho mình những thực đơn tăng cân vừa đáp ứng dinh dưỡng và tăng cân hiệu quả tại nhà. Nguyên tắc dinh dưỡng khi lên thực đơn tăng cân

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các nguồn năng lượng cần thiết khi xây dựng thực đơn tăng cân bạn nên nắm rõ các nguyên tắc:

Bổ sung các bữa ăn phụ

Bạn cần bổ sung năng lượng liên tục cho cơ thể qua những bữa ăn phụ để lượng đường trong máu ổn định nhờ đó quá trình trao đổi chất diễn ra được nhanh chóng hiệu quả hơn. 

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn trong thực đơn

Các thực phẩm chế biến sẵn thường cung cấp cho cơ thể ít dinh dưỡng nhưng lại khiến bạn sẽ nhanh no. Vì vậy bạn nên loại bỏ đồ ăn nhanh bằng những thực phẩm tươi sống trong thực đơn tăng cân nhé! 

Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể

2 lít nước mỗi ngày là lượng nước tối thiểu giúp đảm bảo duy trì hoạt động ổn định và hỗ trợ quá trình tăng cân được diễn ra ổn định. 

Chọn khẩu phần ăn carbs thích hợp

Carbs được phân thành 2 loại là tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Đối với những bạn đang muốn tăng cân thì nên chọn tinh bột nhanh cho những bữa ăn phụ sau khi luyện tập thể thao.

Bổ sung protein đầy đủ

Protein là yếu tố góp phần quan trọng giúp người gầy kinh niên tăng cân hiệu quả. Cung cấp đủ Protein mang đến cho cơ thể nguồn năng lượng đầy đủ cho ngày dài hoạt động. 

Những lưu khi lên thực đơn tăng cân trong 1 tuần

Lên thực đơn tăng cân với ba bữa chính cần đủ 4 nhóm chất đạm, tinh bột, chất béo và vitamin khoáng chất bởi đây là thời điểm tốt bạn cần tăng cường dinh dưỡng. 

- Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng để có năng lượng tinh thần tốt để hoạt động hàng ngày. Những món bạn có thể ăn như trứng, sữa, bánh mì hay bún….

- Bữa trưa: Bạn nên ăn cơm với ít nhất 1 món canh cùng 2 món mặn để cho đủ chất. Bữa trưa sẽ cung cấp năng lượng để sau quãng thời gian hoạt động buổi sáng. 

- Bữa tối: Bạn nên ăn các món ít năng lượng nhiều vitamin khoáng chất dễ tiêu hóa như cơm, cháo, sữa, ngũ cốc… 

Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần 

1. Thực đơn tăng cân cho người gầy nam và nữ 

Thực đơn tăng cân thứ 2

- Bữa sáng: ½ ổ bánh mì 1 tô bún bò 1 ly sữa đậu nành 1 trái chuối;

- Bữa trưa: 3 chén cơm 1 chén canh mướp đắng 100g thịt bò xào hành tây 1 con cá trê kho 1 ly sữa;

- Bữa tối: 3 chén cơm 100g thịt kho trứng 1 chén canh chua trái cây tùy chọn;

- Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, sữa,...

Thực đơn tăng cân thứ 3

- Bữa sáng: 1 tô cháo bò 1 ly sữa 1 trái chuối;

- Bữa trưa : 3 chén cơm 1 chén xương hầm bí đỏ 100g thịt bò xào tiêu trái cây tùy chọn;

- Bữa tối: Bánh mì chấm cà ri gà 1 chén canh rau ngót 1 ly sữa 1 lát cá chiên trái cây tùy chọn;

- Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, khoai lang,...

Thực đơn tăng cân thứ 4

- Bữa sáng: 1 tô phở 1 ly sữa 1 trái chuối;

- Bữa trưa: 3 chén cơm 1 chén canh rau 2 quả trứng luộc 2 lát cá kho 100g thịt bò xào thơm trái cây tùy chọn;

- Bữa tối: 3 chén cơm 1 chén canh chua 2 lát cá thu chiên 1 dĩa rau muống xào tỏi 100g thịt heo luộc trái cây tùy chọn;

- Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

Thực đơn tăng cân thứ 5

- Bữa sáng : 1 đĩa cơm tấm sườn bì 1 ly sữa 2 trái chuối;

- Bữa trưa: 3 chén cơm 1 tô canh bí hầm xương 1 dĩa mực xào 1 dĩa cá kho trái cây tùy chọn;

- Bữa tối : 3 chén cơm 1 dĩa trứng chiên 1 dĩa thịt gà quay 1 lát cá chiên 1 tô canh mướp đắng;

- Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

Thực đơn tăng cân thứ 6

- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng 1 ly sữa 1 trái chuối;

- Bữa trưa: 3 chén cơm 1 chén canh thịt nạc rau ngót 1 lát cá kho trái cây tùy chọn;

- Bữa tối: 1 tô mì xào thịt bò rau cải 1 ly ngũ cốc;

- Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, trái cây, khoai lang,..

Thực đơn tăng cân thứ 7

- Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt thịt heo luộc 1 ly sữa 2 trái chuối;

- Bữa trưa: 3 chén cơm  1 chén canh xương hầm đu đủ 100g thịt bò xào tiêu 1 lát cá thu chiên trái cây tùy chọn;

- Bữa tối: 3 chén cơm 1 chén canh bí đỏ hầm xương 1 lát cá ngừ kho trái cây tùy chọn;

- Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây,...

Thực đơn tăng cân chủ nhật

- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu bò 1 ly sữa 1 trái chuối;

- Bữa trưa: 3 chén cơm 1 dĩa tôm rang 1 chén canh rau muống nấu tôm trái cây tùy chọn;

- Bữa tối: 3 chén cơm 1 chén canh chua cá lóc 1 lát cá ngừ chiên 100g thịt heo xào hành tây trái cây tùy chọn;

- Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, khoai lang nướng, sữa,...

2. Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên

Thực đơn tăng cân thứ 2

- Bữa sáng: ½ ổ bánh mì 1 tô phở 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng và 1 trái chuối. 

- Bữa trưa:  3 bát cơm 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt 100g thịt bò xào cá kho và 1 ly sữa. 

- Bữa tối: 2 bát cơm 100g thịt kho tàu bát canh cà chua thịt heo bằm hoa quả tráng miệng. 

Thực đơn tăng cân thứ 3 

- Bữa sáng: 1 tô phở 1 ly sữa tươi. 

- Bữa trưa: 3 bát cơm 100g thịt kho tàu 1 bát canh móng giò hầm đu đủ 2 quả chuối. 

- Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với cà ri gà 1 bánh bông lan 1 ly ngũ cốc 1 quả chuối. 

Thực đơn tăng cân thứ 4 

- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn 1 ly sữa tươi. 

- Bữa trưa: 2 bát cơm 1 bát canh thịt heo nấu nấm 100g thịt kho tàu với trứng 1 quả táo.

- Bữa tối: 2 bát cơm 100g thịt bò xào 1 bát canh cải nấu thịt băm 1 hộp sữa chua. 

Thực đơn tăng cân thứ 5 

- Bữa sáng: 1 bát bún riêu 2 quả chuối 

- Bữa trưa: 3 chén cơm cá thu chiên 1 bát canh thịt băm rau ngót mực xào thập cẩm 200g nhãn. 

- Bữa tối: 2 chén cơm rau cải luộc 2 quả trứng vịt chiên 1 ly sữa. 

Thực đơn tăng cân thứ 6

- Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng 2 quả chuối

- Bữa trưa: 3 bát cơm canh thịt nạc nấu rau ngót cá kho 2 quả chuối

- Bữa tối: mì xào thịt bò rau cải 1 ly ngũ cốc. 

Thực đơn tăng cân thứ 7

- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt 1 quả xoài

- Bữa trưa: 3 bát cơm thịt bò xào nấm canh rau thịt vịt kho 2 múi bưởi 

- Bữa tối: 2 chén cơm tôm sú kho thịt bò hầm rau củ canh đậu hũ cà chua 1 hộp sữa chua. 

Thực đơn tăng cân chủ nhật 

- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu hay bín 1 ly sữa tươi 1 quả chuối

- Bữa trưa: 3 bát cơm tép rang chua ngọt canh thịt lợn hầm súp lơ 200g nho. 

- Bữa tối : 2 bát cơm thịt đùi heo kho tàu thịt bò xào thiên lý canh cá thác lác nấu rau cải 1 ly sữa. 

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân trong 1 tuần

- Nguyên tắc để tăng cân bạn nên nhớ là lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ. 

- Cần kết hợp luyện tập thể dục để cải thiện sức khỏe và tăng cân lành mạnh. Thể dục giúp bạn có thân hình săn chắc và những bộ môn giúp tăng cân bạn nên lựa chọn như nâng tạ… nên tránh bộ môn như chạy bộ và đạp xe khiến bạn tiêu hao năng lượng. 

Trên đây là một vài chia sẻ về gợi ý thực đơn tăng cân nhanh chóng chỉ trong 1 tuần cho người gầy đang được rất nhiều bạn đọc quan tâm. Hy vọng với những thông tin được cung cấp trong bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn được một thực đơn phù hợp với sức khỏe và điều kiện sinh hoạt, làm việc của mình nhé.

×