Sống khỏe mỗi ngày: 7 món bữa sáng để giảm cân

Theo Healthline, dưới đây là 7 món nên ăn vào bữa sáng để giảm cân đón Tết, sống khỏe mỗi ngày

Trứng

Trứng giàu protein và vô số vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như selen và riboflavin.

Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn khi ăn vào bữa sáng để tăng cường hiệu quả giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn trứng vào bữa sáng làm tăng đáng kể cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cuối ngày so với ăn bánh mì.

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 152 người trưởng thành cho thấy rằng việc thay thế bữa sáng bằng bánh mì bằng trứng giúp giảm cân nhiều hơn 65% và giảm 34% vòng eo trong khoảng thời gian 8 tuần.

Có thể luộc, chiên, và làm các món trứng sáng tạo để thực đơn với trứng thêm phong phú.

Chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho ngũ cốc ăn sáng có đường để thỏa mãn sở thích hảo ngọt vào buổi sáng.

Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng chứa 3 gam chất xơ - đáp ứng tới 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn.

Sữa chua cũng giúp giảm cân, sống khỏe mỗi ngày

Sữa chua là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng lớn protein trong mỗi khẩu phần, khiến nó trở thành thực phẩm ăn sáng giảm cân lý tưởng.

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ cho thấy rằng ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ làm giảm mức độ đói và giảm 100 lượng thức ăn nạp vào sau đó trong ngày, so với những món ăn vặt không lành mạnh như sô cô la và bánh quy giòn.

Một nghiên cứu khác ở 8.516 người cho thấy những người ăn ít nhất 7 phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn so với những người không thường xuyên ăn sữa chua.

Hãy kết hợp sữa chua Hy Lạp với một ít trái cây trộn, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng.

Bưởi

Bưởi là một thành phần phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng và hành trình giảm cân. Bên cạnh lượng calo thấp, bưởi còn có hàm lượng nước và chất xơ cao - cả hai đều có lợi cho việc giảm cân.

Một nghiên cứu ở 91 người trưởng thành béo phì cho thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn giúp giảm cân đáng kể so với nhóm không ăn bưởi trước bữa ăn. Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người tham gia ăn bưởi giảm trung bình1,6 kg, giảm gấp khoảng 5 lần so với nhóm đối chứng.

Trong một nghiên cứu trên 85 người, tiêu thụ bưởi hoặc nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần và kết hợp với chế độ ăn ít calo, giảm 1,1% khối lượng mỡ trong cơ thể, tăng khả năng giảm cân lên 7,1% và giảm lượng calo nạp vào từ 20–29 %.

Những lát bưởi tươi là một bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng đủ chất. Có thể thêm bưởi vào món sinh tố hoặc salad trái cây.

Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi. Một số loại thuốc có thể tương tác với bưởi, có khả năng gây ra một số tác dụng phụ.

Trà xanh

Hầu hết thành phần trong các loại thuốc giảm cân hoặc chất bổ sung đốt cháy chất béo đều có chất chiết xuất từ trà xanh.

Trà xanh đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Một nghiên cứu nhỏ ở 23 người cho thấy rằng uống ba viên chiết xuất trà xanh giúp đốt cháy chất béo lên 17% chỉ trong vòng 30 phút.

Một nghiên cứu khác ở 10 người trưởng thành cho thấy chiết xuất trà xanh thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ lên 4%.

Tương tự, một nghiên cứu ở 31 người trưởng thành cho thấy rằng uống đồ uống có chứa caffein, canxi và một số hợp chất có trong trà xanh 3 lần mỗi ngày trong 3 ngày làm tăng lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày lên 106 calo.

Có vô số cách để thưởng thức trà xanh vào buổi sáng. Hãy thử thêm một vắt chanh, thêm một chút mật ong hoặc pha trà với gừng hoặc bạc hà để mang lại hương vị thơm ngon cho cốc trà xanh của bạn.

Các loại hạt, món ăn nên ăn vào bữa sáng để giảm cân đón Tết, sống khoẻ mỗi ngày

Các loại hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim, khiến chúng trở thành một thực phẩm bổ sung hoàn hảo cho bữa sáng.

Một nghiên cứu kéo dài một năm ở 169 người cho thấy rằng việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn giúp giảm đáng kể chu vi vòng eo so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác ở 65 người trưởng thành đã so sánh tác động của chế độ ăn ít calo bao gồm hạnh nhân mỗi ngày với chế độ ăn ít calo bao gồm cả carbs (tinh bột) phức hợp.

Cả hai chế độ ăn kiêng đều chứa một lượng calo và protein như nhau. Tuy nhiên, vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 24 tuần, những người tiêu thụ hạnh nhân đã giảm được 62% cân nặng và 56% lượng mỡ trong cơ thể so với những người tiêu thụ carbs phức hợp.

Hãy nhớ rằng các loại hạt cũng rất giàu calo, vì vậy hãy hạn chế lượng ăn của bạn ở mức khoảng 28 gam mỗi lần để giữ cho lượng calo không bị tích tụ.

Trộn một khẩu phần các loại hạt vào sữa chua, phô mai để giúp bữa sáng giàu dinh dưỡng hơn.

Cà phê

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tách cà phê buổi sáng có thể mang lại lợi ích giảm cân lớn.

Do hàm lượng caffein, cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Theo một nghiên cứu nhỏ ở 8 người đàn ông, việc tiêu thụ caffein làm tăng quá trình trao đổi chất lên 13% và tăng cường phân hủy chất béo.

Một nghiên cứu khác ở 58.157 người trưởng thành cho thấy rằng cà phê có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài, vì lượng cà phê tăng lên có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong khoảng thời gian 12 năm.

Không nên lạm dụng đường hoặc kem vào cà phê, vì chúng bổ sung calo và phủ nhận một số đặc tính có lợi của cà phê.