3 thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học đánh bay mỡ hiệu quả

Tình trạng béo phì, thừa cân ngày càng phổ biến ở Việt Nam. Tình trạng này thường gặp ở mọi đối tượng như trẻ em, học sinh, thanh thiếu niên hay người lớn tuổi. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân chủ yếu đến từ chế độ ăn uống không cân bằng.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, chế độ ăn uống quyết định tới 70% quá trình giảm cân. Vì vậy bạn cần lên cho mình danh sách những thực phẩm nên ăn hay không nên ăn để giảm cân hiệu quả.

1. Những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả

Để đạt được hiệu quả giảm béo tốt nhất, hãy bổ sung những loại thực phẩm giảm cân dưới đây:

- Nhóm các loại hoa quả tươi nên chọn các thực phẩm giảm cân như chuối, táo, cam.

- Nhóm các loại rau củ quả xanh giàu vitamin như bông cải xanh, cần tây, xà lách,… giúp giảm béo hiệu quả.

- Nhóm các loại họ đậu như đậu xanh, đậu nành hoặc các loại thực phẩm như đậu phụ,…

- Nhóm tinh bột không chất béo như bánh mì đen, lúa mạch, gạo lứt,…

- Thực phẩm giảm cân giàu protein giúp giảm cân không hề gây béo như cá hồi, cá ngừ,…

2. Nhóm thức ăn không nên sử dụng khi giảm cân

Một chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân sẽ không bao gồm các loại thực phẩm gồm:

- Hoa quả sấy khô.

- Hoa quả giàu đường ( nho, chôm chôm).

- Thực phẩm giàu tinh bột (khoai tây, gạo nếp).

- Thực phẩm giàu chất béo: chân giò, nội tạng động vật, thịt mỡ,…

- Các đồ uống như: rượu bia, cà phê, nước ngọt, đồ uống có gas…

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Để giảm cân hiệu quả bạn cần đặt ra cho mình những nguyên tắc khi lên thực đơn.

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào cần nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Cụ thể, lượng calo nạp vào là lượng thức ăn có được từ các loại thực phẩm, lượng calo tiêu thụ là năng lượng bạn đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả bạn cần tuân thủ nguyên tắc trên.

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người muốn giảm cân. Khoảng cách giữa 2 bữa chính khoảng 5-6 tiếng, nếu nhịn suốt thời gian này bạn sẽ ăn khá nhiều để thỏa mãn chiếc bụng đói từ đó sẽ dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa.

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Để tăng hiệu quả giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh hoạt động bình thường bạn nên ăn các thực phẩm có ít tinh bột giàu chất xơ và protein.

- Đối với tinh bột bạn chỉ cần ăn nguyên 500g là có đủ năng lượng hoạt động cả ngày. Ăn quá nhiều tinh bột cũng dẫn đến việc tích mỡ trong cơ thể.

- Chất đạm - protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. Việc nạp Protein giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

- Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết.

Top thực đơn giảm cân

1. Thực đơn giảm cân của sao Hàn IU

Đây là một trong những thực đơn được đánh giá khắt khe được nhiều sao Hàn lựa chọn để có thân hình thon gọn quyến rũ. Thực đơn giảm cân của IU được coi là khá thần tốc. Sau thời gian kiên trì luyện tập ăn uống, IU sở hữu thân hình quyến rũ nhờ việc ăn kiêng và tập luyện khoa học. Hãy tham khảo ngay thực đơn giảm cân của IU dưới đây:

- Thực đơn giảm cân ngày 1:

Bữa sáng: Cháo yến mạch khoai lang

Bữa phụ: 1 quả táo

Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc, rau củ luộc và ức gà

Bữa phụ chiều: 1 ly nhỏ sinh tố dâu tây yến mạch

Bữa tối: salad rong biển, cốc protein lắc và nấm luộc.

- Thực đơn giảm cân ngày 2:

Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc ăn kèm 1 cốc sữa hạt làm từ đậu xanh

Bữa phụ: Ăn 1 quả táo trước bữa trưa khoảng 30 phút

Bữa trưa: Cháo yến mạch và cá hồi

Bữa phụ chiều: nước ép cà rốt

Bữa tối: súp lơ luộc và 1 cốc protein lắc.

- Thực đơn giảm cân của IU ngày 3

Bữa sáng: 2 củ khoai lang hấp hoặc luộc

Bữa phụ: ăn quả táo trước bữa trưa khoảng 30 phút

Bữa trưa: ức gà, salad rau củ

Bữa phụ chiều: nước ép ổi

Bữa tối: 1 bát nhỏ cháo yến mạch nấu với rau dền

- Thực đơn ăn giảm cân của IU ngày 4

Bữa sáng: khoai lang ăn cùng ức gà và 1 ly sữa hạt hạnh nhân

Bữa phụ: 1 quả táo nhỏ

Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch khoai lang và 1 nước ép cần tây

Bữa phụ chiều: 3 múi bưởi

Bữa tối: 1 bát nhỏ canh mướp và 1 ly protein lắc

- Thực đơn giảm cân ngày 5

Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc

Bữa phụ: ăn táo trước bữa trưa ít nhất 30 phút

Bữa trưa: ức gà, salad rau củ

Bữa phụ chiều: cam ép

Bữa tối: 1 cốc protein lắc

- Thực đơn giảm cân IU ngày 6

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc

Bữa phụ: 1 trái táo

Bữa trưa: 1 bát con cơm gạo lứt, salad rau

Bữa phụ chiều: 3 múi bưởi

Bữa tối: 1 cốc protein lắc.

IU thường sử dụng protein lắc để tăng lượng đạm cho cơ thể. Bạn có thể thay thế bằng những nguồn protein khác như đậu hũ, ức gà, các loại hạt…

- Thực đơn giảm cân của IU – ngày 7

Bữa sáng: 1 bát nhỏ cháo yến mạch

Bữa phụ: ăn táo trước bữa trưa ít nhất 30 phút.

Bữa trưa: 1 củ khoai lang

Bữa phụ chiều: 1 trái cam tươi

Bữa tối: 1 cốc protein lắc

Bên cạnh đó, mỗi ngày IU uống khoảng 3 lít nước để bù nước và lợi tiểu, phòng tránh tình trạng da nhăn nheo khi giảm cân nhanh chóng.

2. Thực đơn giảm cân Keto

Thực đơn Keto giúp cắt giảm lượng carb, tăng cường chất béo tốt và protein cho cơ thể, giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu quả, an toàn cho sức khỏe ngay tại nhà.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong chế độ ăn kiêng Keto thì dù bữa chính hay bữa phụ cũng cần có các loại thực phẩm sau đây:

- Thịt: Các loại thịt nạc đỏ, bít tết, thịt gà, thịt xông khói, trứng.

- Cá: Các loại cá có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.

- Sữa và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo như sữa chua, bơ, kem, phô mai…

- Các loại hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh…

- Các loại bổ sung chất béo: Bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, pho mát chưa qua chế biến, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ…

- Rau và hoa quả: Các loại rau quả các lượng Carb thấp như rau có màu xanh đậm, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ…

- Gia vị: Muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

Những thực phẩm cần tránh

Khi thực hiện ăn Keto bạn cần loại bỏ các thực phẩm giàu tinh bột và tránh những loại thực phẩm sau:

- Bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán,…

- Kẹo và thực phẩm có đường như kem, kẹo, siro, đường dừa,…

- Đồ uống ngọt soda, nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, bia và đồ uống có đường…

- Các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô…

- Khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí ngô…

- Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận…

- Cam quýt, nho, chuối và dứa…

- Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói và thịt chế biến như xúc xích.

- Thực phẩm có chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất làm ngọt.

Thực đơn giảm cân Keto 7 ngày

Thực đơn giảm cân ngày thứ 1:

Bữa sáng: Bánh mì phô mai kẹp thịt và một ly sữa hạt.

Bữa trưa: Salad ức gà, bông cải xanh luộc.

Bữa tối: Tôm luộc, cá chiên và rau chân vịt luộc.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 2:

Bữa sáng: Salad cà chua với thịt luộc trộn dầu ô liu.

Bữa trưa: Thịt bò và măng tây áp chảo.

Bữa tối: Gà viên sốt cà chua và súp lơ xào.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 3:

Bữa sáng: Trứng luộc, sữa chua không đường.

Bữa trưa: Tôm rim với thịt heo, rau củ luộc.

Bữa tối: Cá thu sốt cà chua.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 4:

Bữa sáng: Bò bít tết.

Bữa trưa: Salad mực và quả bơ.

Bữa tối: Thịt gà xé trộn hành tây và rau chân vịt xào.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5:

Bữa sáng: Cháo gạo lứt ăn cùng cá bống rim.

Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ luộc.

Bữa tối: Gà nướng và salad cà chua, dưa leo.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6:

Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích, bơ quả.

Bữa trưa: Sườn và măng tây nướng.

Bữa tối: Salad tôm và bông cải xanh luộc.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 7:

Bữa sáng: Bò sốt tiêu.

Bữa trưa: Cá hồi nấu cùng măng tây.

Bữa tối: Salad cá ngừ và rau chân vịt.

3. Thực đơn giảm cân Eat Clean

Eat Clean hay còn gọi là “ăn sạch” là một chế độ ăn giảm cân khoa học và giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn quyến rũ. Với chế độ này bạn sẽ ăn những thực phẩm nguyên chất, chưa tinh chế, không có chất phụ gia hoặc chất bảo quản, hương liệu nhân tạo, chất tạo màu nhân tạo hay chất thay thế đường. Eat Clean được áp dụng rộng rãi vì nó mang lại rất nhiều lợi ích. Với chế độ ăn này sẽ giúp bạn giảm cân, thanh lọc cơ thể, cải thiện tim mạch, có thêm năng lượng để tinh thần tốt hơn.

Thực đơn Eat Clean ngày 1

Bữa sáng: 200g ức gà luộc 1 cốc sữa tươi không đường salad rau.

Bữa phụ 1: 1 quả cam.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 120g ức gà áp chảo, 100g rau củ luộc.

Bữa phụ 2: 1 quả táo

Bữa tối: Salad rau với nước sốt mè

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 2

Bữa sáng: 200ml nước trà thảo mộc ấm 2 lát bánh mì đen ½ quả bơ 1 quả trứng luộc.

Bữa phụ 1: 50g hạnh nhân

Bữa trưa: ½ báo cơ gạo lứt rau củ luộc 120g cá hồi phi lê

Bữa phụ 2: 1 quả xoài

Bữa tối: 100g rau cải luộc 150g tôm hấp

Thực đơn Eat Clean ngày 3

Bữa sáng: 120g thịt heo xông khói 2 lát bánh mì đen 100g rau xanh hoặc salad

Bữa phụ 1: 1 quả chuối

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt 100g cá nạc áp chảo 100g rau luộc

Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường 100g đu đủ chín

Bữa tối: 150g rau củ luộc 150g thịt lợn nạc luộc

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 4

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen 1 quả trứng ốp 1/4 quả bơ 200ml sữa không đường

Bữa phụ 1: 1 quả táo

Bữa trưa: 1 bát con mì gạo lứt 120g ức gà xào nấm với dầu oliu súp lơ luộc 1 ly nước chanh hoặc 1 ly nước ấm có thêm một vài giọt mật ong.

Bữa tối: 1 bát canh rau củ thập cẩm 1 củ khoai lang luộc 100g thịt lợn luộc

Thực đơn Eat Clean ngày 5

Bữa sáng: 200ml trà thảo mộc 50g yến mạch 200ml sữa tươi không đường.

Bữa phụ 1: 50g hạnh nhân 1 hộp sữa chua không đường

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g tôm nõn xào cùng đậu cô ve 100g củ cải và cà rốt hấp.

Bữa phụ 2: 1 quả chuối ½ quả xoài.

Bữa tối: 1 bắp ngô luộc 150g ức gà luộc 100g trái cây

Thực đơn Eat Clean giảm cân ngày 6

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc 2 quả trứng luộc 180ml sữa hạnh nhân không đường.

Bữa phụ 1: sinh tố trái cây.

Bữa trưa: ½ bát bún gạo lứt xào với thịt bò và nấm 100g salad rau.

Bữa tối: 100g ức gà luộc 100g rau cải thảo luộc, ½ quả táo

Thực đơn Eat Clean ngày 7

Bữa sáng: 1 quả trứng chiên phô mai 2 lát bánh mì đen 150ml nước chanh ấm thêm một vài giọt mật ong.

Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố xoài

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt 100g cá phi lê áp chảo 50g thịt lợn nạc luộc 100g rau củ luộc hỗn hợp.

Bữa phụ 2: 30g hạnh nhân 200ml nước ép cần tây.

Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt 100g ức gà xào nấm và cà rốt 100g salad rau 150ml trà thảo mộc ấm sau ăn tối

Những sai lầm về thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân an toàn, khoa học giúp bạn giảm cân hiệu quả duy trì vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên có khá nhiều người lầm tưởng về việc ăn kiêng nên làm cho kết quả không đạt như mong muốn.

- Nhịn ăn giảm cân

Nhiều người quan niệm rằng để nhanh gầy cần phải nhịn ăn, có người nhịn bữa sáng, bỏ bữa trưa, thậm chí là nhịn cả ngày không ăn gì và chỉ uống nước. Phương pháp này hoàn toàn sai lầm làm phản tác dụng khiến cơ thể mệt mỏi suy nhược và không hiệu quả.

- Ăn kiêng thì không cần tập luyện

Ăn kiêng không phải tập thể dục hoặc ngược lại tập thể dục không cần ăn kiêng khiến kết quả giảm cân mãi vẫn “bất thành”.

Thực tế, chế độ dinh dưỡng và tập thể thao chính là “cặp đôi song hành”. Bạn cần phải áp dụng song song để có được kết quả giảm béo cũng như thân hình thon gọn như mong muốn.

- Ăn thật no rồi nhịn đói thật lâu

Việc ăn uống quá nhiều trong 1 bữa sau đó không ăn vào các bữa tiếp theo là hoàn toàn sai. Điều này không chỉ làm nhịp sinh học đảo lộn mà còn làm hệ tiêu hóa quá tải, khiến rối loạn tiêu hóa.

- Ăn ít nhưng tập luyện quá nhiều

Nhiều người nghĩ rằng việc tập gym hay chạy bộ nhiều sẽ giúp giảm cân. Nếu tập luyện quá nhiều sẽ gây mất sức ảnh hưởng đến sức khỏe không đạt được hiệu quả tối ưu. Vì vậy bạn nên kết hợp đúng cách chế độ ăn cũng như tập luyện.

Lưu ý cần nắm rõ khi áp dụng các thực đơn giảm cân

Cân bằng chế độ dinh dưỡng, kết hợp tập luyện hàng ngày

Cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt nhiều năng lượng trong công việc, vận động. Khoảng thời gian này cơ thể dùng đến các năng lượng dự trữ gồm chất béo mỡ thừa. Để làm được điều này bạn cần cân bằng chế độ ăn ít calo kết hợp hoạt động thể dục thể thao duy trì hiệu quả lâu dài.

Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng cần phải kiên trì

Để giảm cân có kết quả tốt không chỉ trong 1 ngày hay 2 ngày mà cần cả quá trình tích lũy bền bỉ và dựa trên rất nhiều yếu tố. Để giảm cân hiệu quả, việc kiên trì là điều vô cùng cần thiết.

Ăn kiêng không có tác dụng với mô mỡ lâu năm

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng nguyên nhân chủ yếu của việc áp dụng chế độ ăn kiêng và luyện tập khắt khe lâu dài vẫn không có kết quả xuất phát từ việc mỡ tích tụ quá nhiều. Bởi các liên kết mô mỡ đã rất bền chặt và vững chắc, rất khó để tác động, đốt cháy chúng chỉ với chế độ dinh dưỡng. Dù có tập luyện hay ăn kiêng thì chỉ có thể giảm cân toàn thân chứ không thể giảm theo từng phân vùng.