Mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ: Nên và không nên ăn gì?

Mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ: Nên và không nên ăn gì?

1. Sắt

Sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Trong thời kỳ mang thai, sắt cung cấp oxy cho thai nhi đang phát triển. Nếu chế độ ăn thiếu sắt, có thể gây thiếu máu, làm tăng nguy cơ biến chứng, chẳng hạn như sinh non và trầm cảm sau sinh.

Lượng sắt khuyến nghị hàng ngày trong thời kỳ mang thai là 27 miligam (mg).

Các nguồn cung cấp sắt bao gồm: thịt nạc, hải sản nấu chín, rau lá xanh, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.

Cơ thể hấp thụ sắt từ các sản phẩm từ động vật hiệu quả hơn sắt từ các nguồn thực vật. Vì vậy, những người không ăn thịt có thể tăng tỷ lệ hấp thụ bằng cách ăn các thực phẩm có chứa vitamin C cùng lúc.

Các nguồn cung cấp vitamin C bao gồm cam, nước cam, dâu tây và cà chua.

Mẹ bầu nên cố gắng tránh ăn các thực phẩm chứa sắt và thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu canxi cùng lúc bởi canxi làm giảm khả năng hấp thụ sắt.

2. Chất đạm

Trong giai thứ hai của thai kỳ, mỗi ngày phụ nữ nên cố gắng ăn 1,52 gam (g) trên mỗi kilôgam (kg) trọng lượng cơ thể để giúp não và các mô khác của em bé phát triển. Ví dụ, một phụ nữ nặng 79 kg nên cố gắng ăn 121 g protein mỗi ngày.

Protein cũng cần thiết cho sự phát triển của tử cung và ngực của mẹ.

Các nguồn protein tốt bao gồm: thịt nạc, các loại hạt, trứng, cá đã nấu chín, đậu Hà Lan, đậu lăng.

3. Canxi

Lượng canxi khuyến nghị trong 3 tháng giữa thai kỳ là 1.000 mg. Đặc biệt phụ nữ dưới 18 tuổi đang mang thai nên đặt mục tiêu tiêu thụ 1.300 mg canxi mỗi ngày.

Canxi giúp xương và răng của em bé hình thành và đóng vai trò trong việc vận hành trơn tru các cơ, dây thần kinh và hệ tuần hoàn.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa (sữa, sữa chua, phô mai tiệt trùng), trứng, đậu phụ, đậu trắng, hạnh nhân, cá mòi, cá hồi, rau xanh (như cải xoăn, bông cải xanh và rau cải xanh), nước ép trái cây và ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi.

4. Folate

Folate là một loại vitamin B. Dạng tổng hợp của folate được gọi là axit folic.

Folate rất cần thiết trong thai kỳ vì nó giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống, và làm giảm nguy cơ chuyển dạ sớm.

18 nghiên cứu cũng cho thấy axit folic làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các khuyết tật tim bẩm sinh.

Trong và trước khi mang thai, phụ nữ nên tiêu thụ 400 đến 800 microgam (mcg) folate hoặc axit folic mỗi ngày.

Các nguồn tốt nhất bao gồm: đậu đen và các loại đậu khác, ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh đậm, bao gồm rau bina, bắp cải và cải xanh, cam, gạo

Bạn nên dùng viên bổ sung axit folic hoặc vitamin trong suốt thai kỳ để đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày.

5.Vitamin D

Vitamin D giúp xây dựng xương và răng của thai nhi đang phát triển.

Cơ thể có thể tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời, cho phép nhiều người đáp ứng một số nhu cầu của họ. Tuy nhiên, ước tính cho thấy hơn 40 % người lớn ở Mỹ bị thiếu hụt vitamin D do thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các yếu tố khác.

Vitamin D không có trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, nhưng thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc và sữa, có chứa vitamin D.

Các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm: cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ tươi và cá thu, dầu gan cá, gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng, nấm, nước ép.

6. Axit béo omega-3

Cả mẹ và bé đều có thể được hưởng lợi từ chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống. Các axit béo thiết yếu này hỗ trợ tim, não, mắt, hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh trung ương. Omega-3 có thể ngăn ngừa sinh non, giảm nguy cơ mắc tiền sản giật và giảm khả năng mắc chứng trầm cảm sau sinh.

Lượng chất béo omega-3 cần thiết hàng ngày trong thời kỳ mang thai là 1,4g.

Axit béo omega-3 có trong: cá nhiều dầu, bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ tươi, cá trích và cá mòi, dầu cá, hạt lanh, hạt chia

Người ăn chay và ăn chay trường có thể cần dùng thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ tảo để đáp ứng nhu cầu omega-3 trong thời kỳ mang thai.

7.Chất lỏng

Phụ nữ mang thai cần nhiều nước hơn những người không mang thai để duy trì đủ nước. Nước giúp hình thành nhau thai và túi ối. Mất nước trong thời kỳ mang thai có thể dẫn đến các biến chứng, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh và giảm sản xuất sữa mẹ.

Bất kỳ ai đang mang thai nên uống ít nhất 8 đến 12 cốc nước mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng mất nước và các biến chứng.

Mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ: Nên và không nên ăn gì? 

Một người nên tránh những thực phẩm sau đây trong suốt thai kỳ: thịt sống, trứng sống, cá sống, cá có hàm lượng thủy ngân cao, bao gồm cá kiếm, cá mập, cá ngói và cá thu vua, các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng, thịt và hải sản chế biến sẵn.

Một người mang bầu nên tránh uống rượu trong suốt thai kỳ, bởi tất cả các loại rượu đều có thể gây hại và có thể gây ra: sảy thai, thai chết lưu, rối loạn phổ rượu ở thai nhi (FASD là tình trạng gây ra khuyết tật về thể chất, hành vi và trí tuệ).

Phụ nữ mang thai có thể tiêu thụ caffeine với lượng hạn chế.