Những thực phẩm này không "siêu bổ dưỡng" như chúng ta tưởng

Rau chân vịt

Cung cấp: chất sắt

Bạn cần: ít nhất 10-15mg sắt mỗi ngày

Rau chân vịt cung cấp: 2.2mg sắt trong mỗi 80g rau

Lựa chọn thay thế: đậu tây đỏ, chứa 6.6mg sắt trong mỗi 80g đậu

Rau chân vịt rất giàu vitamin C, magiê, folate, vitamin A và K. Nhờ loạt phim về thủy thủ Popeye, rau chân vịt được biết đến là nguồn chất sắt dồi dào. Tuy nhiên, có nhiều loại thực phẩm khác giàu sắt hơn rau chân vịt, ví dụ như đậu tây đỏ. Một phần rau chân vịt khoảng 80g chỉ cung cấp 11% lượng chất sắt cơ thể yêu cầu, nhưng với khối lượng tương tự, đậu nành cung cấp cho bạn 15% lượng sắt cần thiết và đậu tây đỏ cung cấp tới 17%.

Cá ngừ đóng hộp

Cung cấp: omega 3

Bạn cần: ít nhất 450mg omega 3 mỗi ngày

Cá ngừ đóng hộp cung cấp: 271mg omega 3 trong mỗi 100g cá

Lựa chọn thay thế: cá hồi tươi, chứa 2250mg omega 3 trong mỗi 100g cá

Ngoài omega 3, cá ngừ đóng hộp còn chứa nhiều protein, niacin và vitamin B12. Đối với nhiều người, đây là một nguồn thực phẩm khá tiện lợi, vừa để được lâu, lại có thể chế biến nhiều cách như cho vào salad hay sandwich... Tuy nhiên, do quá trình đóng hộp nên cá ngừ đã mất rất nhiều omega 3. Vậy nên, để cung cấp đủ omega 3 cho cơ thể, bạn nên chuyển sang dùng cá hồi, hay ít nhất là dùng cá ngừ tươi để tránh mất chất do đóng hộp.

Trứng

Cung cấp: vitamin D

Bạn cần: 400 đơn vị vitamin D mỗi ngày

Trứng cung cấp: 35 đơn vị vitamin D trong mỗi 2 quả trứng

Trứng chính xác là loại thực phẩm rất giàu vitamin D, tuy nhiên chỉ ăn chúng là không đủ. Bạn nên ăn thêm các loại cá, và thường xuyên phơi nắng để cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể.

Hạt diêm mạch (quinoa)

Cung cấp: protein

Bạn cần: khoảng 56g protein mỗi ngày đối với người ít vận động

Hạt diêm mạch cung cấp: 8g protein trong mỗi 180g hạt

Lựa chọn thay thế: sữa chua Hy Lạp, chứa 18g protein trong mỗi 180g sữa chua

Hạt diêm mạch là loại thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay để có thể cung cấp đủ axit amin cho họ. Trong khi mọi người vẫn nói hạt diêm mạch chứa nhiều protein, thì thực tế lượng protein trong hạt không nhiều, mà folate, sắt và magiê mới là nguồn dưỡng chất chính trong loại hạt này.

Hạnh nhân

Cung cấp: canxi

Bạn cần: 1000mg canxi mỗi ngày

Sữa hạnh nhân cung cấp: 80mg canxi trong mỗi 25ml sữa

Lựa chọn thay thế: đậu phụ, chứa 434mg canxi trong mỗi 170g đậu

Giống như nhiều loại hạt khác, hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, việc dựa vào hạnh nhân, hay sữa hạnh nhân chỉ có thể cung cấp khoảng 7% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Bổ sung thêm canxi bằng đậu phụ hay các sản phẩm từ sữa để đáp ứng đủ nhu cầu canxi của cơ thể.

Mật ong

Cung cấp: chất sắt

Bạn cần: 1000mg sắt mỗi ngày

Mật ong cung cấp: 3.5mg sắt trong mỗi 750ml mật ong

Lựa chọn thay thế: không dùng chất tạo ngọt

Mật ong được mệnh danh là chất tạo ngọt lành mạnh nhất và rất giàu khoáng chất. Tuy nhiên để bổ sung một lượng rất nhỏ chất sắt, bạn sẽ phải ăn tới 750ml mật ong, tương đương với hơn 600g đường, gấp tới 20 lần giới hạn cho phép một ngày.

Vậy nên, thay vì sử dụng mật ong để bổ sung dưỡng chất, bạn chỉ nên coi nó như một loại chất tạo ngọt.