Có rất nhiều loại omega-3, loại nào là tốt nhất?

Acid béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe, ăn thực phẩm giàu omega-3 như cá béo là cách tốt nhất để bổ sung đủ lượng omega-3. Tuy nhiên, một số người cần bổ sung omega-3 do chế độ ăn uống hàng ngày thiếu cân đối.

Thực tế có nhiều loại omega-3 nên việc lựa chọn có thể gây băn khoăn. Thực phẩm bổ sung omega-3 có nhiều dạng khác nhau, từ dầu cá thông thường đến dầu động vật có vú. Những người cần bổ sung omega-3 nên tìm hiểu về các loại omega-3 phổ biến dưới đây:

1. Các dạng omega-3

Dầu cá có cả dạng tự nhiên và dạng chế biến. Quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến dạng acid béo. Điều này rất quan trọng vì một số dạng được hấp thụ tốt hơn những dạng khác.

Cá: Trong cá nguyên con, acid béo omega-3 có dạng acid béo tự do, phospholipid và triglyceride.

Dầu cá: Trong dầu cá thông thường, acid béo omega-3 chủ yếu có dạng triglyceride.

Dầu cá đã qua chế biến : Khi dầu cá được tinh chế, các nhà hóa học thực phẩm thường chuyển đổi triglyceride thành este etyl, cho phép họ điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.

Triglyceride cải tiến: Các este etyl trong dầu cá chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành triglyceride, sau đó được gọi là triglyceride cải tiến.

Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng hấp thụ omega-3 từ este etyl không tốt bằng các dạng khác mặc dù một số nghiên cứu cho thấy chúng được hấp thụ tốt như nhau.

Dầu cá tự nhiên

Đây là loại dầu có nguồn gốc từ mô của cá dầu, chủ yếu ở dạng triglyceride. Đây là thứ gần giống nhất với cá thật. Dầu cá tự nhiên chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Lượng omega-3 trong dầu cá bao gồm cả EPA và DHA dao động từ 18–31% nhưng lượng này khác nhau tùy theo loài cá. Ngoài ra, dầu cá tự nhiên còn chứa vitamin A và D.

Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá menhaden và gan cá tuyết là một trong những nguồn dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Các loại dầu này có dạng viên nang hoặc dạng lỏng.

Dầu cá chế biến

Dầu cá chế biến được tinh chế và/hoặc cô đặc. Nó bao gồm este etyl hoặc triglyceride. Quá trình thanh lọc giúp loại bỏ các chất gây ô nhiễm như thủy ngân và PCB khỏi dầu. Việc cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50–90% EPA và/hoặc DHA tinh khiết.

Dầu cá chế biến chiếm phần lớn thị trường dầu cá vì chúng rẻ và thường ở dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng.

Cơ thể không hấp thụ dầu cá chế biến tốt như dầu cá tự nhiên khi nó ở dạng este etyl. Este etyl cũng có vẻ dễ bị oxy hóa và dễ hỏng hơn triglyceride. Tuy nhiên, một số nhà sản xuất xử lý để chuyển đổi nó trở lại thành dạng triglyceride tổng hợp được hấp thụ tốt. Những loại dầu này được gọi là triglyceride cải tiến (hoặc tái este hóa). Chúng là loại thực phẩm bổ sung dầu cá đắt nhất và chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường.

Dầu nhuyễn thể

Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ nhuyễn thể Nam Cực, một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng triglyceride và phospholipid.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 được hấp thụ tốt từ phospholipid trong dầu nhuyễn thể cũng như từ triglyceride trong dầu cá đôi khi còn tốt hơn.

Dầu nhuyễn thể có khả năng chống oxy hóa cao vì nó có chứa chất chống oxy hóa mạnh có tên là astaxanthin. Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổi thọ ngắn, vì vậy chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm trong suốt cuộc đời. Do đó, dầu từ nhuyễn thể không cần phải được tinh chế và hiếm khi được tìm thấy ở dạng etyl este.

Dầu trai môi xanh

Trai môi xanh có nguồn gốc từ New Zealand và dầu của nó thường ở dạng triglyceride và acid béo tự do. Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa một lượng nhỏ acid eicosatetraenoic (ETA). Acid béo omega-3 hiếm này thậm chí có thể hiệu quả hơn trong việc giảm viêm so với các loại omega-3 khác.

Sử dụng dầu trai môi xanh thay vì dầu cá được coi là thân thiện với môi trường.

Dầu động vật có vú

Dầu omega-3 từ động vật có vú được làm từ mỡ hải cẩu và ở dạng triglyceride tự nhiên. Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa một lượng tương đối cao acid docosapentaenoic (DPA), một loại acid béo omega-3 có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Dầu omega-3 của động vật có vú cũng có hàm lượng omega-6 cực kỳ thấp.

Dầu ALA

ALA là viết tắt của acid alpha-linolenic. Đây là dạng thực vật của omega-3. Chất này có hàm lượng đặc biệt cao trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu. Dầu ALA được làm từ nguồn thực vật và chứa cả omega-3 và omega-6. Chúng không chứa EPA hoặc DHA, các loại omega-3 có hoạt tính trong cơ thể.

Dầu tảo

Tảo biển, đặc biệt là tảo siêu nhỏ, là một nguồn triglyceride khác của EPA và DHA. Trên thực tế, EPA và DHA trong cá có nguồn gốc từ tảo. Chúng được các loài cá nhỏ hơn ăn và di chuyển lên chuỗi thức ăn từ đó

Các nghiên cứu cho thấy dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn cả dầu cá. Đây là nguồn cung cấp đặc biệt tốt cho người ăn chay và thuần chay.

Nó cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như iốt. Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Nó không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào, chẳng hạn như kim loại nặng, khiến nó trở thành một lựa chọn bền vững và lành mạnh.

Viên nang omega-3

Dầu omega-3 thường có trong viên nang hoặc viên nang mềm. Những loại này được người tiêu dùng ưa chuộng vì chúng không có mùi vị và dễ nuốt.

Viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ tan trong ruột. Lớp phủ này giúp viên nang không bị hòa tan cho đến khi đến ruột non. Điều này thường gặp ở viên nang dầu cá.

Nếu uống viên nang omega-3, bạn nên thỉnh thoảng mở viên nang ra và ngửi để đảm bảo viên nang chưa bị hỏng.

2. Những điều cần lưu ý khi mua thực phẩm bổ sung

Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy luôn đọc kỹ nhãn. Ngoài ra hãy kiểm tra những điều sau:

Loại omega-3: EPA và DHA là các loại omega-3 quan trọng nhất. Hãy đảm bảo chất bổ sung có chứa những chất này.

Lượng omega-3: Một viên bổ sung có thể ghi ở mặt trước rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá cho mỗi viên nang. Tuy nhiên, ở mặt sau bạn sẽ đọc thấy EPA và DHA chỉ có 320 mg (tùy loại).

Dạng omega-3: Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA (acid béo tự do), TG, rTG (triglyceride và triglyceride cải tiến) và PL (phospholipid), thay vì EE (ethyl este).

Độ tinh khiết và tính xác thực: Nên mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED (tiêu chuẩn chất lượng của ngành công nghiệp omega-3) về độ tinh khiết hoặc có con dấu của bên thứ ba. Những nhãn này cho thấy chúng an toàn và thành phần như giới thiệu.

Độ tươi: Omega-3 dễ bị ôi thiu. Khi bị hỏng sẽ có mùi hôi và trở nên kém hiệu quả hoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra ngày, ngửi sản phẩm và xem nó có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E không.

Tính bền vững: Hãy thử mua dầu cá được MSC, Quỹ Bảo vệ Môi trường hoặc một tổ chức tương tự chứng nhận. Cá nhỏ có tuổi thọ ngắn có xu hướng bền vững hơn.

3. Loại thực phẩm bổ sung omega-3 nào là tốt nhất?

Uống thực phẩm bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng dầu cá tự nhiên thường chỉ chứa không quá 30% EPA và DHA, nghĩa là 70% là chất béo khác.

Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa nồng độ omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể lên tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm các nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng acid béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipid cũng tốt.

Một viên bổ sung dầu cá thường xuyên đủ cho hầu hết những người muốn tối ưu hóa sức khỏe của mình. Nếu cần liều lượng lớn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc dùng viên bổ sung có chứa omega-3 cô đặc.

Omega-3 là một trong những chất bổ sung có lợi nhất mà bạn có thể dùng. Chỉ cần đảm bảo lựa chọn một cách khôn ngoan. Cần lưu ý rằng omega-3 dễ hỏng giống như cá, vì vậy không nên mua số lượng lớn để tích trữ. Tốt nhất là nên dùng các chất bổ sung này cùng với bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng khả năng hấp thụ omega-3.