Sĩ tử nên ăn gì để đầu óc tỉnh táo, nhớ lâu trong những ngày thi lớp 10?

Học sinh tốt nghiệp lớp 9 cả nước đang bước vào giai đoạn thi lớp 10 căng thẳng. Ôn thi cường độ cao cộng thêm thời tiết khó chịu khiến nhiều em cảm thấy mệt mỏi, đuối sức. Chính vì thế, cha mẹ cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp con có sức khỏe tốt nhất trong giai đoạn này.

Ăn no buồn ngủ, ăn đói thiếu chất

PGS.TS Trần Anh Vũ - chuyên gia dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe, Khoa Dược của Trường Đại học Quốc tế Hồng Bàng khuyên rằng sĩ tử không được để đói nhưng cũng đừng ăn quá no vì dễ gây buồn ngủ.

Theo bà Anh Vũ, giai đoạn này học sinh cần ăn uống đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trung bình, mỗi ngày, các em cần khoảng 2.300 kcal đối với nữ và 2.700 kcal đối với nam.

Để cơ thể nhận đủ năng lượng, các em cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc thay phở, hủ tiếu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Chế độ nên có thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu… Đặc biệt, trẻ cần phải uống đủ nước mỗi ngày.

Thức ăn nhanh, bánh kẹo, những thực phẩm nhiều dầu mỡ cần tránh, thay vào đó những món thực phẩm tươi, chứa nhiều dưỡng chất tự nhiên như rau củ, trái cây.

Những kiêng kỵ tai hại

Kiêng ăn trứng sợ bị điểm 0, kiêng ăn chuối sợ trượt vỏ chuối, kiêng ăn bí vì sợ tắc tịt ý tưởng… là những điều được không ít người truyền miệng nhau. Một - hai tuần trước kỳ thi, nhiều gia đình loại bỏ những thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống của con mình mà không biết rằng chúng rất tốt cho sức khỏe và trí não của trẻ.

PGS.TS Trần Anh Vũ chỉ ra nhóm thực phẩm tốt cho trí não có chứa phospho giúp tạo myelin bao bọc tế bào thần kinh, thúc đẩy sự dẫn truyền thần kinh trong não được nhanh nhẹn giúp các em học nhớ bài nhanh hơn. Chất này có chứa trong lòng đỏ trứng gà, thịt nội tạng.

Tương tự, chất đạm (Acid amin) là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh, chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác nên hết sức cần thiết.

Acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình, các em cần khoảng 55 - 60g chất đạm mỗi ngày. Để dễ hình dung, mỗi bữa ăn có thể dùng khoảng 250g thịt cá/ngày kèm với 1,5 - 2 chén cơm.

Cùng với đó, glucose mang đến nhiên liệu cho hoạt động của não không thể thiếu, có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, cơm, bún, phở, khoai củ, trái cây ít ngọt.

Chất béo thiết yếu (gồm omega - 3 và omega - 6) giữ vai trò cấu tạo nên tế bào thần kinh; có nhiều trong các loại cá basa, cá thu, cá hồi, cá trích và các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, bí đỏ,...

Các vitamin và khoáng chất giúp vận chuyển glucose thành năng lượng có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt... Các vitamin nhóm B cần thiết cho các tế bào thần kinh hoạt động hiệu quả hài hòa hơn. Cụ thể, vitamin B9 có trong dưa hấu, rau cải xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen… Vitamin B12 có trong các loại cá, trứng, thịt.

Sắt cần thiết cho tạo máu, nếu thiếu các em dễ mệt mỏi, kém tập trung và dễ buồn ngủ. Sắt có trong huyết, gan, thịt, rau dền, bồ ngót và các loại đậu, nấm.

Các loại hoa quả tươi giàu vitamin như cam, bưởi, táo, đu đủ… giúp dễ hấp thu chất sắt hơn.

Ngoài ra, thiếu i-ốt làm cho hoạt động não của bạn trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi học. I-ốt có nhiều trong cá biển và hải sản.

Đảm bảo ngủ đủ giấc, không lạm dụng cà phê

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, học sinh cần chú ý đến giấc ngủ. Không đủ giấc dẫn đến tình trạng não luôn bị kích thích làm việc liên tục, không hiệu quả. Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng một ngày, nhiều nhất về đêm, để khi tỉnh dậy có một bộ óc "mới tinh" hoàn toàn tỉnh táo và có khả năng hoạt động tốt nhất.

Các em nên ngủ sớm, thức dậy sớm và không lạm dụng các đồ uống như trà, cà phê... do không tốt cho trí não của các em.

Trong những ngày thi, thí sinh cần ăn sáng đầy đủ bởi nó quan trọng cung cấp năng lượng sau một đêm dài; không nên ăn thức ăn lạ, khó tiêu dễ gây ngộ độc thực phẩm.

Ngoài ra, muốn đạt kết quả cao trong kỳ thi sắp tới, học sinh nên dành thời gian cho hoạt động thể chất xen kẽ như chơi thể thao, tập thể dục, đi bộ, đi xe đạp, chạy bộ… 30 phút đến 1 giờ/ngày và giải trí lành mạnh.