Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa, mỗi ngày ăn thêm khỏe mạnh, chế biến sai không lợi còn hại

Các loại rau lá xanh được công nhận là nguyên liệu tốt cho sức khỏe, hầu hết các loại rau lá xanh cũng là loại rau có màu sẫm, nên mọi người nên ăn chúng mỗi ngày. 

Vậy ăn các loại rau lá xanh có lợi ích gì, nên ăn bao nhiêu, bước quan trọng là gì và làm sao để đủ dinh dưỡng, ngon miệng? 

4 lợi ích sức khỏe của các loại rau lá xanh

1. Rau lá xanh là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Các loại rau lá xanh chứa nhiều canxi hơn sữa bao gồm rau muống, bắp cải, cải xoăn, hạt cải dầu, nấm, rau dền, lá khoai lang và thì là...

Mặc dù một số loại rau có chứa axit oxalic ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi nhưng hầu hết axit oxalic có thể được loại bỏ bằng cách chần qua nước sôi trước khi chế biến. 

Ngoài ra, các loại rau này còn giàu vitamin K giúp canxi lắng đọng vào xương nên mỗi ngày nên ăn một số loại rau lá xanh để bổ sung canxi.

2. Rau lá xanh có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Một đánh giá được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh năm 2014 cho biết, 21.000 bệnh nhân tiểu đường được theo dõi trong 4,6 đến 23 năm với những khẩu phần ăn nhất định. 

Kết quả cho thấy rau lá xanh có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nếu tăng lượng rau lá xanh thêm 0,2 khẩu phần mỗi ngày thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sẽ giảm 13%.

3. Rau lá xanh có thể giảm nguy cơ ung thư phổi

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều các loại rau lá xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi. 

Trong số đó, một nghiên cứu trên hơn 60.000 nam giới ở Thượng Hải (Trung Quốc) được theo dõi trong gần 6 năm, cho thấy việc tăng lượng rau lá xanh từ 35 gam/ngày lên 176 gam/ngày sẽ làm giảm 28% nguy cơ ung thư phổi.

4. Rau lá xanh để não hoạt động tốt hơn

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí học thuật nổi tiếng "Thần kinh học" cho thấy ăn một khẩu phần rau lá xanh (khoảng 100 gram) mỗi ngày có thể giúp trì hoãn sự suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Theo cách nói thông thường, não của bạn có thể ngày càng kém hoạt động khi bạn già đi, nhưng ăn nhiều rau lá xanh hơn có thể trì hoãn sự thay đổi này.

Chắc chắn bạn cũng không ngờ ăn nhiều các loại rau lá xanh lại có nhiều lợi ích như vậy phải không? 

Những loại rau lá xanh nào cần chần trước khi ăn?

Trong đường tiêu hóa, axit oxalic và canxi có thể kết hợp tạo thành canxi oxalat không hòa tan, làm giảm tỷ lệ hấp thu canxi. 

Ngoài ra lượng lớn axit oxalic hấp thu vào máu sẽ làm tăng hàm lượng axit oxalic trong nước tiểu và tăng sự hình thành của sỏi canxi oxalate.

Vì vậy, nếu muốn các loại rau lá xanh phát huy tốt hơn vai trò bổ sung canxi thì trước tiên bạn phải loại bỏ axit oxalic. 

Axit oxalic trong các loại rau được chia thành không hòa tan và hòa tan. Axit oxalic không hòa tan rất khó loại bỏ bằng cách nấu, nhưng axit oxalic hòa tan có thể được loại bỏ một cách hiệu quả bằng cách đun nóng. 

Điều này là do đun nóng có thể phá hủy cấu trúc tế bào của rau và thúc đẩy quá trình hòa tan axit oxalic Do đó, trước khi xào nấu rau chứa nhiều axit oxalic, bạn nên chần qua nước sôi rồi hãy chế biến. 

Các loại rau có hàm lượng axit oxalic cao trong các loại rau lá xanh bao gồm rau muống, rau cải bó xôi,  cải bẹ, cải ngọt, rau dền... Đây là các loại rau có hàm lượng axit oxalic cao hơn 200 mg/100g. 

Làm thế nào để chần các loại rau đúng cách? 

- Cần cho nhiều nước: Trong nồi cần có đủ nước để ngập rau và đảm bảo khi thả rau vào nước có thể sôi ngay trở lại, giúp việc chần hiệu quả và nhanh hơn

- Đợi nước sôi mới thả rau vào, điều này có thể rút ngắn thời gian nấu các nguyên liệu trong nước và giảm thất thoát chất dinh dưỡng.

- Cho thêm vài giọt dầu khi vào nồi nước khi chần rau: Điều này có thể tạo thành một lớp màng bảo vệ trên bề mặt rau, làm giảm quá trình oxy hóa chất diệp lục và giữ cho rau lá xanh luôn xanh .

- Không nên chần quá nhiều rau một lúc: Nếu lượng rau bạn cần dùng nhiều thì nên chần nhiều lượt, tránh việc nhét một lượng quá lớn vào nồi nước cùng lúc. 

Việc chia nhỏ này giúp cho nhiệt độ sôi của nước không bị giảm nhiệt quá nhiều, tăng thời gian chần và tăng sự mất chất dinh dưỡng trong rau. 

- Sau khi chần rau xong không nên vắt nước mà chỉ vớt ra và để ráo. Vì việc vắt nước sẽ làm tăng mất các vitamin tan trong nước có trong rau. 

Bạn có thể ăn các rau lá xanh đã chế biến để qua đêm không?

Trong số tất cả các loại rau, rau ăn lá là loại rau dễ tích lũy nitrat nhất, nitrat dưới tác dụng của vi khuẩn sẽ tạo ra nitrit, hàm lượng nitrit trong rau ăn lá là cao nhất trong các loại rau.

Điều đáng lo ngại nhất đối với rau để qua đêm là vấn đề nitrit. Đã có thí nghiệm so sánh hàm lượng nitrit của rau cải bẹ xào qua đêm, kết quả cho thấy hàm lượng nitrit trong rau cải xào để ở nhiệt độ phòng qua đêm rất cao, vượt tiêu chuẩn an toàn thực phẩm. 

Tuy nhiên, không có sự thay đổi đáng kể về hàm lượng nitrit trong rau cải bẹ xào được bảo quản lạnh ở 4°C trong 24 giờ.

Tuy nhiên, một số thí nghiệm đã phát hiện ra rằng ngay cả khi rau cải bó xôi chiên để trong tủ lạnh trong 16 giờ thì nitrit sẽ vượt tiêu chuẩn an toàn toàn thực phẩm. 

Do đó, bạn không nên ăn các loại rau đã chế biến để qua đêm mà nên ăn ngay sau khi chế biến. Ngay cả khi hàm lượng nitrit trong rau lá xanh để qua đêm không vượt quá tiêu chuẩn thì việc hâm nóng lại và ăn sẽ khiến chất dinh dưỡng bị mất đi nhiều hơn, mùi vị sẽ kém hơn.

Làm thế nào để chế biến các rau lá xanh giàu dinh dưỡng nhất?

1. Xào nhanh

Nấu ở nhiệt độ cao sẽ làm mất đi các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt, đặc biệt là rau xanh nhưng xào nhanh sẽ làm giảm sự thất thoát các chất dinh dưỡng. 

Một số nghiên cứu cho thấy, khi xào ở nhiệt độ 160-200 độ C trong 1-2 phút, tỷ lệ giữ lại các dưỡng chất trong rau cao đến 86-90%.

Tuy nhiên, khi xào bạn nên làm nóng chảo với dầu lạnh để ít sản sinh ra axit béo chuyển hóa và các chất gây ung thư, ngoài ra nên cho ít dầu vào và không rưới dầu trước khi dùng.

Ngoài ra, các loại rau lá xanh có hàm lượng axit oxalic cao như rau cải bó xôi, rau dền cần phải chần qua nước sôi rồi mới chiên để loại bỏ phần lớn axit oxalic ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi.

2. Trộn một ít bột ngô rồi hấp chín

Rửa sạch các loại rau lá xanh như lá cần tây và rau cải cúc, rắc một ít bột ngô lên trên, cho vào ngăn hấp, hấp trong 2 phút rồi rưới nước sốt mè hoặc nước sốt tự chê (nước xì dầu, tỏi băm, ớt, dầu mè) lên và thưởng thức. 

Hấp làm giảm sự tiếp xúc với nước, các vitamin tan trong nước không bị thất thoát nhiều, thời gian hấp ngắn, vitamin C nhạy nhiệt không bị thất thoát nhiều.

3. Chần hoặc luộc trong nước sôi

Đây là phương pháp được gia đình tôi sử dụng phổ biến nhất, áp dụng cho các loại rau cải, rau dền, giá đỗ... 

Chần trực tiếp các loại rau lá xanh qua nước sôi, vớt ra, để ráo nước rồi chấm mắm hoặc trộn với sốt mè, giấm tỏi, nước sốt salad, tương ớt rồi dùng.

Nếu không thích các loại rau lá xanh chuyển sang màu vàng thì không nên thêm giấm khi trộn, vì diệp lục sẽ chuyển sang màu vàng khi tiếp xúc với axit.

Đôi khi, bạn cũng có thể làm nóng chảo với dầu lạnh, xào một ít ớt, tỏi băm rồi đổ lên rau củ đã chần qua (luộc chín) cũng cho hương vị ngon mà mất ít chất dinh dưỡng.

4. Ăn sống

Rau diếp, rau xà lách, các loại rau thơm là những loại rau sống được ăn phổ biến nhất trong số các loại rau lá xanh. 

Mặc dù chúng giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn khi ăn sống nhưng hãy nhớ rửa kỹ. Có thể sử dụng thêm gia vị nhiều chất béo như sốt mè và nước sốt salad.

Cuối cùng, chúng tôi cần nhắc bạn rằng các loại rau lá xanh tươi không bảo quản được nên cần để trong tủ lạnh, nên ăn trong vòng 2-3 ngày, nếu bảo quản lâu sẽ dễ bị héo và hàm lượng nitrit cũng sẽ theo đó sẽ tăng, không tốt cho sức khỏe.