Bí quyết để trẻ và đẹp "thách thức thời gian"

Sắt

Sắt là một khoáng chất có thể tìm thấy trong các tế bào máu, và trong kỳ kinh nguyệt bạn càng cần bổ sung chất sắt để bù đắp cho lượng máu đã mất. (Trung bình một người phụ nữ bị hao mất 15-20 mg sắt mỗi tháng). Không đủ sắt có thể khiến bạn tăng nguy cơ thiếu máu, và điều này dẫn tới mệt mỏi và rụng tóc.

Theo các nhà khoa học, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần 18mg sắt mỗi ngày. Trong suốt thai kỳ, lượng sắt cần được tăng đến 27mg mỗi ngày. Với những người chuẩn bị làm mẹ, sự thiếu hụt sắt có thể gây ra khó khăn khi "vượt cạn", Lượng sắt thấp có thể là nguyên nhân dẫn đến tiền sản giật (huyết áp cao và phù nề), thậm chí là tử vong nếu xuất huyết xảy ra khi chuyển dạ.

Nguồn cung cấp chính: gan và thịt bò, hạt đậu nướng, rau chân vịt, các loại ngũ cốc tăng cường.

Axit folic (vitamin B )

Nhiều thai phu lo lắng về việc cung cấp đủ axit folic trong suốt thai kỳ cũng như trước khi thụ thai, bởi nó cần thiết cho sự phát triển của các tế bào mới. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này khi thụ thai và trong 3 tháng đầu của thai nghén là nguyên nhân gây ra tật nứt đốt sống và các khuyết tật khác cho bào thai.

Có thể bạn không biết rằng axit folic cũng cần thiết đối với phụ nữ nói chung, thiếu hụt chất này sẽ gây ra nguy cơ cao về đau tim và ung thư ruột kết. Các nghiên cứu sơ bộ cũng đề xuất rằng hấp thụ tối ưu viatm min B có thể giúp ngăn chặn vấn đề trên. Liều lượng khuyên dùng hàng ngày ở phụ nữ tuổi tiền sinh sản là 400mcg, và gấp đôi khi mang thai.

Nguồn cung cấp: các loại rau lá như rau chân vịt, củ cải xanh, rau diếp cá và đậu cùng với bánh mỳ và ngũ cốc.

Canxi

Chúng ta cần đủ 1000mg canxi mỗi ngày để cấu thành nên bộ khung xương chắc khỏe từ khi còn nhỏ, điều này ngăn chặn sự phát triển của tình trạng loãng xương có thể xảy ra khi về già. Nhưng canxi không chỉ có lợi cho xương. Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng khi phụ nữ có đủ canxi thì nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 31% và 11% đối với huyết áp cao.

Các nguồn cung cấp: các sản phẩm từ sữa như bơ, sữa chua và ngũ cốc tăng cường.

Axit béo omega-3

Cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra chất này- chúng chỉ có thể tìm thấy trong chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chúng được cho là chất béo tốt, thúc đẩy cholesterol có lợi và giảm huyết áp cũng như giảm nguy cơ đột qụy và nhồi máu cơ tim. Các chuyên gia khuyên bạn tiêu thụ 1,1g mỗi ngày.

Nguồn cung cấp: các loại cá như cá hồi, cá thu (loại cá vảy không trắng), cá mòi…

Magie

Magiê cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh hóa của cơ thể - từ các cấp độ điều chỉnh lượng đường trong máu cho đến cung cấp hệ miễn dịch tốt. Sự thiếu hụt magie có thể gây ra chứng đau nửa đầu trong kỳ kinh nguyệt và tăng nguy cơ tiểu đường. Liều lượng khuyên dùng hàng ngày cho phụ nữ tuổi từ 19-30 là 310mg mỗi ngày, 320mg cho phụ nữ trên 30. Phụ nữ mang thai được yêu cầu sử dụng bổ sung thêm 40mg hàng ngày.

Các nguồn cung cấp: rau xanh và các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.