5 thói quen buổi sáng ngày lạnh khiến huyết áp tăng vọt, nhiều người Việt mắc phải

Trời lạnh là yếu tố bất lợi đối với người mắc bệnh tăng huyết áp. Bởi vì nhiệt độ thấp khiến các mao mạch co lại, huyết áp đột ngột tăng cao, dễ gây các biến chứng, đặc biệt là tim mạch, đột quỵ...

Các chuyên gia tim mạch cho rằng buổi sáng là thời điểm huyết áp dễ dao động nhất trong ngày. Lý do là hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh khi cơ thể vừa thức giấc, trong khi thời tiết lạnh lại tiếp tục làm mạch máu co siết nhiều hơn.

Một số báo cáo y khoa ghi nhận, sự gia tăng đáng kể các ca tăng huyết áp đột ngột, thậm chí biến chứng tim mạch xảy ra vào buổi sáng mùa đông. Điều đáng nói là phần lớn đều xuất phát từ những thói quen sinh hoạt hàng ngày.

5 thói quen hàng ngày là nguyên nhân gây tăng huyết áp 

Ngồi bật dậy ngay sau khi ngủ dậy

Nhiều người có thói quen mở mắt dậy là lập tức ngồi bật dậy để chuẩn bị cho ngày mới. Tuy nhiên, sự thay đổi tư thế đột ngột khi cơ thể còn đang trong trạng thái nghỉ ngơi khiến huyết áp phải điều chỉnh rất nhanh, dẫn đến hiện tượng tăng vọt tạm thời.

Các chuyên gia khuyên rằng sau khi thức giấc, cơ thể nên có 1 đến 2 phút nằm im, hít thở sâu, cử động nhẹ tay chân rồi mới ngồi dậy. Điều này giúp huyết áp ổn định hơn và giảm nguy cơ chóng mặt, choáng váng hoặc tăng áp đột ngột.

Kiểm tra điện thoại ngay khi thức dậy

Nhiều người coi việc mở điện thoại khi vừa thức giấc là bình thường, nhưng thói quen này kích hoạt hormone căng thẳng, làm tim đập nhanh, mạch máu co lại và tăng huyết áp tạm thời. Nếu lặp lại thường xuyên có thể dẫn đến huyết áp cao.

Một nghiên cứu năm 2024 đã chỉ ra, thanh thiếu niên dùng màn hình hơn 4 giờ mỗi ngày dễ gặp căng thẳng, lo âu và trầm cảm, do hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt mạnh khi tiếp xúc với màn hình.

Bỏ bữa sáng

Bỏ bữa sáng giải phóng nhiều hormone căng thẳng như cortisol, gây co mạch và huyết áp tăng nhanh. Nghiên cứu "Bỏ bữa sáng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong" năm 2019 nhấn mạnh người bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 21%.

Ngược lại, ăn sáng đầy đủ khiến đường huyết cân bằng và hạn chế sự gia tăng hormone căng thẳng. Duy trì bữa sáng mỗi ngày với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và protein để ngày mới tràn đầy năng lượng.

Uống nhiều cà phê khi đói

Caffeine giúp tỉnh táo, nhưng uống quá nhiều lúc bụng đói có thể làm huyết áp tăng. Theo nghiên cứu 2016 trên Tạp chí Tăng huyết áp Mỹ, tiêu thụ 127 mg caffeine (1-2 tách) trước bữa ăn gây tăng huyết áp tâm thu 8-10 mmHg.

Thay vào đó, nên uống 1-2 ly nước lọc và chỉ uống một tách cà phê hoặc trà sau bữa sáng.

Ăn mặn, thực phẩm chế biến sẵn

Đồ mặn hoặc chế biến sẵn như bánh mì kẹp, mì hay yến mạch ăn liền chứa nhiều natri, khiến cơ thể giữ nước và làm huyết áp cao. WHO khuyến cáo lượng natri nên dưới 2 g/ngày, nhưng nhiều món sáng thường vượt mức này.

Ưu tiên bữa sáng lành mạnh tại nhà với trái cây tươi, trứng, yến mạch hoặc hạt chia ngâm qua đêm, các loại hạt không muối để kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn.

Vận động mạnh ngay khi thức dậy

Vận động buổi sáng là thói quen tốt, nhưng nếu vận động quá mạnh hoặc tập thể dục quá nặng ngay khi vừa ra khỏi chăn ấm lại gây áp lực lớn đến tim.

Vào sáng sớm mùa lạnh, mạch máu đang co lại, nhịp tim còn chậm và huyết áp tự nhiên đang ở mức thấp. Khi chuyển sang vận động mạnh đột ngột, tim phải tăng tốc nhanh để đáp ứng nhu cầu máu của cơ thể, gây ra tình trạng tăng huyết áp cấp thời. Điều này có thể dẫn đến đau đầu, tức ngực, thậm chí nguy hiểm hơn ở người có bệnh nền.

Cách phòng ngừa tăng huyết áp đơn giản và hiệu quả

- Kiểm tra huyết áp thường xuyên là biện pháp quan trọng nhất để phát hiện sớm bệnh tăng huyết áp. Mọi người cần thường xuyên kiểm tra huyết áp thông qua khám sức khỏe định kỳ hoặc qua các lần đi khám, kiểm tra sức khỏe tại các cơ sở y tế...

- Chế độ ăn hợp lý: Giảm ăn mặn (dưới 5g muối/ngày); tăng cường ăn rau xanh, hoa quả tươi; hạn chế thức ăn có nhiều cholesterol và axit béo no; đảm bảo đủ kali và các yếu tố vi lượng.

- Duy trì cân nặng lý tưởng với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 18,5 đến 22,9; cố gắng duy trì vòng bụng dưới 90cm ở nam và dưới 80cm ở nữ. Tích cực giảm cân (nếu quá cân).

- Hạn chế uống rượu, bia, thuốc lá: Nếu uống thì số lượng ít hơn 3 cốc chuẩn/ngày (nam), ít hơn 2 cốc chuẩn/ngày (nữ) và tổng cộng ít hơn 14 cốc chuẩn/tuần (nam), ít hơn 9 cốc chuẩn/tuần (nữ). 1 cốc chuẩn chứa 10g ethanol tương đương với 330ml bia hoặc 120ml rượu vang, hoặc 30ml rượu mạnh.

- Tăng cường hoạt động thể lực ở mức thích hợp: tập thể dục, đi bộ, đi xe đạp hoặc vận động ở mức độ vừa phải, đều đặn khoảng 30-60 phút mỗi ngày.

- Tránh lo âu, căng thẳng thần kinh; cần chú ý đến việc thư giãn, nghỉ ngơi hợp lý; tránh bị lạnh đột ngột.

×