9X Hà Nội cơ bắp cuồn cuộn bày cách ăn kiêng hiệu quả

Huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy

Ăn kiêng thế nào cho hợp lý, vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng lại tốt cho quá trình luyện tập luôn là bài toán khó. Chuyên gia thể hình Nguyễn Anh Duy sẽ giới thiệu phương pháp ăn kiêng linh hoạt Flexible Dieting ( IIFYM). Đây là phương pháp mà anh đang áp dụng và thấy rõ được sự hiệu quả tích cực đối với cơ thể.

Nguyễn Anh Duy (sinh năm 1992) hiện là sinh viên ngành Quản lý kinh Doanh tại Úc kiêm Huấn luyện viên thể hình. Năm 2014, Anh Duy tốt nghiệp khóa học huấn luyện về thể hình của Charles Poliquin – một trong những huấn luyện viên hàng đầu thế giới.

Ăn kiêng linh hoạt là gì?

Ăn kiêng linh hoạt giúp bạn kiểm soát những thứ mình nạp vào cơ thể

Đây là một chế độ ăn kiêng hiện đại và khoa học. Theo Anh Duy, mục đích chính của chế độ ăn này này là kiểm soát chỉ số macronutrients (Macros - Chất dinh dưỡng đa lượng) kèm theo chỉ số Fiber (Chất xơ) đưa vào cơ thể mỗi ngày.

Macros bao gồm 3 thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm đó là Protein (đạm), Carbohyrate (tinh bột) và Fat (chất béo). Ví dụ 3 loại thực phẩm với chỉ số macros kèm theo, đơn vị là gram (g) như sau:

- 100g ức gà (không da, tươi) có 22g đạm, 0g tinh bột và 1.7g béo.

- 1 chén cơm trắng có 4.4g đạm, 53g tinh bột và 0.4g béo.

- 10ml dầu ăn có 0g đạm, 0g tinh bột và 10g chất béo

Chế độ ăn này được nhiều người mẫu, vận động viên thể hình áp dụng

Trong đó, mỗi gram của đạm, tinh bột và chất béo có số calorie tương ứng là:

- 1 gram đạm = 4 calories

- 1 gram tinh bột = 4 calories

- 1 gram chất béo = 9 calories.

Như vậy để tính ra calories của 3 món trong ví dụ trên như sau:

-  100g ức gà: (22 x 4) + (0 x 4) + (1.7 x 9) = 103 calories.

- 1 chén cơm trắng = 229 calories.

-  10ml dầu ăn = 90 calories.

Tại sao nên ăn kiêng linh hoạt?

Anh Duy giải thích: "Khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, ta sẽ biết chính xác từng con số dinh dưỡng mà cá nhân cơ thể cần nên sẽ kiểm soát tiến triển thay đổi của cơ thể rõ ràng và chính xác hơn.

Nếu giảm cân nhanh quá thì có thể biết được để tăng lượng calorie lên 1 chút, còn nếu giảm chậm quá thì còn biết để giảm calorie đi 1 chút. Cái này có mục tiêu là: kiểm soát 3 chỉ số dinh dưỡng. Dù bạn ăn gì cũng được, miễn sao thu được thông tin dinh dưỡng trong các món ăn để kiểm tra". 

Huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy phân tích, do chế độ ăn này tập trung vào tính Macros và bất cứ loại thực phẩm nào cũng đều có ít nhất 1 trong 3 thành phần dinh dưỡng này, nên khi theo Flexbible Dieting bạn sẽ không bị giới hạn khi lựa chọn đồ ăn.

Anh Duy đang thực hiện phương pháp này và thu được hiệu quả cao

Dù ăn kiêng hay không ăn kiêng thì để cơ thể khỏe mạnh, con người đều phải nạp đủ cho cơ thể các nhóm dinh dưỡng và vitamin, chất khoáng... Bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào mà cắt bỏ 1 trong 3 thành phần dinh dưỡng sẽ gây mất cân bằng, dẫn tới hiệu quả sẽ chỉ kéo dài được trong thời gian ngắn.

Trong khi đó Flexible Dieting lại bao gồm nạp đủ các nhóm chất và có kiểm soát, vì thế nó là phương pháp có thể thực hiện kéo dài cả đời. 

Cái lợi trước tiên của phương pháp này là bạn không cần phải quá áp lực khi phân biệt đâu là thực phẩm "tốt" hay "thực phẩm xấu". Chỉ cần bạn đạt đúng yêu cầu là nạp đủ chính xác 3 chỉ số Macros vào cơ thể hàng ngày thì có thể ăn bất cứ gì bạn muốn.

Huấn luyện viên gốc Hà Nội giải thích, khi ăn, cơ thể bạn không nhận biết được đó là thực phẩm tốt hay xấu mà chỉ hấp thụ và chuyển hoá các thành phần dinh dưỡng nuôi cơ thể. 

Có thể ví dụ như sau:

1 bánh burger thịt gà có Macros là:

- Tinh bột: 42g, Đạm: 28.6g, Chất béo: 15g

1 phần cơm gạo lứt với ức gà rưới thêm 15ml dầu ô liu:

- Tinh bột: 42g, Đạm: 28.6g, Chất béo: 15g

Trong 2 bữa ăn trên, một bữa được cho là tốt cho sức khỏe và 1 bữa được cho là “đồ ăn rác” nhưng đều có chỉ số dinh dưỡng hệt nhau nên khi vào cơ thể đều được hấp thụ và chuyển hoá y hệt nhau. 

Chính vì đặc điểm kể trên nên phương pháp ăn kiêng linh hoạt Flexible Dieting ( IIFYM) được rất nhiều người mẫu thể hình hay vận động viên thể hình ở nước ngoài áp dụng, bởi tính linh hoạt của nó rất phù hợp với người phải đi lại nhiều hay thực hiện lịch làm việc dày đặc. Những người có thời gian biểu thất thường và bận rộn rất khó có thể tuân theo tuần tự 1 ngày 6 bữa với ức gà, cơm và rau.

The Rock cũng từng đăng tải hình ảnh ăn cả đống đồ ăn nhanh

Tuy nhiên, huấn luyện viên Anh Duy cũng nói rõ phương pháp này không đồng nghĩa với việc bạn được phép ăn thoải mái "đồ ăn rác”.

Lý do là bởi nếu bạn đang cố gắng ăn theo 1 Macros cân bằng, ví dụ 40% tinh bột, 40% đạm và 20% béo, nếu chỉ ăn "đồ ăn rác”, phần lớn những đồ ăn này có chứa rất nhiều chất béo sẽ khiến bạn dễ dàng vượt ngưỡng Macros mà mình hướng tới.

Vì vậy để đảm bảo yêu cầu cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể lại đủ các chỉ số mình cần, bản thân Anh Duy cũng thực hiện và hướng dẫn học viên tập đều nên chỉ dùng 10-20% là đồ ăn "xấu, rác", còn lại 90-80% vẫn là những thực phẩm tươi, tự nhiên.

Điều này không chỉ giúp người theo không bị nhàm chán với quá trình ăn kiêng, mà còn chắc chắn cung cấp đủ những gì cần thiết nhất để cơ thể hoạt động tốt và đạt được mục tiêu về hình thể đặt ra.

Anh Duy khẳng định, Flexbible Dieting là phương pháp rất hiệu quả cho bất cứ mục tiêu nào dù là giảm mỡ, giữ cân hay tăng cơ vì người dùng sẽ biết được chính xác từng con số dinh dưỡng cơ thể bạn cần và không còn kiểu đoán mò, ước lượng ăn gì ăn bao nhiêu.

Việc tự ước lượng và không có cân đo cụ thể sẽ dễ dàng dẫn tới ăn thừa hoặc ăn thiếu. Anh cho biết, nếu ai có thể kiên trì theo được Flexible Dieting thì kết quả sẽ là 99% thành công.

Trong kỳ sau đăng tải vào 15h ngày 17.3, chuyên gia thể hình 9X sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện phương pháp Flexible Dieting một cách hợp lý và đầy đủ nhất.