Ăn béo đúng cách

Vai trò của chất béo

- Là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, 1 gam chất béo cung cấp 9 Kcal, trong khi đó 1 gam chất đạm hay chất bột đường chỉ cho 4 Kcal.

- Chất béo là dung môi tốt để hòa tan các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K là những vitamin có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, cần có dầu mỡ cơ thể mới hấp thu và sử dụng tốt các vitamin này được.

- Chất béo là thành phần quan trọng của nhiều cấu trúc cơ thể, thành phần Lexithin, xerebrozit…của chất béo tham gia cấu tạo các tế bào và dịch thể của các tổ chức, đặc biệt là tổ chức não. Các axit béo không no như axit Linoleic, axit arachidon-ic, DHA…là thành phần của nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học cao, là yếu tố cần thiết để cấu tạo màng tế bào, các tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh.


Phân loại chất béo

Chất béo được chia làm hai nhóm: chất béo bão hòa và chất béo chưa bão hòa.

- Chất béo chưa bão hòa còn chia ra hai nhóm nhỏ hơn là chất béo chưa bão hòa dạng đơn và chất béo chưa bão hòa dạng đa. Sự phân biệt này dựa trên cấu trúc hóa học của các phân tử acid béo.

- Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ, thịt động vật, bơ, pho mát, dầu cọ, dầu dừa... Chất béo bão hòa có khả năng tạo cholesterol trong máu.

- Chất béo chưa bão hòa dạng đơn có nhiều trong dầu olive, dầu cải, trái bơ, các loại hạt có vỏ cứng... Chất béo chưa bão hòa dạng đa có nhiều trong ngô, dầu đậu nành, dầu cá... Đặc biệt dầu cá có hai loại acid béo rất tốt là omega-6 và omega-

Đây là những acid béo cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được. Chất béo chưa bão hòa dạng đa có khả năng làm hạ mức cholesterol trong máu.

Không thể thiếu đối với trẻ nhỏ

Chất béo đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ, đặc biệt là trẻ em dưới 2 tuổi. Nó giúp cho sự phát triển và hoàn thiện về trí tuệ và thể lực của trẻ, nó giữ vai trò đặc biệt quan trọng đối với hệ thần kinh trung ương. Bên cạnh đó, chất béo còn có hương vị thơm ngon tạo cảm giác ngon miệng.

Những năm đầu đời, trẻ tăng trưởng và phát triển nhanh cả về thể chất và tinh thần. Trọng lượng cơ thể trẻ tăng gấp đôi sau 6 tháng, tăng gấp 3 sau 1 năm và tăng gấp 4 lúc 2 tuổi. Do đó, rất cần cung cấp đủ chất béo đảm bảo năng lượng cho trẻ phát triển.

Trọng lượng não cũng tăng nhanh sau khi sinh, lúc sinh não chỉ nặng khoảng 350g, lúc 1 tuổi nặng gấp 3 lần (khoảng 1100g). Não bộ và các mô thần kinh đặc biệt giàu chất béo. Sự thiếu hụt chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến nhiều cơ quan, đặc biệt là hệ thần kinh.

Vì vậy, với trẻ em, khẩu phần cần đảm bảo đủ chất béo, trẻ càng nhỏ, năng lượng cung cấp do chất béo càng cần nhiều hơn trẻ lớn và người lớn. Thông thường, thực phẩm có chất béo đều gồm cả chất béo bão hòa và chưa bão hòa. Trong dầu thực vật có nhiều acid béo chưa bão hòa cần thiết, các acid béo này có nhiều ưu điểm nhưng do trong cấu trúc có các liên kết kép nên trong quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra các sản phẩm trung gian như aldehyt, peroxyt…là những chất có hại cho cơ thể. Tuy vậy, trong dầu thực vật lại rất ít hoặc không có axit arachidonic là acid béo không no cần thiết có nhiều vai trò đối với sự tăng trưởng của trẻ nhỏ. Mỡ động vật có nhiều cholesterol nhưng với trẻ em cholesterol cũng cần thiết vì nó có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể trẻ. Mỡ động vật lại có nhiều vitamin A, D và axit arachidonic rất tốt cho trẻ. Trẻ cần ăn kết hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật.

Chất béo và sức khỏe người trưởng thành

Với người trưởng thành chất béo cũng hết sức cần thiết. Ngoài các vai trò quan trọng trên, chất béo còn tham gia vào quá trình hình thành và cấu trúc của các hormon sinh dục, duy trì sự mềm mại của làn da... Tuy nhiên, việc sử dụng chất béo phải đảm bảo vừa đủ theo nhu cầu một cách hợp lý, việc sử dụng quá nhiều chất béo sẽ gây nhiều bất lợi về sức khỏe.

Lượng chất béo quá cao trong khẩu phần dẫn đến nguy cơ thừa năng lượng, gây thừa cân, béo phì, là nguyên nhân của hàng loạt bệnh mạn tính như đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa mỡ máu, xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành,... ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng cuộc sống.

Việc chọn lựa tỷ lệ các loại loại chất béo, cách chế biến không phù hợp cũng có thể gây ra những bất lợi cho sức khỏe. Khác với trẻ em, người lớn tuổi cần hạn chế mỡ, giảm cholesterol vì người lớn không còn phát triển và qua quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng lâu dài trong cơ thể, cholesterol đã tăng lên trong máu và bị giữ lại ở thành mạch máu và một số tổ chức.

Chất béo có vai trò quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều cũng như ăn thiên về một loại chất béo đơn độc mà phải kết hợp với tỷ lệ hợp lý. Với trẻ em, tỷ lệ cân đối giữa chất béo động vật với chất béo thực vật nên là 70% và 30%. Nên sử dụng phối hợp cả dầu và mỡ cho trẻ. Nếu bữa ăn của trẻ đã có thịt, trứng, sữa (là đã có một lượng nhất định chất béo động vật rồi) nên khi bổ sung thêm chất béo có thể dùng 50% là dầu và 50% là mỡ (một bữa ăn dầu, một bữa ăn mỡ). Với người trưởng thành cũng nên ăn phối hợp cả dầu và mỡ nhưng nên ăn dầu nhiều hơn, tỷ lệ nên là 50-60% là dầu thực vật và 40-50% là mỡ động vật. Với người cao tuổi thì tỷ lệ mỡ động vật nên giảm nhiều hơn nữa (< 30%), nên ưu tiên mỡ từ cá.