6 mẹo đơn giản để có chế độ ăn uống lành mạnh

6 thay đổi nhỏ dưới đây có thể làm cho chế độ ăn uống thông thường trở nên lành mạnh hơn.

Ăn chậm lại

Tốc độ bạn ăn ảnh hưởng đến lượng thức ăn và cân nặng của bạn. Trên thực tế, các nghiên cứu so sánh tốc độ ăn khác nhau cho thấy những người ăn nhanh có nhiều khả năng ăn nhiều hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn những người ăn chậm.

Sự thèm ăn, lượng thức ăn và mức độ no của bạn đều do hormone kiểm soát. Hormone báo hiệu cho não của bạn biết bạn đang đói hay no. Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để não của bạn nhận được những thông điệp này. Đó là lý do tại sao ăn chậm hơn có thể cung cấp cho não của bạn thời gian cần thiết để nhận biết rằng bạn đã no.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chậm có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ, ăn chậm cũng có liên quan đến việc nhai kỹ hơn, điều này giúp kiểm soát cân nặng.

2. Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế

Bạn có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn bằng cách chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay cho bánh mì ngũ cốc tinh chế truyền thống.

Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và ung thư.

Chúng cũng cung cấp chất xơ, Vitamin nhóm B, khoáng chất như kẽm, sắt, magiê và mangan cho cơ thể con người.

Có rất nhiều loại bánh mì nguyên hạt, và nhiều loại thậm chí còn ngon hơn cả bánh mì tinh chế.

Hãy nhớ đọc kỹ nhãn mác để đảm bảo rằng bạn đã chọn đúng loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.

3. Thêm sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn uống

Sữa chua Hy Lạp (hay còn gọi là sữa chua kiểu Hy Lạp) là loại sữa chua được làm từ sữa đã lên men và bổ sung thêm một số vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Sữa chua Hy Lạp có vị chua man mát, nhìn trông đặc mịn chứa nhiều chất béo và protein cao gấp đôi so với lượng tương tự ở sữa chua thông thường. Vì quá trình làm ra nó đã được lọc đi bớt whey protein (váng sữa).

Ăn một lượng protein tốt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

Bên cạnh đó, sữa chua Hy Lạp đã được cô đặc nên nó chứa ít carbs và ít lactose hơn sữa chua thông thường. Vì thế nó phù hợp với những người theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc không dung nạp lactose.

Do đó, chỉ cần thay thế một số món ăn nhẹ hoặc các loại sữa chua thông thường bằng sữa chua Hy Lạp để có một lượng protein và chất dinh dưỡng phong phú.

4. Trứng – thực đơn hoàn hảo cho bữa sáng

Trứng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt ăn vào buổi sáng. Bởi chúng rất giàu protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể con người thường không có đủ, chẳng hạn như hợp chất choline - là một hợp chất hữu cơ tan trong nước, dù không phải vitamin hay khoáng chất nhưng thường được xếp cùng với các vitamin B vì có những cấu trúc và chức năng tương tự nhau.

Khi xem xét các nghiên cứu so sánh các loại bữa sáng có hàm lượng calo phù hợp khác nhau, trứng sẽ được ưu tiên hàng đầu.

Ăn trứng vào buổi sáng giúp tăng cảm giác no. Điều này khiến mọi người tiêu thụ ít calo hơn vào các bữa ăn tiếp theo. Vì thế, ăn trứng khá hữu ích cho ai muốn giảm cân.

Một nghiên cứu ở 50 người cho thấy ăn bữa sáng có trứng làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày so với bữa sáng bằng ngũ cốc.

Như vậy, chỉ cần ăn trứng vào buổi sáng có thể mang lại những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe của bạn.

5. Uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể làm tăng khả năng giảm cân và thúc đẩy duy trì cân nặng, thậm chí nó có thể làm tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Các nghiên cứu cũng chứng minh rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn và làm giảm lượng thức ăn nạp vào trong bữa ăn.

Uống nước thường xuyên cũng có thể liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn và có thể làm giảm lượng calo của bạn từ đồ uống. Vì thế hãy uống nước thay vì các loại đồ uống khác.

6. Lập danh sách những đồ bạn cần mua

Có 2 mẹo quan trọng khi bạn đi mua hàng tạp hóa đó là: Lập danh sách mua sắm trước khi mua và không đến cửa hàng khi đói.

Khi không biết chính xác những gì bạn cần sẽ tạo điều kiện cho việc mua sắm "bốc đồng", còn đến cửa hàng khi đói có thể khiến bạn chọn nhiều thực phẩm ít dinh dưỡng, có calo cao vào giỏ hàng của mình.

Đó là lý do tại sao trước khi đi mua sắm hãy lập kế hoạch và viết ra những gì bạn cần trước. Bằng cách làm này và tuân theo danh sách đã lập, bạn sẽ không chỉ mua được những món đồ tốt cho sức khỏe mà còn tiết kiệm được tiền.