Các bài tập an toàn và hiệu quả cho phụ nữ mang thai

Theo các chuyên gia, tập thể dục nhẹ nhàng khoảng 150 phút 1 tuần mang lại nhiều lợi ích cho các mẹ bầu, ngay cả những bài tập chỉ khoảng 10 phút cũng có thể tạo nên sự khác biệt, so với những mẹ bầu không tập bất cứ bài tập nào trong suốt quá trình mang thai.

Cũng theo các chuyên gia, nếu mẹ bầu đã có thói quen tập luyện trước đó, hãy tiếp tục khi mang thai, chỉ cần tập những gì bản thân thấy thoải mái và đừng ép bản thân quá sức.

Còn nếu phụ nữ mang thai chưa quen với việc tập thể dục hoặc đã không tập trong một thời gian, thì bây giờ là thời điểm tốt để bắt đầu lại. Hãy thử bắt đầu với 10 phút hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ. Sau đó, bạn có thể tăng dần lên 150 phút tập thể dục hàng tuần.

Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể và làm những gì mẹ bầu cảm thấy phù hợp.

Các bài tập an toàn và hiệu quả cho phụ nữ mang thai

1.Đi bộ

Đây là một hình thức tập thể dục tuyệt vời. Không chỉ miễn phí mà phụ nữ mang thai còn có thể dễ dàng kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của mình.

Nếu mẹ bầu chưa từng tập thể dục trước đây, đi bộ là một cách tuyệt vời để bắt đầu.

2. Bơi lội

Bơi lội là một hình thức tập thể dục thực sự tốt trong thời kỳ mang thai vì nước giúp nâng đỡ trọng lượng tăng lên khi phụ nữ mang thai.

Giúp mẹ bầu giảm cảm giác buồn nôn, thai nghén kéo dài trong quá trình mang thai. Giúp giữ cơ thể mẹ bầu mát mẻ khi tập thể dục, ngăn ngừa tình trạng cơ thể quá nóng. Cải thiện lưu thông máu. Giảm sưng và khó chịu ở chi dưới.

3. Chạy bộ

Chạy bộ trong thời kỳ mang thai là tốt miễn là bạn có kinh nghiệm.

Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe người mẹ, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, đảm bảo độ giãn của cơ trơn trong tử cung, giúp thai nhi phát triển, giảm khả năng mắc bệnh tim.

4. Yoga trước khi sinh

Điều này sẽ giúp mẹ bầu thư giãn và giảm căng thẳng cho cơ thể bằng các kỹ thuật kéo giãn và thở nhẹ nhàng.

5. Các lớp thể dục nhịp điệu

Các lớp học trực tiếp (bao gồm cả lớp học trực tuyến) dành cho phụ nữ mang thai có các bài tập tác động thấp.

6. Các bài tập cho cơ sàn chậu và cơ bụng

Các loại bài tập này thực sự quan trọng trong thai kỳ, vì vậy hãy cố gắng đưa chúng vào thói quen hàng ngày, bởi chúng có nhiều lợi ích, bao gồm tăng cường sức mạnh cho cơ và khớp.

Các bài tập phụ nữ mang thai cần tránh

1.Nằm ngửa

Tránh các bài tập đòi hỏi phải nằm ngửa lâu hơn vài phút (đặc biệt là sau 16 tuần).

Điều này là do trọng lượng của bụng đè lên mạch máu chính đưa máu trở về tim, có thể gây ra huyết áp thấp và khiến bạn cảm thấy chóng mặt.

2. Các bài tập có nguy cơ khiến bụng bạn bị va đập

Bao gồm các môn thể thao như võ thuật, bóng đá, bóng bầu dục, quần vợt hoặc bóng quần

Tránh các hoạt động có thể dẫn đến ngã hoặc mất thăng bằng, chẳng hạn như cưỡi ngựa, trượt tuyết hoặc thể dục dụng cụ.

3. Lặn biển

Lặn biển khi đang mang thai không được coi là an toàn vì em bé của bạn không được bảo vệ khỏi bệnh giảm áp và thuyên tắc khí (bong bóng khí trong máu).

4.Tập thể dục ở độ cao lớn

Tránh tập thể dục ở độ cao lớn (2.500m trở lên so với mực nước biển) cho đến khi mẹ bầu đã thích nghi, vì mẹ bầu và em bé có nguy cơ bị say độ cao.