Không cần nhịn ăn tối vẫn giảm cân đều đặn

Như đã biết, ngoài việc tập luyện thể thao để kích thích quá trình đốt mỡ, chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng tới 70% quá trình giảm cân của bạn. Để chủ động "khống chế" cân nặng, mọi người phải hiểu rõ kiến thức về dinh dưỡng.

Nắm rõ được dinh dưỡng sẽ giúp bạn dễ dàng "khống chế" được cân nặng

Dưới đây là lời khuyên vàng từ hai chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Clarke và Willow Jarosh của Tổ chức C & J Nutrition, New York, Mỹ về việc ăn bữa tối như nào để không lo tăng cân, thậm chí có thể giảm béo.

1. Nạp vào lượng calories hợp lý

Mức calories có thể nạp vào cơ thể trong bữa tối nằm trong phạm vi 450 - 550 calories. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy đẩy con số này xuống gần với giới hạn thấp, ngược lại nếu muốn giữ cân hoặc tăng cân hãy cho con số này gần đến 550.

2. Ăn lượng carb (tinh bột) ra sao?

Lượng carb hợp lý nên chiếm khoảng 45- 55% calo trong bữa tối, tương đương khoảng 50 - 75 gram carbs. Nhiều bạn cảm thấy lo sợ việc ăn carb vào buổi tối sẽ khiến bạn tăng cân, tuy nhiên thực chất khi nạp vào cơ thể số lượng hợp lý thì sẽ không xảy ra việc tăng cân. Trên thực tế, việc ăn đủ carb giúp bạn tránh khỏi những cơn thèm đồ ngọt, khoai tây chiên hay các thực phẩm có hại sau bữa tối.

Vóc dáng mà bất cứ chị em nào cũng phải mơ ước

3. Protein

Protein nên chiếm khoảng 20 - 25% lượng calo trong bữa tối, khoảng 25 - 35 gram. Protein rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Bởi thế, protein không bao giờ được thiếu trong bữa tối của bạn.

4. Chất béo, việc gì phải cắt bỏ

Nhiều người suy nghĩ rằng, ăn mỡ, đặc biệt trong bữa tối sẽ làm tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn ăn vừa đủ thì không nhưng không béo, lại còn cung cấp đủ chất cho cơ thể. 15 - 25 gram, tương đương 30 - 35% tổng số calo của bữa tối là số mỡ bạn nên ăn. 

Để giảm cân, thay vì ăn các chất béo bão hòa như thịt bò, phô mai..., bạn nên sử dụng chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt...

5. Chất xơ

Khoảng 8 gram chất xơ trong bữa tối là một con số lý tưởng. Bạn nên lựa chọn những nguồn chất xơ lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ giàu tinh bột, đâu, trái cây...

Loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh ra khỏi khẩu phần ăn

6. Đường

Tiêu thụ không quá 7 gram hoặc ít hơn càng tốt các loại đường. Tuy nhiên, thay vì sử dụng đường mía, mọi người nên sử dụng loại đường ăn kiêng, đường từ cỏ nhưng không dùng quá 4 gram (khoảng một muỗng cà phê).

7. Yếu tố thời gian

Một bữa ăn tối lý tưởng là ăn sau khoảng 2 - 3 tiếng sau bữa nhẹ buổi chiều lúc 15h30. Nếu có kế hoạch tập luyện sau khi tan làm, hãy ăn một bữa nhẹ lúc 16h30, sau đó tập khoảng 1 tiếng và ăn bữa tối lúc 19h - 19h30. 

Nếu có một vài rắc rối không thể ăn vào khoảng thời gian trên, bạn có thể ăn muộn hơn một chút. Như đã nói ở trên, bạn không cần phải lo lắng vì ăn tối quá muộn, vấn đề ở chỗ bạn ăn đủ lượng chất để chúng không tích thành mỡ thừa.